Açık Havada Kalistenik Antrenman Yapmak İçin İpuçları

22 Haziran, 2020
Dışarıda kalistenik antrenman yapmak ilginizi çekiyorsa, bu yazıda aklınızda tutmanız gereken bazı ipuçlarını bulacaksınız. Daha fazlasını öğrenmek için yazımızı okumaya devam edin! 
 

Açık havada kalistenik antrenman yapmak, spor salonuna gitmeden daha kaslı biri olmak için harika bir yöntemdir. Kalistenik egzersizler sizi zinde ve sağlıklı tutacak dinamik egzersizlerdir. Bu egzersizleri neredeyse hiçbir ekipman olmadan kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yapabilirsiniz.

Düzenli olarak yapılırsa, kalistenik antrenman, aerobik kapasiteyi, dayanıklılığı, koordinasyonu ve gücü artırabilir. Egzersizleri açık havada, kendinize özgü yoğunluk seviyenize ve ritminize göre yapabilirsiniz. Açık havada kalistenik antrenman yapmayla ilgili bazı ipuçlarını öğrenmek için yazımızı okumaya devam edin.

Dışarıda kalistenik antrenman yapmak için ipuçları

1. Egzersizleri düzgün bir şekilde yapın

Kalistenik antrenman rutininden mümkün olan en iyi sonuçları almak için en önemli ipucu, egzersizleri doğru bir şekilde yapmaktır.

Egzersizleri olması gerektiği gibi yaparsanız kaslarınız gelişecek ve egzersizinizden en iyi şekilde faydalanıyor olacaksınız. Nitelik nicelikten daha önemlidir. Bu nedenle ne yaptığınıza dikkat etmeniz önem taşır.

deniz kalistenik egzersiz

2. İyi bir antrenman rutini seçin

Eğer başlangıç aşamasındaysanız, kalistenik egzersiz, tekrar ve aşama aşama ilerleme yoluyla yeni beceriler öğreneceğiniz anlamına gelir. Bazı temel egzersizlerle işe başlayın ve istikrarlı, doğal bir ritimle ilerleyin. Bazı hareketlerde ustalaşmanız zaman alabilir. Bu nedenle en ileri seviyedeki rutinlerle işe başlamamanız önemlidir.

 

“Senden daha yetenekli insanlar olabilir ancak birinin senden daha çok çalışmasının bir bahanesi yoktur.”

– Derek Jeter

3. Sonucu hemen fark etmeyeceksiniz

Motivasyonu korumak için akılda tutulması gereken bir nokta da sonuç almak için zaman gerektiğidir. Daha iyiye gitmek istiyorsanız setleri ve yoğunluğunu kademeli olarak artırmalı ve ilerlemeye devam etmelisiniz.

Daha sonra vücudunuzu daha çok çalıştıran farklı varyasyonlar eklemeye başlayabilirsiniz.

4. Kendinizi başkalarıyla kıyaslamayın

Kendinizi başkalarıyla kıyaslamamanız çok önemli. Bu da kendinizi kıyaslamanız gereken tek kişinin yine siz olduğunuz anlamına geliyor. Sizi motive etmesi ve ilham vermesi için kendinizi başka biriyle kıyaslamak yerine kendi kişisel ilerlemenizi kullanın.

Kendinizi başka insanlarla kıyaslama tuzağına düşmek iç karartıcı ve demotive edici olabilir. Unutmayın, bu, kendinizin daha iyi bir versiyonu haline gelmenizle ilgili. Yani önemli olan tek şey ilerleme kaydetmenizdir.

5. İyi bir şekilde ısınmanız önemlidir

Son olarak kalistenik antrenmandan önce ve sonra esnemeniz gerektiğini unutmayın. İyi bir ısınma, yaralanmayı ve kas kramplarını önlemenin tek yoludur. Ek bir bonus olarak, esneme hareketleri de esnekliği artırır ve kaslarınızın iyileşme süresini kısaltmaya yardımcı olur.

Temel kalistenik egzersizler nelerdir?

Seviyeniz ne olursa olsun bu temel egzersizleri yapmada ustalaşmalısınız. Hemen hemen her kalistenik antrenmanın bir parçası olabilecek bu dört basit egzersizi öğrenmek için okumaya devam edin:

 

Barfiks

Barfiksin pek çok çeşidi vardır ve vücudun tamamını çalıştıran harika bir egzersizdir. Ama kafanızı çubuğun üzerinde hareket ettirerek ya da ivme kazanmanıza yardımcı olması için bacaklarınızla teperek hile yapmayın.

barfiks yapan kadın

Aslında hiç ivme kullanmazsanız sonuçlarınız daha iyi olacaktır. Eğer tam barfiks egzersizi yaparken sorun yaşıyorsanız, bisepslerinizi aktif hale getirmek ve sırt kaslarınıza yardımcı olmak için avuç içlerinizi kendinize doğru döndürebilirsiniz.

Pistol Squat

Pistol squatı yapmayı öğrenmek zor olsa da dengeyi ve gücü artırmak için harika bir yoldur. Bu squat türünü yaparken dizinizin arkasındaki kirişler baldırınızın üstünde durur. Diğer bacağınız ise önünüzde esner.

Standart bir squat ile karşılaştırıldığında, pistol squat, sinir sistemi ve alt vücut kasları için daha zorlayıcıdır. Ayrıca kalça, diz ve ayak bileklerinde son derece yüksek düzeyde hareketlilik olmasını gerektirir.

Triseps Dip

Triseps dips kollarınızı güçlendirmek için harika bir yoldur. Bu egzersizi yapmak üzere, size direnç sağlaması için tabure veya kutu gibi bir yüzey bulun ve ellerinizi, kalçalarınızın seviyesinde kenara yerleştirin.

 

Sonra bacaklarınızı uzatın ve elleriniz, vücut ağırlığınızı destekleyene kadar, kalçalarınızı tabureden uzaklaştırın. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu alçaltın.

Şınav

Son olarak, şınav, hemen hemen her kalistenik antrenmanında yer alan temel bir egzersizdir. Ayrıca güç ve dayanıklılık geliştirmek için de mükemmeldir.

merdiven şınav kadın

Egzersiz sırasında sırtınızı tamamen düz tutun. Elleriniz ayrı ve omuzlarınızla aynı hizada olmalı. Bilekleriniz ise dirseklerinizle aynı hizada olmalıdır.

Unutmayın; bu ipuçları bir kalistenik antrenman düzeni kurmaya başlamayı düşünen herkes için geliştirilmiştir.  Motivasyonunuzu korumanıza yardım edeceklerine eminiz!