Pull-Up: Meydan Okumaya Cesaretiniz Var Mı?
Kol ve sırt kaslarını güçlendirmek için en iyi egzersiz yöntemlerinden biri pull-up hareketleri yapmaktır. Her ne kadar oldukça zorlu bir egzersiz olarak görülse de, pull-up’larla tüm vücudunuzu bile çalıştırabilirsiniz. Mükemmel sonuçları hemen görebilirsiniz, ihtiyacınız olan tek şey pratik yapmaktır.
Bu egzersiz neleri kapsar? Uygulamayı hayata geçirerek ne gibi faydalar elde edilir? Pull-up hareketlerini yaparken ne gibi şeyler dikkate alınmalıdır? Aşağıda bu sorulara cevap vereceğiz.
Pull-up Nedir?
Bu egzersiz çeşidi, bir çubuğun tutularak kişinin vücudunun ağırlığını çenenin yüksekliğine kadar kaldırmasıdır. Kol, önkol, sırt ve karın kaslarını çalıştırır.
Pull-up’lar vücut ağırlığı egzersizleridir, yani vücut ağırlığınız yerçekimine karşı direnç sağladığı için serbest ağırlıklar veya makineler gerektirmez. Bu nedenle kasları güçlendirmek için pratik yapar. Bu tam bir uygulamadır. Çünkü farklı kavrama tipleri sayesinde vücudun üst kısmındaki tüm kasları güçlendirmek mümkün hale gelir.
Pull-up Çeşitleri
Pull-up hareketleri monoton olarak görünebilir. Ama gerçek şu ki; bunlar, çubuk üzerindeki kavrama tipine göre değişen alıştırmalardır. Monotonluğu engellemek için çok çeşitli pull-up programları tasarlayabilirsiniz.
Her bir Pull-up tipi, barı kavrama şeklini değiştirerek ve farklı bir kas çalıştırarak yapılır. Bu nedenle, güçlendirmek istediğiniz kaslara göre doğru olanı seçmek için her birini bilmek ve denemek önemlidir.
Supine Pull-up: Küçük zorluklar içeren ve yeni başlayanlar için ideal olan bir pull-up türüdür. Çubuğu el ile içeri doğru tutarak yapılır ve bicepsler çalışır.
Prone Pull-up: Bu tür biraz daha zordur ve elinize dışarı doğru bakacak şekilde çubuk alarak yapılır. Zorluk derecesi, baş parmakların çubuğun altına veya üstüne nasıl getirildiğine bağlı olarak artar.
Neutral Pull-up: Avuç içleri birbirine doğru bakmalıdır. Antrenörler, yaralanma riskini en aza indirdiği için bu tür bir Pull’up egzersizine başlanılmasını tavsiye eder.
Dikkate alınması gereken başka bir konu da kavrama genişliğidir. Kaslar, omuzlar referans alınarak ellerin arasındaki uzunluğa bağlı olarak daha az veya daha fazla kuvvetle çalışır.
Kavrama genişliği ne kadar büyük olursa, pull-up hareketi yapmak için gerekli olan kas gücü de o kadar küçük olur. Teknik benimsendikten ve kollar güçlendirildikten sonra bu genişlik azaltılmalıdır.
Pull-up Meydan Okuması: Faydalar Ve Öneriler
Pull-up hareketleri sporcuda bazı ön yargılara neden olabilir. Ancak bunların uygulanması sonucunda elde edilecek faydalar düşünüldüğünde korkular arka planda kalacaktır.
Bu egzersizin göğüs, gövde ve karın kaslarında bulunan yaklaşık olarak 15 kas içerdiğini hatırlamak gerekir; Latissimus dorsi en iyi ve en çok çalışan kastır.
Bu egzersiz, hareketsiz yaşam tarzı nedeniyle katılaşan sırt ve kolları güçlendirmeye yardımcı olur. Ek olarak, dört ana fayda elde edersiniz:
- Güç: Vücudun ağırlığını kaldırırken, Pull-up hareketlerinin tekrar edilmesine göre, kasların gücü ve oranında bir artış meydana gelir.
- Duruş: Doğru şekilde uygulanan Pull-up hareketi, omurganın duruşunu iyileştirmeye yardımcı olur. Bu durumda, sırt ve bel ağrısı azalır; omurlar hizalanır ve kollar bir bütün olarak yükselebilir.
- Siluet: Pull-up hareketi diğer egzersizlerde en az dikkate alınan sırt kaslarını tonlar. Aynı zamanda karın kaslarını da çalıştırır; böylece şekil korunur ve kas sistemi dengeli bir hale gelir.
- Zaman: Kapsamlı bir egzersiz seansı için zamanınız olmadığında, pull-up egzersizi idealdir. Sadece 50 tekrar ile tüm vücudu çalıştırabilirsiniz.
Gerekli İlerleme
Pull-up egzersizi, sakatlıktan kaçınmak için aşağıdaki tavsiyeleri dikkate alarak, aşamalı olarak uygulanmaya başlanması gereken bir meydan okumadır:
Bu egzersiz çok fazla güce ihtiyaç duyar. Yeterli enerjiye sahip olmak ve iyi performans göstermek için kilonuzu uygun bir diyetle kontrol etmeniz gerekir.
Pull-up hareketlerini tekrar etmeye başlamadan önce, yaralanmalardan kaçınmak ve optimum performansa ulaşmak için kasları ısıtmak kaçınılmazdır.
Kullanılacak çubuğu iyi seçin. Onu doğru kavrayabilmeniz için iyi desteklenmiş ve sağlam olmalı ancak çok ince olmamalıdır.
Başlangıçta önemli bir ilerleme gözükmese bile bu egzersizi yaparken tutarlı olun. Her bir seansta kavrama türlerini çeşitlendirmek ve tekrar sayısını arttırmanız gerekir. Bu, Pull-up tekniğine tamamen hakim olana kadar farklı kasların gücünü arttırmaya yardımcı olacaktır.