Pliometrik Kutudan En İyi Şekilde Yararlanmak İçin 7 Egzersiz

Pliometri kelimesinden ne anlıyoruz? Pliometri, fiziksel dayanıklılığı arttıran ve güç kazandıran fiziksel egzersiz programıdır. Bu egzersiz programında hareketlerin çok fazla güç kullanılarak hızlı bir şekilde yapılması gerekir.
 

Yeni bir egzersiz çeşidi olmasa da, pliometrik egzersizler fitness trendi olarak daha fazla dikkat çekmeye başladı. Evde de yapabileceğiniz pliometrik bir çekmece veya kutu dışında başka hiçbir şey kullanmadan, etkili bir egzersiz rutini uygulayarak fiziksel dayanıklılığınızı arttırabilirsiniz.

Bu makalede, pliometrik egzersizleri ve ünlü sporcular için neden bir trend haline geldiklerini keşfedeceğiz. Ayrıca, pliometrik çekmeceden en iyi sonuçları elde etmeniz için size basit egzersizler göstereceğiz.

Pliometrik Egzersizler Nelerdir?

Pliometrik egzersizler,  gücü ve dayanıklılığı aynı anda arttıran fiziksel egzersiz türüdür. Belirli bir tesisat veya karmaşık makineler gerektirmezler. Bu nedenle uygulanmaları kolay ve ekonomiktir.

Bu teknik, güç gerektiren hareketlerin ve egzersizlerin kontrollü tekrarını içerir. Bunlar hızlı ve patlayıcı bir şekilde yapılmalıdır. Elde edebileceğiniz faydalar egzersizleri doğru şekilde uygulamanıza bağlıdır.

Bu egzersizler zorunlu olarak herhangi bir cihaz kullanımı gerektirmezler. Egzersizlerin zorluk seviyesini artırmak ve daha kısa sürede daha iyi sonuçlar elde etmek için genellikle pliometrik bir kutu kullanılır.

Pliometrik Egzersizlerin Avantajları ve Faydaları

Günümüzde, ünlü sporcular arasında pliometrik kutular çok popülerdir. Bu egzersizler hızınızı ve esnekliliğinizi artırır. Ayrıca, gücünüzü ve dayanıklılığınızı da geliştirmenizi sağlar. Atletizm sporcularının, atlama ve sprint performanslarını arttırmada son derece etkilidir.

 

Bununla birlikte, bu tekniğin sporcular ve spor severler için iki önemli avantajı vardır:

  • Diğer patlayıcı egzersiz yöntemlerine kıyasla, daha kısa sürede güçlenmenizi sağlar.
  • Kendinizi fazla zorlamanızdan kaynaklanan yaralanmaların ve diğer kas sorunlarının önlenmesine yardımcı olur.

Pliometrik egzersizlerin avantajlarından yararlanmak için profesyonel bir sporcu olmanıza gerek yoktur. Egzersiz yoğunluğu her bireyin kapasitesine göre ayarlanabilir. Ancak, bu egzersizleri yapmak için formda olmanız gerekir. Bu nedenle, spora yeni başlayanlar için önerilmez.

Pliometrik Kutu Kullanarak Yapılacak Yedi Alıştırma

Artık Pliometrinin ne olduğunu biliyorsunuz.  Şimdi pliometrik kutudan en iyi şekilde faydalanmayı öğrenme zamanı. İşte, spor performansınızı arttırmanız için bazı pliometrik egzersizler:

1. Egzersiz

Egzersize başlamak için tek ayağınız üzerinde durun. Diğer bacağınızı geri getirin ve pliometrik çekmeceye yerleştirin. Daha sonra, zemindeki bacağınızın üzerine mümkün olduğunca hızlı oturun. Bu hareket, Bulgar squatına benzer (aşağıdaki resim).

Pliometrik Bulgar Squat

Burada amaç, dizler üzerinde baskı yapmak,  hızlı ve patlayıcı tekrarlar yaparak mümkün olduğunca az zaman harcamaktır. Bu egzersizi de her egzersizde olduğu gibi kademeli olarak yapmalısınız.

2. Egzersiz

Bir önceki egzersizden sonra iki ayağınız yerde normal şekilde durmaya devam edin. Bu egzersiz yavaşça çömeldikten sonra aniden yukarı zıplamaktan ibarettir. Her zıplama arasında yaklaşık beş saniye dinlenin.

3. Egzersiz

Üçüncü egzersiz tek ayak üzerinde zıplamaktır. Dizlerinizi mümkün olduğu kadar yukarı kaldırmaya çalışın. Buradaki amaç vücudunuzu ileri itmek değildir. Mümkün olduğunca yükseğe zıplamalısınız.

 
Pliometrik ip atlama
Resim: Youtube Jose Garrido fiziksel antrenör

4. Egzersiz

Ayaklarınızı hafifçe açarak durun. Bu egzersizi sadece ayak bileklerinizi kullanarak dikey olarak zıplayarak yapmalısınız. Bunun için dizlerinizi bükmemeli ve kalçalarınızı esnetmemelisiniz.

5. Egzersiz

Bu patlayıcı atlayışlarla yapılan başka bir egzersizdir. Hafifçe çömelin ve vücudunuzu öne doğru itin. Bu egzersizdeki amaç, mümkün olduğu kadar yükseğe değil, mümkün olduğu kadar uzağa atlamaktır. Yere indikten sonra hafifçe çömelin ve hareketi tekrarlayın. Sadece kısa bir süre yerde kalmalısınız.

Kadın pliometrik egzersiz
Resim: laprensa, hn

6. Egzersiz

Bu egzersizde, pliometrik kutunun üzerine çıkın ve dizlerinizi bükerek aşağı atlayın. Dizlerinizi ayaklarınızın üzerinden bükmelisiniz. Kilonuzu ayak bilekleriniz üzerinde değil, ayaklarınızın ön kısımları ile desteklemelisiniz. Yerdeyken, hemen çömelin ve olabildiğince dik olarak yukarı zıplayın.

7. Egzersiz

Son egzersizde, pliometrik çekmecenin önünde durun, hafifçe çömelin ve platformun üzerinde atlayın. Atlamalar patlayıcı olmalı ve mümkün olduğunca hızlı yapılmalıdır. Vücudunuzu itmek için her zaman iki ayağınızı da kullanmalısınız.

Crossfit pliometrik kutu

Son olarak, pliometrik egzersiz rutinine başlamadan önce doktor onayı almanın önemine dikkat çekeceğiz. Ayrıca, teknik hatalarınızı düzeltebilecek bir antrenör ile birlikte çalışmanız daha iyi olur.