Oblik Kasları İçin Egzersizler

27 Ekim 2019
Oblik kaslarını güçlendirmek için farklı yollar vardır. Aşağıdaki karın egzersizleri arasında seçim yapabilir veya onları birleştirerek bir rutin olarak tamamlayabilirsiniz. 

Bir karın rutini sayesinde vücudunuzun farklı bölgelerini de çalışabilirsiniz. Her şey yaptığınız hareketlere bağlıdır. Bu nedenle, bu yazıda size oblik kasları için en iyi egzersizleri anlatacağız.

Oblik kasları için hangi egzersizleri yapmalısınız?

Oblik kaslar karnın yan taraflarında, kaburgaların hemen altında pelvise kadar uzanır… Ve bu kasların belirginleştirilmesi çok zor olabilir! Bu kaslar için aşağıdaki egzersizleri öneriyoruz:

1. “Kaptanın koltuğu” leg raise

Bu hareket için, başınızın üzerinde yatay olarak asılı bir bara ihtiyacınız olacaktır. Barı iki elinizle tutun ve kollarınızı uzatın. Bacaklarınızı çaprazlayın ve dizlerinizi göğsünüze kaldırın. Bu konumda, onları sağa döndürün. Merkeze geri dönün ve bacaklarınızı tekrar uzatın. Sol taraf için de aynısını yapın.

Bu çok yorucu bir egzersizdir, ancak iyi yanı obliklerin tanımlanmasında çok etkili olmasıdır. İstenen etkiyi elde etmek için hareketlerinizin yavaş ve kontrollü yapılması gerektiğini unutmayın.

2. Lateral leg raise

Tüm vücudunuz zemine temas edecek şekilde bir mata yan yatın. Alt bacağınızı bükün ve üst bacağınızı uzatın. Dizinizi bükmeden, sol bacağınızı yere 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yukarı kaldırın. 

Amaç, bacağınızı her kaldırdığınızda oblik kaslarınızı çalıştırmaktır. Bu aynı zamanda kalçalarınızı ve tabii ki bacaklarınızı da tonlayacaktır. Sol bacağınızla 10 tekrar yapın ve sonra diğer tarafa dönerek sağ bacağınızla 10 tane daha tekrar yapın.

3. Bisiklet crunch

bisiklet crunch yapan adam

Elbette bu egzersizi biliyorsunuzdur, ama bisiklet crunch hareketinin oblik kasları için en iyi egzersizler arasında olduğunu biliyor muydunuz? Bir mata sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı havada asılı bırakın.

Üst gövdenizi kaldırıp sol dizinize doğru bükerken sağ bacağınızı uzatın; sol dizinizin hareket etmediğinden emin olun. Ardından sağ bacağınızı kaldırıp sol bacağınızı uzatırken göğsünüzü sağ dizinize doğru hareket ettirin.

Bacaklarınızın hareketi bir bisiklette pedal çeviriyormuş gibi görünmeli. Unutmayın, vücudunuzun üst kısmı kırdığınız dizinize doğru gitmelidir. Başlangıçta yavaş yapmaya çalışın. Tekniği öğrendikten sonra, hızınızı artırabilirsiniz; ancak bunu yaparken duruşunuzu bozmamalısınız.

4. Yan plank

yan plankta duran kadın

İşleri biraz daha zorlaştırmanın vakti geldi, ancak belirgin oblik kaslara sahip olmak istiyorsanız, bu çabaya değer. Bacaklarınızı uzatarak yan yatın. Sonra, sadece bir ön kolunuz ve aynı taraftaki ayağınızın kenarı yere değecek şekilde vücudunuzu kaldırın. Vücudunuzun geri kalanı havada asılı olmalıdır.

Birkaç saniye dengede durmaya çalışıp dinlenin. Tekniğe hakim olduğunuzda, egzersizi daha zor hale getirin: üst bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırıp geri indirin ve bunu yaparken her zaman gergin halde tutmayı unutmayın. 10 tekrardan sonra, taraf değiştirin.

5. Russian twist

Bu oblik kas egzersizini yapmak için, bir dambıl veya disk (veya evde sahip olduğunuz herhangi bir nesneyi) kullanmanızı öneririz. Matın üzerine oturun, sırtınız yere diyagonal olacak şekilde arkanıza yaslanın ve bacaklarınızı kaldırın. Bacaklarınızı uzatabilir veya dizlerinizi kırabilirsiniz.

Dambıl veya diski iki elinizle kavrayarak göğüs yüksekliğinde tutun. Daha sonra gövdenizi sağa doğru çevirerek ağırlığı o tarafa taşıyın. Merkeze geri dönün ve sol taraf için aynısını yapın. Toplamda, her bir tarafta 10 tekrar olacak şekilde 20 tekrar yapmalısınız.

6. Yan crunch

Bu egzersiz, obliklerin tanımlanmasında çok etkilidir. Bir mata sırt üstü uzanarak başlayın. Dizlerinizi bükün ve aşağıda kalan diziniz yere değene kadar bacaklarınızı sağa çevirin.

Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve gövdenizi hafifçe sola çevirin. Gövdenizi kalçanıza doğru olabildiğince kaldırın. Bu hareketi yaptığınız anda, üzerinde çalıştığınız bölgeyi hissedebilmelisiniz. Egzersizi 10 kez tekrarlayın ve yön değiştirin.