Baldırlarınızı Doğru Bir Şekilde Nasıl Güçlendirebilirsiniz?

1 Mart 2019
Baldırlarınızı pratik ve verimli bir şekilde nasıl güçlendirebileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.

Baldırlar, alt bacağın arka kısmıdır. Dizden ayak bileğine kadar uzanan bölgede bulunurlar. Birçok insan baldırlarını doğru bir şekilde güçlendirmenin çok zor olduğunu düşünür, bu nedenle de bacak antrenmanları yapmayı keser ve baldırlarının vücudun geri kalayla eşit olmayan bir şekilde gelişmesine ve görünmesine neden olurlar.

Bununla birlikte, vücudun bu kısmını çalıştırmak çok da zor değildir: biraz sabır ve azim ile baldırlarınızı çalıştırmak, vücudunuzdaki diğer kasları çalıştırmak ile aynıdır. Ayrıca, spor salonuna gitmeden veya özel ekipman kullanmadan da baldırlarınızı çalıştırabilirsiniz. Baldırlarınızı kolay bir şekilde güçlendirmeniz için size yardımcı olacak birkaç egzersiz sırrını sizlerle paylaşacağız.

Baldırlarınızı Evde Güçlendirmek İçin Topuk Kaldırma

Baldırlarınızı güçlendirmek için bu egzersizi de rutininize dahil etmelisiniz. En kolay ve en etkili egzersizlerden biri olduğu göz önüne alındığında, bunu evde de yapabilirsiniz. Bu, baldırın hemen altındaki kas olan soleus kasını (bacağın arka­sındaki iki büyük kastan biri) güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biridir. Bu adımları takip edin:

  • Ayağınızın tabanını kullanmadan, sadece parmak uçlarınızda durarak bir basamağa çıkın.
  • Topuklarınızı mümkün olduğunca alçaltın. Bu sırada baldırlarınızın gerildiğinden ve pozisyonunu beş saniye boyunca koruduğunuzdan emin olun.
  • Topuklarınızı, elinizden geldiğince yükseğe kaldırın ve yaklaşık beş saniye boyunca basamata parmak uçlarınızda durun.
  • Geriye doğru bu hareketleri tekrarlayın ve kaslarınızı gerdirin. Tam bir set yapmak için bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Basamak ile topuk kaldırma hareketi yapan adam

  • Tüm tekrarları bitirip, bu egzersizin ikinci bölümüne başlamadan önce biraz mola verin ve bacaklarınızı dinlendirin. Ayaklarınız birbirine çok yakın olacak şekilde yine basamağa çıkın. Yine sadece parmak uçlarınızda durmanız gerekiyor, ardından topuklarınızı yükseltin.
  • Egzersizin ilk bölümüyle aynı hareketleri yapın ve bir seti tamamlamak için 10 kez tekrarlayın.
  • Son olarak; topuklarınızı birleştirip parmaklarınızı birbirinden ayırın ve bacaklarınızı rahatlatın. Kendinizi 10 kez kaldırıp indirin.

Bu rutini haftada dört kez uygulayarak daha güçlü bacaklar elde edebilirsiniz ve en önemlisi, baldırlarınızda kas kütlesi kazanabilirsiniz.

Baldırlarınızı Güçlendirmek İçin Adım Atarak Baldır Kası Geliştirme Hareketi

Baldırlarınızı güçlendirmek, sakatlanmaları önlemek ve kaslarınızı sağlıklı bir hale getirmek için yapabileceğiniz bir başka egzersiz ise, adım atarak baldır kası geliştirme hareketidir.

Bunu hem spor salonunda hem de evde yapabilirsiniz. Ayrıca, önceki alıştırmaya çok benzer ve çok kolaydır.

Başlamak için tek ihtiyacınız olan bir tabure, bir kutu veya bir basamak. Kullanacağınız aletin zemine güçlü bir şekilde bağlı olması önemlidir. Tabureyi önünüze koyun ve eğer zemine güvenli bir şekilde bağlı veya sabit değilse, kayma veya düşmeyi önlemek için altına bir mat yerleştirin.

Baldır kası geliştirme hareketiyle doğru bir şekilde baldırlarınızı çalıştırmak için, tek yapmanız gereken şu adımları takip etmektir:

  1. Sırtınızın, bacaklarınızın ve başınızın düz olacak şekilde basamağın önünde durun.
  2. Ardından, ayağınızı basamağa koyun ve vücudunuzu basamağın desteği ile kaldırın. Topuğunuzu kaldırarak bacağınızı esnetin.
  3. Vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna geri döndürün ve baldırlarınızın nasıl esnediğine dikkat edin.
  4. İlk pozisyona geri döndüğünüzde, bacağınızı değiştirin ve aynı hareketi diğer bacak ile tekrarlayın.
Baldır kas geliştirme hareketi yapan kadın

Son olarak, bu egzersizi her bacak için 12 kez tekrarlayın, birkaç saniye dinlenin ve üç seti tamamlayıncaya kadar devam edin. Baldırlarınızı güçlendirmek için haftada üç kez bu egzersizi yapmanızı öneriyoruz.

Baldırların; diğer kaslardan daha fazla egzersize ihtiyacı olabilir  ancak sadece biraz sabır ve azimle baldırlarınızın kuvvetini artırabilirsiniz.

Biz size sadece 2 egzersiz gösterdik ama evde kolayca yapabilmeniz için bundan daha fazlası vardır.