Setler Arasında Dinlenme Hakkında Her Şey: Performansınızı Artırmak İçin İpuçları

Fitness hedefiniz ne olursa olsun, en iyi performansınızı sergilemek istiyorsanız setler arasında dinlenmelisiniz. Bu çok önemli! Peki ama “dinlenme” nelerden oluşur?

Bu makalemizde, bu dinlenme sürelerinin ne olduğunu ve bunları hedefinize ve antrenmanınıza nasıl uyarlayacağınızı anlatacağız. Ayrıca, setler arasında dinlenmenize yardımcı olacak bir dizi ipucu vereceğiz.

Setler arasında dinlenme hakkında her şey: İçeriği nedir?

Bu, bir seti bitirdikten sonra yeni bir sete başlamadan önce harcadığınız zamandan başka bir şey değildir. Antrenmanınızın fiziksel kapasitesi ne olursa olsun bu süre gereklidir. Aralıklara bağlı olarak üç tür vardır:

• Uzun. Dinlenme süresi üç dakikayı aştığında.
• Orta veya hafif. Dinlenme süresi 60 ila 90 saniye arasında olduğunda.
• Kısa. Dinlenme süresi 30 saniyeyi geçmediğinde.

Bu dinlenme süresiyle ilgili olarak; aktif veya pasif olabileceğini akılda tutmak önemlidir. Aktif dinlenme, toparlanma sürecini hızlandırmak için küçük hareketlilik veya aktivasyon hareketleri yapmaktan oluşur. Öte yandan, pasif dinlenme, iyileşme sürecini desteklemek için herhangi bir hareket yapmamaktan ibarettir.

Setler arasındaki dinlenme nasıl hesaplanır?

Günümüzde tam bir dinlenme zamanı ayarlamak neredeyse imkansız bir şeydir. Doğru egzersiz aralıklarını hesaplayabilmek için bir dizi faktörü hesaba katmanız gerekir.

Öncelikle, birkaç araştırmacı, hem cinsiyeti hem de yaşı hesaba katmanın gerekli olduğunu belirtmektedir. Çalışmaları, genç deneklerin ilk setten sonra daha büyük bir performans düşüşü yaşadığını gözlemledi. Bunun nedeni, güç ve kuvvet seviyelerinin kendilerini ilk sette, yani en iyi performans gösterdiklerinde tezahür etmeleridir.

Bu düşüş kadınlara göre erkeklerde daha da büyük olacaktır. Bu, setler arasında uyguladığınız dinlenme süreleri söz konusu olduğunda açıkça göz önünde bulundurmanız gereken bir şeydir.

Aynı zamanda, bu araları oluşturmanın hormonal önemine işaret etmek de önemlidir. Farklı araştırmacılara göre, dinlenme süresi kısa olduğunda büyüme hormonu GH önem kazanır. Her etkinleştirildiğinde kas yapımına yardımcı olabilir.

Setler arasında dinlenmek: Birkaç ipucu

Gördüğünüz gibi, en iyi sonuçları elde etmek için setler arasında tam olarak ne kadar dinlenmeniz gerektiğiyle ilgili çok sayıda tartışma var. Her sporcunun vücudu farklı olduğu için bu konuda bir genelleme yapmak çok zordur. Ancak, izlemeniz gereken bazı genel kurallar şunlardır:

• Tekrar sayısı ne kadar düşük ve yük ne kadar büyükse, setler arasındaki dinlenme süreleri de o kadar uzun olmalıdır.
• Tekrar sayısı ne kadar yüksek ve yük ne kadar düşükse setler arasındaki dinlenme süreleri de o kadar kısa olmalıdır.
• Egzersiz yaparken, egzersiz setlerini değiştirmek iyi bir fikirdir. Bunu yapmak için, üst vücut kaslarıyla alt vücut kasları gibi antagonistik kasları çalıştırın. Unutmayın, alternatif egzersizler yapsanız bile, bir set ile diğeri arasındaki dinlenme süresini atlamamanız gerekir.
• Kısacası, en iyi tavsiye, bir sonraki sette ihtiyacınız olan ağırlığı mümkün olan maksimum yoğunlukta kaldırabilmenize yetecek kadar uzun süre dinlenmenizdir.

Fitness hedefinize bağlı olarak dinlenme süresi

Dinlenme süreleri, yaptığınız aktiviteye veya fitness hedefinize göre değişir:

• Hedefiniz kas tonusu oluşturmaksa, setler arasındaki dinlenme sürelerini azaltmalısınız. Bu durumda, metabolizmanızın olabildiğince hızlı çalışmasını isteyeceksiniz, çünkü bu sayede daha fazla kalori yakmaya devam edebilirsiniz.
• Kas hipertrofisi elde etmek istiyorsanız, dinlenme süresi amatör mü, yoksa profesyonel bir sporcu mu olduğunuza göre değişir. Yeni başlayan veya orta seviyedeki sporcuların setler arasında iki ila üç dakika dinlenmeleri gerekir. Öte yandan, profesyonel sporcuların setler arasında bir ila iki dakika dinlenmeleri gerekir.
• Kas dayanıklılığı için antrenman yapıyorsanız, çok uzun süre dinlenmemelisiniz. Bu durumda, bir dakika dinlenmek yeterlidir.

• Son olarak, güç antrenmanına odaklanmışsanız, ACSM’ye (American College of Sports Medicine – Amerikan Spor Hekimliği Koleji) göre, setler arasında üç ila beş dakika dinlenmeniz en iyisidir. Buna ek olarak, setler arasındaki dinlenme süresini daha da artırırsanız, vücudunuz ATP rezervlerini geri doldurabilir. Adenozin trifosfat (ATP), vücudun enerji almak için kullandığı bir nükleosit olduğundan egzersiz için önemlidir.

Sonuçlar

Gördüğünüz gibi setler arasındaki dinlenme süreleri ihtiyaçlarınıza göre değişiklik gösterecektir. Buna rağmen, antrenmanlarınızı optimize etmek ve uygun dinlenme aralıkları oluşturmak istiyorsanız, burada bahsettiğimiz faktörleri aklınızda bulundurmalısınız. Antrenmanlarınızda dinlenme zamanlarından yararlanmaya bugünden başlayın!