Tüm Vücut İçin Egzersiz Programı Hazırlamak: Kas Geliştirme vs. Yağ Yakma

1 Ocak 2020
Yaz ayları yaklaşmaya başlıyor ve çoğunuz kas geliştirip, yağ yakmanın sağlıklı bir yolu olup olmadığını merak ediyorsunuz. Bugünkü yazımızda direkt olarak bu konuya değineceğiz.

Kaç kez vücut çalıştırma hedefleri koydunuz ve hedeflerinize egzersizle ulaşmayı denediniz? Aynı anda hem kaslarınızı geliştirip hem de aşırı yağlarınızdan kurtulmak mı istiyorsunuz? Hedeflerinize ulaşmanız için tüm vücudunuzu çalıştıracak bir egzersiz mi yapmanız gerekiyor?

Egzersiz yapmanın kilit noktalarından haberdar değilseniz, istediğiniz hedeflere ulaşmak biraz karışık olacaktır; özellikle aynı anda hem kas geliştirip hem yağ yakmayı hedefliyorsanız. Hatta bazı durumlarda hedeflerinize ulaşmanız imkansız bile olabilir. Size, bu konuyla ilgili bilmeniz gereken her şeyi anlatacağız.

Hangi tüm vücut egzersiziyle başlamalısınız?

Aklınızdaki sonuçlara ulaşmak istiyorsanız tüm vücudunuz çalıştıracak bir egzersiz rutini takip etmeniz önemlidir. Vücudunuzun farklı bölgelerindeki kasları çalıştıracak egzersizler yapmak, yalnızca belli alanların üstüne yoğunlaşmaktan çok daha verimlidir.

Tüm vücut egzersizleri verimli olduğu gibi size, yoğun hayatlarımızda altın değerinde olan zamanı da kazandırır.

Tüm vücut egzersizlerini şaşmadan yaparsak, ‘Egzersiz yapmaya hiç zamanım yok.’ gibi bahaneleri de ortadan kaldırabiliriz. Bu tür bahaneler yalnızca başarısızlığa neden olurlar.

Tüm vücut egzersizleri, kas geliştirme seanslarını daha aktif ve yoğun, insanı gerçekten terleten egzersizlerle birleştirir. Kombinasyon egzersizleri, teker teker ayrı kas gruplarını çalıştıran geleneksel idman yollarından çok daha eğlencelidir.

Ayrıca, tüm vücut egzersizlerinin evinizde de dışarıda da yapılabileceğini hatırlatmak isteriz. Neredeyse hiçbir zaman, kendi vücut ağırlığınızdan başka bir şeye ihtiyaç duymayacaksınız.

Bu egzersizler fiziksel sağlığınızdan daha fazlasında size yardımcı olurlar. Örneğin, vücudunuzun duruşunu geliştirirken, duygusal sağlığınızı da pozitif etkiler ve yaşam kalitenizi arttırırlar.

antrenörünün yardımıyla ağırlık kaldıran adam

Tüm vücut egzersizi: Antrenmandan en yüksek verimi almanız için gereken kilit noktalar

Başlamadan önce, hedeflerinize ulaşmanız için gereken kilit noktaları vurgulamak istiyoruz:

Besinsel faktör: Kalori açığına ihtiyacınız var.

Çok bilinen bir sağlık efsanesini çürüteceğiz: Kalori açığınız varken kas geliştirebilirsiniz. Hatta yağ yakabilmenizin tek yolu bu. Fakat kalori açığı çok büyük olmamalı, eğer açık çok fazla olursa kas alımı yerine kaybını yaşarsınız.

Haftalık rutininize HIIT antrenmanları ekleyin.

HIIT antrenmanıyla birlikte kardiyo egzersizleri yaparken kas kaybından endişelenmenize gerek kalmaz. HIIT antrenmanı bedeninizin hızlı yağ yakması ve egzersizleriniz doğru yoğunlukta olması konusunda en kusursuz yoldur.

Western Ontario Üniversitesi, dakikada en çok yağ yakımına, geleneksel az yoğunluklu kardiyo egzersizleriyle birleştirilmiş HIIT antrenmanlarıyla ulaşıldığını onayladı.

Birleşik yüksek ağırlık kaldırma

Eğer çıtanın sıska tarafındaysanız ve kas almak istiyorsanız, ağırlık kaldırmayı çalışma rutininize eklemeniz elzemdir. Tek seferde kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın %80’iyle çalışın. Bunu 4’ten 7’ye kadar tekrarladığınız birleşik setlerle yapın ve her seferinde farklı kas gruplarını aynı anda kullanın.

Dinlenmek, tüm vücut antrenmanının olmazsa olmaz bir parçasıdır!

Egzersiz, diyet ve dinlenme sağlığın üç sütunudur. Chicago Üniversitesinin araştırması gibi bazı çalışmalar, yeterli dinlenmenin kas yağı kaybında yardımcı olduğu sonucuna varmıştır.

ağırlıklarla egzersiz yapan kadın

Peki, aynı anda iki hedef için de çalışmak mümkün mü?

Hayır, ve konuyla ilgili yapabileceğiniz en iyi şey bunu kabullenip spesifik bir hedef belirlemek olacaktır; bu ister yağ yakımı olsun isterse kas geliştirme.

Doğruyu söylemek gerekirse bir kez antrenman programınız oturduğunda, vücudunuz iki hedefe de aynı anda yönelir. Daha doğrusu, iki hedefe de sağlıklı ve pratik bir tempoyla ilerler.

Eğer bir süredir egzersiz yapıyorsanız, önce tek bir hedefe odaklanmalısınız. Ne kadar spesifik bir hedefiniz olursa, ona ulaşma şansınız o kadar yüksek olur.

Son olarak, egzersizlerinizin yaşam tarzınız üzerindeki yan etkilerini nasıl minimuma indirgeyebileceğinizi düşünün. Örneğin, daha çok ve şekilli kaslarınız olmasını istiyorsanız, kas alımı sürecini elinizden geldiğince uzun sürdürün. Verdiğimiz tüyoları takip edin ve hedefinize adım adım yaklaşın!

  • Buxton, O.M., et al (2012). Adverse Metabolic Consequences in Humans of Prolonged Sleep Restriction Combined with Circadian Disruption. Science Translational Medicine, Vol. 4, Issue 129, pp. 129ra43.
  • Senna, G., et. al (2011). The Effect of Rest Interval Length on Multi and Single-Joint Exercise Performance and Perceived Exertion. The Journal of Strength and Conditioning Research, 25(11):3157-62.