Daha İyi Şınav Çekmek İçin Kurallar
Bir antrenman rutininin şınav içermemesi çok nadir görülen bir şeydir, ancak tüm sporcular bu egzersizi en doğru ya da en verimli şekilde yapmayı bilmemektedir. Bu makalede, size daha iyi şınav çekmek için ve aynı zamanda, kötü uygulamaların sebep olduğu herhangi bir sakatlanmadan kaçınmanız için bir dizi ipucu göstereceğiz.
Daha iyi şınav çekmek: düzgün uygulama
Daha önce belirttiğimiz gibi, şınav çekmek, hem spor salonlarında hem de evde spor yapmaya karar verenler için ortak bir egzersizdir. İnsanların şınav çekmesi çok yaygın olsa da, çoğu zaman tekniklerinin iyi olmadığını fark edersiniz.
Çoğu durumda, şınavlar genellikle eklemleriniz için en verimli ya da en iyi şekilde yapılmaz. Bu, zaman geçtikçe ciddi yaralanmalara neden olabilecek bazı acı ve rahatsızlıklara neden olabilir. Bu nedenle, tekniğiniz ile ilgili dikkatli olmalısınız. Unutmayın, daha az şınav çekmek ve iyi bir tekniğe sahip olmak yaralanma riskinden her zaman daha iyidir.
Şınavın nasıl çalıştığını anlamak için yapılacak ilk şey, bu egzersizde hangi kas gruplarının yer aldığını bilmektir. Şınav büyük ölçüde üst gövde ve karınla ilgilidir. Ancak, faydalarını algılamak için hareketlerinizi kontrol etmeniz gerekir.
Şınav çekerken hangi kaslarımız çalışır?
Etkin bir biçimde şınav çekebilmek için, bu hareketlerde hangi kasların çalıştığının farkında olmanız gerekir. Kendi bedeninizi bilmek, egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmanızı sağlayacaktır.
İşte şınav hareketinde yer alan ve egzersize katılım derecesine göre listelenen ana kaslar:
- Triceps Brachii
- Pectoralis Major
- Serratus Anterior
- Deltoid Kası
Tüm bunların yanında, tüm bu kasları harekete geçirmemize izin verecek etkenlerden birini unutmamalıyız: hareketlerimiz üzerinde kontrol sahibi olmak.
Daha iyi şınav çekmek için kurallar: tekniğin önemi
Etkin bir şekilde şınav çekmeye başlamak için, iyi bir tekniğe sahip olmak en önemli faktördür. Peki, iyi bir tekniğe nasıl sahip olabilirsiniz? Aşağıda hedeflerinize ulaşmak adına daha iyi şınav çekmeye başlamak için bir dizi temel kuralı sizle paylaşacağız.
1. Kollar önemli
Kolların pozisyonu çok kritiktir. Ellerinizi düz bir yüzeye koymalısınız, bileklerinizi omuzlarınızın hemen altına yerleştirmelisiniz. Vücudunuza egzersiz boyunca yeterli stabiliteyi sağlamak için parmaklarınızı açık tutun. İşaret parmağınızın ileriye dönük olduğundan ve elinizin kalanını uygun şekilde yerleştirdiğinizden emin olun.
Kollarınızı bükerken, ellerinizin konumuna özellikle dikkat ettiğinizden emin olun. Pek çok kişi, alçalırken ellerini içe doğru döndürme eğilimindedir, ancak bu dirsekleriniz için tehlikeli olabilir. Unutmayın, daha rahat olması için ellerinizi döndürmeniz gerekiyorsa, daha iyi uygulama için onları dışarı doğru döndürün.
2. Karnınızı sıkı tutmak
Şınav çekmenin sadece kolunuzu değil tüm vücudunuzu çalıştırdığını hatırlamanız gerekir. Bu, bu egzersizi doğru yapmak için sırt kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve hatta uyluklarınızı sıkı tutmanız gerektiği anlamına gelir. Bu güçlü plank pozisyonunu almak için karnınızı sıkı tutun. Bunu yaparak bel ağrılarından ve olası yaralanmalardan kaçınabilirsiniz.
