Fitnessa Yeni Başlayan Kadınlar için Program

· 12 Mayıs 2019
Eğer spora başlamaya karar verdiyseniz, başlamadan önce bilmeniz gereken bir iki husus var. Bu sayede, kolay bir şekilde sakatlanmaları engelleyebilir ve ağrılardan kurtulabilirsiniz.

Egzersize başlamaya karar verdiyseniz, bazı önerilere ihtiyacınız olabilir. Bu sayede, egzersizden en iyi şekilde istifade edebilir, egzersiz sırasında kendinizi rahat hissedebilir ve sakatlanmaları engelleyebilirsiniz.

1. Yeteri Kadar Esneyin

Egzersiz öncesi ve sonrası kaslarınızı esnetmeniz gerekir. Egzersiz öncesi esnemek, vücudunuz yoğunlaşmak istediğiniz alanları baştan ısıtırken, egzersiz sonrası ısınmak ise, kasların çok gerginleşip ilerleyen zamanlarda olası sakatlanmaların ortaya çıkmasını engelleyecektir.

kadın kasları esnetiyor

2. En Fazla 60 Dakika Egzersiz Yapın

Spor salonunda iki saat egzersiz yapmanın, aşağı yukarı 60 dakikadan egzersiz yapmaktan daha faydalı olduğu gibi yanlış bir fikre inanan insanlar vardır. Fakat durum bu kadar da basit değildir. Kaslarımız süreç içerisinde yorulur ve bir süre sonra çalışamaz hale gelir. Egzersiz süresini bir saate kısıtlamak, genellikle aşırıya kaçıldığı zaman ortaya çıkan kas yorgunluğunu önler.

Her gün egzersiz yapmak da kaçınmanız gereken bir başka durumdur. Vücudunuz kendini yenilemesi için yeteri kadar dinlenin. Bu nedenle egzersiz çalışmalarınız arasında dinleneceğiniz günleri de belirlemeniz gerekir. Fikir olarak, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri egzersiz yaparken geriye kalan Salı, Perşembe ve Cumartesi günleri de dinlenebilirsiniz.

3. Uygun Kıyafetler Giyin

İster spor salonu, ister park ya da eviniz olsun her yerde egzersiz yapabilirsiniz. Spor yapmak için nereyi tercih ederseniz edin, uygun kıyafetler giymeye dikkat edin. Herhangi bir belirli bir markanın ürünü olmasına gerek olmaksızın, spor kıyafetlerinizin rahat olması gerekir. Aynı durum ayakkabılar için de geçerlidir.

4. Yeteri Kadar Sıvı Tüketin

O ünlü ‘Günde iki litre su’ sözü çok önemlidir. Egzersiz yaptığınız zaman, özellikle o süre zarfı içerisinde yeteri kadar sıvı tüketmek için daha çok su içmek isterseniz. Yeteri kadar sıvı almak dehidrasyonu önler ve egzersizden en iyi sonuçları almanıza yardımcı olur.

Kadınlar için Temel Fitness Hareketleri

Artık uygun kıyafetleriniz, sağlıklı bir çalışma programınız ve başlamak için gerekli motivasyonunuz olduğuna göre, fitness planınız için bazı temel egzersiz hareketlerine geçebiliriz:

1. Squat

Birçok insan yapmaktan nefret etse de, uyluk kemiklerini ve kalçaları gerçekten geliştirdiği için, harika bir egzersiz hareketidir. Farklı squat hareketleri vardır ama biz başlangıç olarak orijinal hareket ile başlayacağız.

Ayaklarınızı kalçanız genişliğinde açın. Sırtınız sürekli olarak dik bir konumda olacak şekilde, dizlerinizi bükün ve üst gövdenizi yavaşça alçaltın. Dizleriniz ayak parmak uçları hizasını geçmemelidir. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.

kadın şınav çekiyor

2. Şınav

Eğer spor salonundaki ilk gününüz ise, normal şınav çekme hareketi sizin için çok zor olabilir. İyi haber ise, seviyenize uygun daha basit şınav çekme hareketlerinin olmasıdır (güçlendikçe daha zor şınav hareketlerini deneyebilirsiniz).

Yüzünüz yere bakar bir vaziyette, ellerinizi başınızın biraz ilerisinde matın üzerine yerleştirin. Dirsekleriniz arkanızı işaret edecek şekilde, dizlerinizi bükün ve vücut ağırlığınızı bu bölgeye verin. Dirseklerinizi bükerken, gövdenizi ileri doğru hareket ettirin ama el parmaklarınızın hizasını geçmeyin.

Bir başka şınav çekme yöntemi ise, duvarda şınav çekmektir. Yüzünüzü bir duvara dönün, kollarınız tamamen ileri doğru uzanmış vaziyette, duvardan destek alın. Ardından, dirseklerinizi bükerek, gövdenizi duvara doğru yaklaştırın. Ayaklarınız yerden kalkmamalıdır.

3. Bacak Hareketleri

Fitnessa yeni başlayanlar için bir başka üst seviye egzersiz ise bacak hareketleridir. Bu hareket için ileri doğru büyük bir adım atmalı ve vücudunuzu olabildiğince alçaltmalısınız. Önce ayaklarınız bitişik vaziyette harekete başlayın.

kadın bacak çalışıyor

Sağ bacağınız ile ileri doğru bir adım atın ve vücudunuzu yere yaklaştırmak için her iki dizinizi de bükün. Sırtınız tüm hareket boyu dik durmalı. Birkaç saniye sonra başlangıç pozisyonuna dönüp, diğer bacak ile devam edin.

4. Köprü

Pelvik ve karın bölgelerini çalıştırmak adına harika bir egzersizdir. Mat üzerine sırt üstü uzanın, ayak tabanlarınız tamamen yerde, kollarınız yanlarda olacak şekilde, dizlerinizi kırın ve yavaş bir biçimde gövdenizi yerden kaldırın.

Çalışma rutininize dahil edebileceğiniz birçok başlangıç seviyesi egzersizi vardır. Temel hareket ile başlayıp, zaman içerisinde yoğunluğu arttırın.