Kalça Egzersizleri: Mükemmel Sonuçlar İçin 5 İpucu
Spor yapan insanların en sık yaşadığı problemlerden biri, kalça egzersizlerinin arzu edilen sonuçları vermemesidir. Kalçanıza yeteri kadar odaklanmamanız veya kalçanız için doğru ağırlıklıkları kullanmamanız bu duruma neden olabilir. Bu yazıda, kalça egzersizleri ile ilgili bazı ipuçlarını keşfedeceksiniz.
Etkili Kalça Egzersizleri İçin İpuçları
Kadınlar için özel geliştirilmiş antrenmanlarda, kalça genellikle en riskli bölgedir. Çünkü vücudunuzun bu bölgesi, adeta sizden bağımsız hareket eder. Kalçanızı istediğiniz şekle sokmak çok fazla çaba gerektirebilir, ancak, hevesiniz kırılmasın. Aşağıdaki ipuçları istediğiniz sonuçlara ulaşmanıza yardım edecek.
1. Sadece Kalça Egzersizleri Yapmayın
Kalça, sadece vücudunuzdaki en büyük kas olmakla kalmaz, aynı zamanda yağın en çok biriktiği yerdir. Çoğu zaman, ne yaparsanız yapın iyi sonuçlar alamazsınız. Spor salonlarında insanların en çok yaptığı hatalardan biri de, ne pahasına olursa olsun sadece bu bölgeye odaklanmaktır.
Egzersiz rutininizi planlarken bacaklarınızı, karnınızı ve sırtınızı ihmal etmeyin. Kalçanızı en çok güçlendiren egzersizlerin squat ve lunge olduğunu unutmayın. Bu egzersizler, aynı zamanda ön bacak kaslarınızı, kalflarınızı ve dizlerinizi de çalıştırır. Bununla birlikte, uyluklarınızı sıkılaştırmak için diğer kaslarınızı da çalıştırmanız gerekir.
Aklınızda bulunması gereken bir başka önemli şey ise şudur: Her antrenmanda kalçanızı çalıştırmayın. Kasların dinlenmeye ve kendini yenilemeye ihtiyacı vardır. Aynı kas grubuna dönmeden önce, en az 48 saat bekleyin. Eğer spor salonuna her gün gidiyorsanız, bir sonraki gün üst gövde çalışın ya da kardiyo yapın.
2. İstikrarlı Olun
Spor yapmaya başladığınız zaman, programa bağlı kalmak çok önemlidir. Eğer sonrasında, tüm haftayı ofiste ya da kanepede oturarak geçirecekseniz, spor salonunda çok sıkı çalışmanızın hiçbir anlamı yoktur.
Hedefiniz ne olursa olsun, istikrarlı bir şekilde devam etmeniz gerekiyor. Vücudun bu değişken bölgesiyle uğraşmak, daha fazla ilgi ve bağlılık gerektirir.
3. Daha Az Ağırlık Kullanın
Çok fazla ağırlık kaldırmak, her zaman iyi sonuçlar almakla eşdeğer değildir. Konu kalça egzersizleri olunca, arzu ettiğinizin tam tersini bile gözlemleyebilirsiniz. Hatta başlangıçta, hiç ağırlık kullanmamanızı tavsiye ediyoruz.
Dizlerinizi güçlendirmek ve bel bölgenizi sakatlamanın önüne geçmek için, ağırlıksız squat ile başlayabilirsiniz. Tercihen, ağırlıkları çalıştıkça ekleyin. İşte size küçük bir tavsiye: Aşırı çaba sarf etmenize gerek kalmadan, 15 tekrar yapabildiğiniz bir ağırlık kullanın.
4. Ulaşılabilir Bir Hedef Seçin
Belli ki çoğu insan, yaz tatilinde herkesi kendine hayran bırakan muhteşem kalçalara sahip olmak istiyor. Fakat, sahile gitmeden iki hafta önce çalışmaya başlarsanız bunu başaramazsınız.
Hedefinizi iyi düşünün ve gerçekleştirmek için yapabileceğiniz her şeyi yapın. Bu sayede, hayal kırıklığı yaşamaz ya da üzülmezsiniz. Sizi motive edecek, orta karar bir hedefle başlamanızı öneriyoruz.
Kalça egzersizleri, sizi mucizevi bir şekilde değiştirmeyecek. İlerlemeyi görmek için en az bir ay istikrarlı bir şekilde çalışmanız gerekiyor. Sadece bu bölgeye odaklanmayın. Uygun sonuçları elde edebilmek için tüm vücudunuzu çalıştırın.
5. Tekrar Sayısını Kontrol Edin
Püf nokta, spor salonuna her gittiğinizde yüzlerce tekrar yapmak değildir. Kendinizi sakatlayabileceğiniz gibi, kramp ve spazmlardan da muzdarip olabilirsiniz. Sabredin, belli bir noktadan sonra tekrar sayısından bağımsız olarak kaslarınız sizle işbirliği yapmaya başlayacak.
Tercihinize göre kalça rutininiz set başına sekiz ila on iki tekrardan oluşmalıdır (ve üç setten daha fazla yapmamalısınız). Daha az tekrar yaparsanız güç kazanırsınız, fakat kaslarda büyüme gözlemleyemezsiniz. Öte yandan, eğer tavsiye edilen tekrar sayısını aşarsanız, kaslarınızı çok fazla yorarsınız ve daha yavaş bir büyüme gözlemlersiniz.