Kas Yetmezliği Egzersizi: Etkili Mi?

25 Ocak 2020
Kuvvet antrenmanlarında, hangi antrenman yönteminin en iyi olduğuna ilişkin farklı görüşler vardır. Benzer şekilde kas yetmezliği egzersizi konusunda da bazı tartışmalar yaşanmaktadır. Bu makalede kas yetmezliği egzersizleri hakkında daha fazla şey öğreneceksiniz.

Kas yetmezliği egzersizlerine karşı olan ve bu egzersizleri destekleyen insanlarla karşılaşacaksınız. Birçok insan bu egzersizlerin kas gücünü arttırmak ve fiziksel durumu iyileştirmek için harika bir araç olduğunu savunuyor. Diğerleri ise bunların gereksiz ve hatta vücudunuz için zararlı olduğunu düşünüyor.

Bu makalede, kas yetmezliğini derinlemesine inceleyeceğiz. Bu konu hakkında her şeyi öğreneceksiniz. Tabii ki, bilimin bu konuda ne söylediğini de size anlatacağız.

Kas Yetmezliği Egzersizi Nedir?

Bu egzersiz türü, kas dokunuzu oluşturan lifler direncin üstesinden gelmek için gerekli gücü üretemediğinde veya bir ağırlık antrenmanı sırasında daha fazla tekrar yapamayacak duruma geldiğinizde ortaya çıkar.

Kas yetmezliğine ulaşmak, başarısızlık noktasına ulaşıncaya kadar her egzersiz için set sayısını azaltmanızı gerektirir. Prensipte bu, niceliksel olarak daha az egzersiz, ancak daha yüksek kalite demektir.

Ayrıca, daha önce de belirttiğimiz gibi, bu tür egzersizi eleştiren birçok insan var. Çünkü kas yetmezliğine ulaşmak için egzersiz yükü çok yüksek olmalıdır. Bu da tendinit veya kas yırtığı gibi bazı kas hasarlarına neden olabilir.

Bu Egzersiz Türünü Kimler Uygulayabilir?

Herkes, kas yetmezliği egzersizlerini sorun yaşamadan uygulamak için gerekli olan yeteneğe sahip olmayabilir. Bu tür fiziksel çalışmaların iki tür sporcu profili için en uygun olduğunu belirtmeliyiz:

  • Her şeyden önce, kas hipertrofisi arayan insanlar için uygundur. Hedefiniz buysa, kas kütlenizi artırmak ve kas dokunuzun büyümesini sağlamak için kas yetmezliği egzersizlerinden faydalanabilirsiniz.
Eğimli dambıl press yapan adam.

  • İkinci grup, dayanıklılık içeren sporlarda performanslarını artırmak isteyen sporculardan oluşmaktadır.

Uzmanlar genellikle spor yapmaya yeni başlayanların bu egzersizlerden kaçınmasını önermektedir. Çünkü hareketleri mükemmel bir teknikle gerçekleştirmelisiniz. Ayrıca egzersiz seansına başlamadan önce kas ağrılarını ve sakatlanmaları önlemek için iyi bir ön ısınma yapmalısınız.

Spor konusunda deneyimli bile olsanız bu egzersiz yöntemini tercih ederseniz dışarıdan yardım almanız gerekebilir. Çünkü bu egzersiz yöntemi her zaman yüksek ağırlıkların kullanılmasını gerektirir. Başka bir kişi risklerinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Kas Yetmezliği Nasıl Ortaya Çıkar?

Kas yetmezliği için antrenman yaptığınızda, istediğiniz hedeflere ulaşmanız için iki yol vardır:

  • Düşük ağırlıklarla daha fazla sayıda tekrarla antrenman yapabilirsiniz veya yalnızca kendi vücut ağırlığınızı kullanarak egzersiz yapabilirsiniz. Kas yetmezliği, artık ağırlığı hareket ettiremediğinizde ortaya çıkar.
  • Öte yandan, azami yüklerle çalışabilirsiniz. Bu durumda, maksimum tekrar sayınızın yaklaşık yüzde 85’ini kaldırırsınız ve toplamda en fazla 10 tekrar yaparsınız. Bu maksimum ağırlıktaki yükleri kaldırdığınızda, kasta biriken yorgunluk nedeniyle son tekrardan önce kas yetmezliği yaşarsınız.

