15 Dakikalık Merdiven Çıkma Meydan Okuması
Merdiven çıkma, kalp atış hızınızı artırmanıza, yağ yakmanıza ve kalça, hamstring, kuadriseps ve merkez (core) bölgenizi düz zeminde olduğundan daha yoğun bir şekilde çalıştırmanıza yardımcı olur. Bu yüzden bir sonraki makalede, ekipmana ihtiyaç duymadan şekillenmenize yardım edecek 15 dakikalık bir merdiven çıkma meydan okumasını açıklayacağız.
Bu bir gerçek ki, merdiven eğitimi kalp atış hızınızın yükselmesine neden olur ve sizi yüksek tansiyon, kilo alımı ve tıkanmış arterlerden korumaya yardımcı olur. Bu da diyabet, kalp hastalığı, vasküler demans ve hatta bazı kanserler gibi kronik durumların ortaya çıkma riskini azaltır.
Buna ek olarak, merdiven çıkma ayrıca kemikleri ve kasları egzersiz yaparak gücü, kemik yoğunluğunu ve kas kütlesini geliştirir. Bu tür rastlantısal fiziksel aktiviteler, vücudun endorfin salgılamasına neden oldukları için daha iyi zihinsel sağlık ile de ilişkilidir. Hatta günlük stres ve gerginliği yönetmede önemli faktörler olan düşünce ve düşünme için zaman sağlar.
15 Dakikalık Merdiven Çıkma Egzersizi
1. Atlama ve squat
15 dakikalık merdiven çıkma antrenmanına başlamak için antrenmana kardiyo kazanmak ve kalori kaybetmek için bir atlama egzersizi ile başlayacağız. Başlamak için ayağa kalkmalı ve ilk adımda yukarıya doğru sıçramalı ve sağ ayağınıza inmelisiniz.
Ardından, her iki ayağınızla atlayın, aynı basamakta çömelin. Tekrarlayın, ikinci adıma atlayın, sol ayağınızla inin. Yanlara ve yukarı doğru devam edin ve başlangıç pozisyonuna dönün. İdeal olarak, toplam 3 set 10 tekrar yapmalısınız.
2. Çeşitli ritm
Bu ikinci egzersizin amacı, kanın bacaklarınızda akışını sağlamaktır. Bu yüzden önce merdivenleri yavaşça çıkarak, omuzlarınızı geriye tutarak ve ileriye bakarak başlamalısınız. Aşağı indiğinizde, eylemi 3 kata kadar tekrarlamak için yavaşça yapabilirsiniz.
İlk 3 turdan sonra tekrar merdivenlerden yukarı çıkacaksınız. Benzer şekilde, ağırlığınızın çoğunu topuklarınıza yerleştirmek için yavaşça ineceksiniz, böylece kalçalarınız dizleriniz yerine eforu emecektir. Egzersizi bitirmek için toplam 2 set daha yapmalısınız.
“Şampiyonlar salonlardan çıkmaz. Şampiyonlar içlerinde tutku, hayal ve amaç olan insanlardan çıkar.”
– Muhammed Ali
3. Şınav
Üçüncüsü, bu egzersizdeki şınavların merdivenlerle yapılan versiyonunu programınıza eklemenizi öneriyoruz. Tahmin edebileceğiniz gibi, egzersizleri zorlaştırmak için adımların oluşturduğu eğimden yararlanabilirsiniz. Bunu yapmak çok basit. İlk adımda ellerinizi yere koymalı ve ayaklarınızı ilk basamağa yerleştirmelisiniz. Bu noktada, şınav çekmeye başlayabilirsiniz.
İsterseniz, kaslarınızı daha fazla çalıştırabilmek için aşağıdaki adımları kullanarak zorluk ekleyebilirsiniz. 10 setten oluşan 3 set yapmanızı öneririz. Her tekrarın sonunda, merdivenlerden yukarı ve aşağı koşmalı ve 10 saniye dinlenmelisiniz.
4. Triseps Hareketleri
Son olarak, tüm vücudunuzu çalıştırmayı içeren merdivenlerle triseps eğitimi için bir yol sunmak istiyoruz. Boyunuza bağlı olarak sadece ikinci ya da üçüncü basamağın kenarında oturmanız ve ardından kalçalarınızı basamaktan biraz kaldırmak için avuç içlerinize güç vermeniz gerekir. Sonra bacaklarınızı uzatın ve topuklarınızı yere koyun.
Ardından, kollarınızı 90 derecelik bir açıyla bükerken poponuzu yavaşça indirin. Bir tekrarı bitirmek için başlangıç konumuna geri gidin. 15 tekrardan oluşan toplam 3 set yapmanızı öneririz. Adımları mümkün olduğunca sert çıkmayı ve daha yavaş bir hızda inmeyi unutmayın – her setten sonra dinlenmek için 10 saniye süreniz var!
Son olarak, bu 15 dakikalık merdiven çıkma meydan okumasını yapabilmek için en önemli şey, sakatlanmaları önlemek için basamakları iyi bir ısınma için bile kullanabileceğinizdir. Ayrıca, her egzersizde sonsuz çeşitlilik olduğunu bilmelisiniz, bu nedenle eğlence garanti edilir. Birkaç haftalık eğitimden sonra merdiven egzersizinin inanılmaz faydalarını fark edeceğinize inanıyoruz!