Ağırlık Kemeri Kullanılarak Yapılan Squat
Çelik gibi bacaklara ve kalçalara sahip olmak istiyorsanız, ağırlık kemeri ile yapılan squat en iyi seçeneklerden biridir. Size nasıl yapıldıklarını, hangi kasların dahil olduğunu ve bu makaledeki rutini gerçekleştirmek için gerekli ögeleri anlatacağız.
Ağırlık kemeri ile yapılan squat nedir?
Spor salonlarında bir ağırlık kaldırma ile birlikte yapılan bu squat çeşidi hakkında çok fazla şey bilinmemekle birlikte, Crossfit rutinlerinde ‘yıldız’ egzersizlerinden biri olduğunu ilk etapta söyleyebiliriz. Bunun yeni bir şey olduğunu düşünmeyin: ilk olarak geçen yüzyılın ortalarında Sovyet antrenman kılavuzlarında ortaya çıktı.
Birçok bireyin inandığının aksine, sırt ve omurga ağrısına ya da diğer sorunlarına neden olmaz.
Bu squat, kas hipertrofisini daha yüksek bir seviyeye çıkarmaya ve aynı zamanda bacakları inceltmeye ve hatta daha fazla kardiyovasküler dirence sahip olmaya yardım eder bu yüzden her şey bizim amacımızın ne olduğuna bağlı.
Ağırlık kemeri kullanılarak squat nasıl yapılır?
Spor salonunda bu egzersizi gerçekleştirmek için gereken unsurlar şunlardır: bir ağırlık kemeri, destekleyebileceğimiz ağırlıklar ve iki bank ya ta büyük bir kutu. Ağırlıklı squat sadece yıllardır antrenman yapan sporcular için uygun değildir için değildir: yeni başlayanlar için eğitimin ilk günlerinden itibaren daha az yük ile yapılabilirler.
Bir antrenör ya da eğitmen tarafından yönlendirildiğimiz ve vücudun verebileceğinden çok daha fazlasını talep etmediğimiz sürece, herhangi bir egzersiz bizim için uygundur.
Her şeyden önce, bankları ya da kutuları yan yana ve yaklaşık yarım metre (ya da genellikle söylendiği gibi bir omuz genişliği) ile birbirinden ayırmalısınız. Bunlardan birine tırmanın ve bir ayağı kenara koyun.
Diğer ayak diğer kutunun üzerinde durur. Parmak uçları ‘dışa bakacak şekilde’ tutulmalıdır. Bacaklarınız açıkken öyle kalacaksınız; bu durumda rahat hissetmeniz çok önemlidir.
Bir sonraki adım, ağırlık kemerini belinize, taşıyabileceğiniz kadar ağırlık ile koymaktır. Az miktarda kilo ile başlayın ve daha fazla pratik yaptıkça bu ağırlığı artırabilir hale geleceksiniz.
Dizlerinizi hafifçe bükün, diskler her zaman kutular arasında havaya asılmalıdır. Sırt daima düz tutulur. Bacaklarınızı daha fazla esnetirken gövdenizi yavaşça indirin, uyluklarınızı hafifçe geri getirin.
Dizlerinizi olabildiğince bükün, birkaç saniye tutun ve vücudunuzu çok yavaş ama bacaklarınızı tamamen germeden kaldırın. Bunu yapmak bir tekrar eder. Uygun olduğunu düşündüğünüz kadar yapın (örn. 10 tekrar ve 3 set).
Ağırlık Kemeri Rutini
Ağırlık ile squat yapmanın yanı sıra, bu alet ile alt vücudu (bacaklar, kalçalar, uyluklar) çalıştırmanıza yardımcı olabilecek başka egzersizler de vardır. Bu rutin gerçekten eksiksiz… Ve çok etkili!
1. Zıplamalı Squat
Bir öncekine benzer bir egzersizdir, ancak bu durumda diğerine ek olarak, vücudunuzu kaldırdığınızda küçük bir sıçrama yapacaksınız. Bankların ayakları üzerinde küçük bir ‘zıplayış’ yeterli olacaktır.
2. Lunge ve Zıplamalı Lunge
Başlangıç olarak, temel egzersiz ile başlansa da daha sonra bazı zorluklar eklenir. Normal lunge için, her iki dizinizi esnetirken ve sırtınızı düz tutarken ayağa kalkmalı ve öne doğru bir adım atmalısınız.
Zıplamalı lunge durumunda iki fark vardır: adım geriye doğru atılır ve bacak değişimi zıplayarak yapılır; böylece egzersiz çok daha aerobik hale gelir. Peki, ağırlığı nereye yerleştiriyorsunuz? Ağırlık vücudun arkasına ya da önüne yerleştirilir, her zaman belden tutulur. Ana fikir baskı uygulamanız ve duruşunuzu geliştirmenizdir.
3. Kalça Kaldırma
Bu durumda, kemer ve ağırlıklar karın üzerine yerleştirilir. Mindere sırt üstü yatılır. Dizler bükülür ve ayak tabanlarınız yere konmuş olur.
Vücudu bir tür üçgen oluşturacak şekilde pelvisi olabildiğince yükseğe kaldırın. Ağırlıklar egzersizi daha karmaşık hale getirecek ve daha fazla çaba gerektirecektir.