Kettlebell İle Yapabileceğiniz 6 Karın Egzersizi

3 Aralık 2019
Antrenman rutininize ekleyecek yeni egzersizler arıyorsanız, girya topu olarak da bilinen kettlebell'i unutmayın. Peki, farklı egzersizler yapabileceğiniz önemli bir alet olan kettlebell ile karnınızı güçlendirmek için neler yapabilirsiniz? 

Kettlebell çoğunlukla CrossFit’te kullanılır ancak bundan daha çok yönlüdür; onları her türlü antrenman rutinine adapte edebiliriz. Bu yazıda kettlebell kullanarak yapabileceğiniz farklı karın egzersizlerinin bazılarından bahsedeceğiz.

Kettlebell ile yapabileceğiniz en iyi 6 karın egzersizi

“Sürekli” mekik yapmaktan sıkıldınız mı? Buna rağmen yine de karın kaslarınızı belirginleştirmek mi istiyorsunuz? Dürüst olalım, bunu kim istemez ki?

İyi haber şu ki kettlebell kullanarak yapabileceğiniz farklı karin egzersizleri vardır. Bu egzersizler sayesinde karın kaslarınızı çalıştırabilir ve antrenman rutininizi yenileyebilirsiniz. Bu rutinlerden bazılarının detaylarını aşağıda paylaşacağız:

1. İki elle kettlebell’i sallayın

Bu egzersiz en eksiksiz egzersizlerden biridir çünkü karın kaslarınızı çalıştırmanın yanında kollarınızı, omuzlarınızı, sırtınızı ve bacaklarınızı da güçlendiriyor olacaksınız. Bu egzersizi yapmak için kettlebell önünüzde olacak şekilde ayağa kalkın. Bacaklarınızı hafifçe açın ve dizlerinizi bükün.

Bu pozisyona geldiğinizde iki elinizle kettlebell’i kaldırın ve itici güç yaratmak için bacaklarınızın arasındayken arkaya doğru sallayın. Burada amaç kollarınızı bükmeden kaldırmak ve bir yandan da bacaklarınızı esnetmektir. Sabit ve ahenkli bir harekettir. Karın “dengeleyici” görevi görür.

kettlebell ile egzersiz yapan kadın

2. Kettlebell ile yan mekik

Dizleriniz bükülü bir şekilde mata oturun. Gövdenizi yere dikey olacak şekilde yerleştirmeye çalışın. Dizlerinize olabildiğince yakın olsun. Sonra iki elinizle kettlebell’i alın ve bacaklarınızın önüne koyun. Gövdenizi iki tarafa doğru döndürün. Bunu yaparken kettlebell’in ağırlığı size eşlik etsin.

Aynı pozisyondayken yapabileceğiniz ikinci egzersiz de kollarınızla kettlebell’i kaldırmayı ve sallamayı ve gövdenizi sağa, kalçanızı ve bacaklarınızı sola almayı kapsar.

egzersiz yapan adam

3. Yan kaldırma

Bu egzersiz için yalnızca güç değil denge ve koordinasyon da gerekir. Bu nedenle en karmaşık karın egzersizlerinden biridir. Hafif bir kettlebell’le başlamanızı ve daha sonra kendinizi rahat hissetmeye başladığınızda daha ağır olanlara geçmenizi tavsiye ederiz.

Ayağa kalkın, kettlebell’i sağ elinize alın ve hafifçe bacaklarınızı açın. Kettlebell’i kolunuzla olabildiğince yukarı kaldırın, iyice uzatın; burada amaç ağırlığı başınızın üstüne kaldırmanızdır.

Daha sonra sol kolunuzu yana doğru açın. Gövdenizi aşağı doğru indirmeye başlayın. Böylece sol elinizle sağ bacağınıza dokunabilirsiniz. Bu sayede karın kaslarınızın yan kısımlarını çalıştırmış olacaksınız. 15 tekrardan sonra diğer tarafa geçin.

kettlebell kaldıran adam

4. Ağırlıkla plank hareketi

Son günlerin en başarılı egzersizlerinden biri olan plank’ı mutlaka duymuşsunuzdur. Bu kez işleri biraz daha karmaşık hale getirmek için 2 kettlebell kullanacaksınız.

Kettlebellleri omuz genişliğinde aralıkla yerleştirin ve her birini bir elinize alın. Bacaklarınızı dışa doğru açarak ve parmak uçlarınızdan destek alarak kendinizi plank pozisyonuna getirin. Diğer destek noktalarınız kettlebelllerin üzerindeki elleriniz olacak.

Bu hareket çok basit gelirse daha karmaşık bir hale getirebilirsiniz: Ağırlığı sağ elinizle kaldırın, vücut ağırlığınızı hafifçe sola doğru verin. 3’e kadar sayın ve kettlebell’i aşağı doğru indirin. Diğer tarafınızla aynı egzersizi tekrar edin.

iki kettlebell ile plank hareketi

5. Dairesel hareketler

Teoride bu, yapabileceğiniz en basit karın egzersizlerinden biridir. Ancak bu hareketi yapmaya başladığınızda, uygulama kısmı için oldukça fazla güç ve konsantrasyon gerektiğini fark edeceksiniz.

Bacaklarınız hafifçe ayrılmış şekilde ayakta dururken, kettlebell’i sağ elinizi alın; kolunuzu arkanızdan geçirin ve ağırlığı arkanızdan sol elinize geçirin.

Amaç bu hareketi bir önde bir arkada yapmaktır. Egzersiz süresince kollarınız dışında hiçbir şeyi hareket ettirmemelisiniz. 10 değişimden sonra yön değiştirebilirsiniz.

kettle ile dairesel hareket yapan kadın

6. Kettlebell ile mekik

Karın egzersizlerinde mekik hareketi de bulunur ancak bu kez bu hareketi yaparken kettlebell kullanacaksınız. Bacaklarınız düz bir şekilde dışarıya doğru açık haldeyken sırt üstü uzanın. Sırtınız tamamen yere dayanır vaziyette olsun. Kettlebell’i iki elinizle tutun ve başınızın üzerine kaldırın.

mekik çeken kadın

Daha sonra dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı yerde dinlendirin. Gövdenizi kaldırın ve omuz kemiklerinizi yerden kaldırın. Hiçbir zaman kollarınızı bükmemelisiniz. Her zaman tavanı işaret eder halde olmalılar. Benzer bir başka egzersiz de kettlebell’i göğüs hizasında tutarak ve gövdenizi kaldırdığınızda bacaklarınızın üzerinden “geçirerek” yapılabilir.

Karın egzersizleri çok iyi bildiğiniz o “tipik ve sıkıcı” rutini yapmak zorunda kalmadan karın kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olacak. Bu harika egzersizleri yapma fırsatını kaçırmayın!