3. Üst gövde pozisyonu
Kendi vücudunuzun kontrolünü elinizde bulundurmak, sürekli pratik isteyen bir meseledir. Ancak, şınav çekerken aklınızı, hareketlerinizi kontrol etmeye odaklamanız önemlidir. Omurgalarınızı güçlendirmek için mümkün olduğunca dik tutarak kalçalarınızı ileride tutun.
Eğer kollarınızı bükerken sırtınızı dik tutamazsanız, sadece plank pozisyonunu uygulayarak başlamanızı öneririz. Plank, kollarınızı harekete geçirirken karnınızı güçlendirecek en iyi egzersizlerden biri.
4. Kolları bükmek
Uygun plank pozisyonuna hakim olduktan sonra, ellerinizi yere dikkatlice yerleştirin, sırtınızı dik ve karnınızı sıkı tutun. Şimdi kollarınızı bükme zamanı. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun.
Uygun bir şınavın temel amacı göğsünüzü yere indirmektir. Omuzlarınızı, vücudunuzu indirirken bile bileklerinizin üzerinde tuttuğunuzdan emin olun. Efor, esasen karın kaslarınızla yapılmalıdır, asla boynunuzla yapılmamalıdır. Yukarı çıkarken vücudunuzu kaldırmak için zemine doğru bastırın.
Daha iyi şınav çekmek için dikkat edilmesi gereken önemli faktörler
Vücudumuzdaki stabilite ve kontrol, daha iyi şınav çekmek için bir fark yaratacaktır. Yine de, şınav çekmede etkili olan birçok faktör vardır. Aklınızda bulundurmanız gereken bazı şeyler şöyle:
- Bel ve pelvik bölge stabilitesi kritik rol oynayacaktır. Karnınızı sıkı tutmak, güçlü ve etkili şınav çekmenin kilit noktasıdır. Şınav çekerken yaptığımız en yaygın hatalardan biri, gluteal ve abdominal bölgeyi aynı anda düzgün şekilde dengelememektir. Pelvik bölgeye gelince, rahatsız bir kemer şekli almadan, kalçalarınızı sırtınızla aynı hizada tutmaya çalışın.
- Kürek kemiklerini kontrol etmek. Bunu kontrol etmek her zaman kolay değildir, ancak kürek kemiklerinizin hareketlerini kontrol etmek daha iyi şınav çekebilmek için çok önemlidir. Zemine dayanırken kürek kemiklerinizin konumunu kontrol etmezseniz, sırtınızı sakatlayabilirsiniz.
- Omuz pozisyonu. Birçoğumuz şınav çekmeye başladığımızda omuzlarımızı döndürme ve dirseklerimizi dışa doğru bükme eğilimine sahibiz. Bu zararlı olabilecek pozisyondan kaçınmak için omuzlarınızı geriye doğru tutun ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak mümkün olduğunca az dışa açmaya çalışın.
Artık şınav çekerken en önemli ipuçlarına hakim olduğunuza göre, öğrendiğiniz her şeyi denemenizin zamanı geldi.
- Batbayar, Y., Daisuke, U., Rie, N., & Masaaki, S. (2015). Effect of various hand position widths on scapular stabilizing muscles during the push-up plus exercise in healthy people. Journal Of Physical Therapy Science, 27(8), 2573-2576.
- Kyung-Mi, P., Heon-Seock, C., Oh-Yun, K., Chung-Hwi, Y., Tae-Lim, Y., & Ji-Hyun, L. (2014). Comparison of pectoralis major and serratus anterior muscle activities during different push-up plus exercises in subjects with and without scapular winging. Journal Of Strength & Conditioning Research (Lippincott Williams & Wilkins), 28(9), 2546-2551.