Kas Yetmezliği Egzersiz Yöntemleri

Bu yöntemi egzersiz rutininiz sırasında kullanmak istiyorsanız, birkaç stratejiden yararlanabilirsiniz:

  • Tüm egzersiz seansınız boyunca kas yetmezliği için egzersiz yapabilirsiniz. Bu durumda, yaptığınız set sayısını azaltmalı ve set aralarındaki dinlenme süresini arttırmalısınız.
  • Öte yandan, bu egzersizleri ana egzersiz seansınızdan önce veya sonra ekleyebilirsiniz. Başka bir deyişle, ana egzersiz rutininizden önce veya sonra kas yorgunluğu oluşturabilirsiniz.
  • Bazı insanlar bu egzersizleri egzersiz rutinlerinin sonuna ekler. Bu durumda, belirli bir kas grubunda önceden elde edilen yorgunluktan yararlanılır. Daha az kilo ile iki set daha yaparak kas yetmezliğine egzersiz rutininizin sonunda ulaşabilirsiniz.
  • Farklı ağırlıklar kullanın. Bunu yapmak için, maksimum tekrar sayınızın yüzde 75’inde 10 tekrar yapın. Daha sonra, dinlenmeden ağırlığı yarıya indirin ve kas yetmezliği egzersizine devam edin.

Aklınızda Tutmanız Gereken Önlemler

Bu yöntemi egzersiz rutininize dahil etmek istiyorsanız, çok dikkatli olmanız ve bir profesyonel yardımıyla uygulamanız gerekir. Kas yetmezliği egzersizlerini yanlış uygularsanız, aşırı egzersiz riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Bu durum, egzersiz seanslarınızın yüksek yoğunluğu nedeniyle kas hasarına neden olabilir.

Riskleri en aza indirgemek için, bu tür egzersizler arasında yeterince dinlenmeniz önemlidir.

Yüksek ağırlıklı dambıl kullanarak kas yetmezliği egzersizi yapan bir adam.

Bilim Bu Konuda Ne Söylüyor?

Bilim dünyasında, kas yetmezliği egzersizleri ile ilgili tartışmalar yaşanmaktadır. Bir yandan, Foland gibi araştırmacılar, kas gücü açısından başarı elde etmek için kas yetmezliğine uğramanız gerekmediğini iddia ediyorlar.

Ancak bu argümana Izquierdo ve çalışanları gibi insanlar karşı çıkıyor. Kas yetmezliği egzersizlerinin kasları uyarmanın ve kas dayanıklılığını artırmanın daha iyi bir yolu olduğunu söylüyorlar.

Yine de bilim, hedefiniz kas gücünüzü arttırmaksa, kas yetmezliğinin bunu başarmak için en ideal yöntem olmadığını söylüyor.

Bu makalede gördüğünüz gibi, kas yetmezliğine yönelik egzersizler, egzersiz hedefinizin ne olduğuna bağlı olarak etkili olabilir. Bunun ötesinde, herkesin bunu gerçekleştirecek nitelikte olmadığını aklınızdan çıkarmayın. Bu egzersizlerden en iyi şekilde yararlanabilmek için belirli bir spor deneyimine ihtiyacınız olduğunu da unutmayın.

  • Folland JP, Irish CS, Roberts JC, Tarr JE, and Jones DA. (2002): Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. Br J Sports Med. 36: 370–373.
  • Izquierdo, M., Ibanez, J., Gonzalez-Badillo, J. J., Hakkinen, K., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., French, D. N., Eslava, J.,Altadill, A., Asiain, X., & Gorostiaga, E. M. (2006): Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 100(5), 1647-1656.