Antrenman Sonrası Yapılan En İyi 4 Esneme Hareketi

05 Haziran, 2020
İyi bir antrenmandan sonra gereksiz bir yorgunluk yaşamaktan kaçınmak önemlidir. Ayrıca kaslarınızı doğru bir şekilde soğutarak vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olmanız da hayati önem taşır. 
 

Bir antenman rutinini bitirdiğinizde sakatlıklardan ve kas kramplarından kaçınmak için esnemek önemlidir. Bu yazıda antrenman sonrası yapabileceğiniz en iyi 4 esneme hareketi nedir, bundan bahsedeceğiz. Bir göz atın!

Antrenman Sonrası Neden Esneme Hareketi Yapılmalı?

Her şeyden önce, birçok sporcu egzersiz yaptıktan sonra esnemeyi “unuttuğu” ve daha sonra bunun sonuçlarına katlanmak zorunda kaldığı için bir antrenmandan sonra esnemenin faydalarını anlamak önemlidir. Egzersiz yaptıktan sonra esnemenin çok önemli olmasının nedenleri şunlardır:

  • Ağrı ve kramp olasılığını azaltır
  • Tendonit ve kas burkulması veya kas çekmesi gibi yaygın sakatlıklarla karşılaşma riskini azaltır
  • Kan dolaşımını artırır
  • Egzersiz nedeniyle yorulan kasların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur
  • Kas kütlesi kaybını kontrol etmeye yardımcı olur
  • Esnekliği ve tendon elastikliğini artırır
  • Genel koordinasyonu geliştirir
  • Kötü duruş nedeniyle oluşan kas ağrısını azaltır
  • Vücut farkındalığını geliştirmeye yardımcı olur

Antrenman Sonrası Yapılan En İyi 4 Esneme Hareketi

Antrenmandan sonra esnemeyi ek bir rutin olarak görmeyi bırakın ve onu ve antrenmanın bir parçası olarak düşünmeye başlayın. Esneme hareketleri nazik olmalı, sarsıcı olmamalıdır. Bu hareketleri yaparken uzun süre sabit pozisyonda kalınmamalı ve en önemlisi de yoğunluğun bir anda değil günden güne artırılmasıdır.

Kaslarımızın esnediği hissi, ulaşılmak istenen bir his olmasına rağmen, dikkatli bir şekilde esnemek ve yersiz ağrıdan kaçınmak önemlidir. Antrenman sonrası yapılan en iyi dört esneme hareketi şöyle sıralanabilir:

 

1. Bacaklar ve femoral bisepsler

Yere veya bir minderin üzerine oturun ve sağ bacağınızı esnetin. Sol bacağınızı bükün ki ayağınız sağ dizinizle eşit bir konuma gelsin. Derin nefes alıp verin ve sağ kolunuzu ayak parmaklarınıza doğru esnetin. Ancak esneme hareketine yavaşça geçiş yaptığınızdan emin olun (sadece dizinize veya ayak bileğine ulaşabiliyorsanız, bu, sorun değildir).

Aynı zamanda sol elinizle sol dizinize bastırın. 30 saniye sonra diğer dizinize geçin. Sırtınızı düz ve başınızı hafifçe yukarı doğru eğik tutmayı unutmayın.

esneyen kadın

2. Boyun

Antrenman sonrası es geçilmemesi gereken bir başka esneme hareketi de budur. Sırtınız düz, ayaklarınız bir arada duracak şekilde ayağa kalkın. Daha sonra sol kulağınıza dokunmak için sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın.

Elinizle hafifçe bastırarak boynunuzu sağ omzunuza dokunmaya çalışıyormuş gibi döndürün. Diğer kolunuz vücudunuzun bir yanında rahat bir şekilde durmalı. 30 saniye sonra aynı hareketi diğer tarafta tekrarlayın.

İkinci tarafı da bitirdikten sonra, her iki elinizi ensenize getirin ve çenenizi olabildiğince alçaltın. Başınızı basitçe yukarı ve aşağı doğru (başınızla onay veriyormuş gibi), sola ve sonra sağa doğru (başınızı sallıyormuş gibi) ve sonra saat yönünde ve tersinde hareket ettirirseniz, bir başka iyi boyun esnetme hareketini yapmış olursunuz.

 
boyun esnetme hareketi çimler kadın

3. Yana doğru esneme hareketi

Bu esneme hareketi ayakta da yapılır ancak bacaklarınız omuz genişliğinde açılmış olmalıdır. Sırtınız düz durmalı. Sağ kolunuzu yukarı doğru uzatın ve yüzünüzün yanına dayayın. Sol kolunuzu ise hafifçe uyluğunuza dayayın.

Vücudunuzu olabildiğince sola doğru çevirin. 30 saniye sonra aynı hareketi diğer tarafta da tekrarlayın.

4. Karın

Egzersiz yaparken karın kaslarımızı genellikle sıkı bir şekilde çalıştırırız. Bu nedenle antrenman sonrası rutininize karnınızı esnetmek için yapabileceğiniz hareketleri eklemeyi unutmayın. Bu hareket için bir yastığın üzerine bacaklarınız ve kollarınız açık duracak şekilde yüz üstü uzanın.

Her iki avuç içinizi de vücudunuzun yanında duracak şekilde bastırın ve gövdenizi kaldırın. Burada amaç sırtınızı düz, kollarınızı ise esnek tutmaktır. Yavaşça başınızı yukarıya doğru hareket ettirin. Sonra geri hareket ettirin. Bu esneme hareketini yaparken yogadaki kobra pozuna benzer bir pozdaymış gibi görünmelisiniz.

kobra pozu
 

Son olarak, antrenman sonrası rutininize bir de sırt esnetme hareketi eklemeyi unutmayın. Dizleriniz yere değecek şekilde çökün, vücudunuzu öne doğru uzatarak esneyin. Kollarınızı başınızın önüne getirin ve alnınızı bir mindere dayayın. Boynunuzun, omurganızın ve omurlarınızın rahatlamaya başladığını hissedeceksiniz.