Dambıl İle Yapmanız Gereken Karın Egzersizleri

14 Ekim 2019
Karın egzersizlerinize ağırlık eklemek için ihtiyacınız olan tek şey bir dambıl. Bu makalede, bu egzersizleri yapmak için mükemmel seçenekler ve ipuçları bulacaksınız.

Karın egzersizleri ile ilgili ana problemlerden biri yeni alternatifler aradığınızda sıkıntıya girmenizdir. Bu nedenle, bu makalede, size bir dambıl ile yapılan birkaç karın egzersizinden bahsedeceğiz. Deneyin ve egzersiz rutininizi daha da zorlaştırın!

Dambıl İle Yapılan En İyi Karın Egzersizleri

Evde egzersiz yapıyorsanız ve dambılınız yoksa, kum veya suyla dolu plastik bir şişe de kullanabilirsiniz. Spor salonundaysanız, en fazla 2.5 kg ağırlığında küçük bir diskle başlayabilirsiniz.

Dambıl ile karın egzersizleri yapmaya başlamadan önce ısınmalısınız. Bu şekilde yaralanmalardan kaçınır ve kaslarınızı harekete hazırlamış olursunuz. Karın egzersizlerini rutininizin sonunda esneme hareketlerinden önce yapmanız önerilir. Ancak, bazı insanlar yorgun olmadıkları zaman rutinlerinin ortasında yapmayı tercih ederler. Bu kişinin tercihine göre değişir.

Hemen hemen tüm karın egzersizlerinde dambıl veya disk kullanılabilinir. Ancak bazıları bu amaç için özel olarak tasarlanmıştır. Onları denemek için tereddüt etmeyin!

 1. Temel Karın Egzersizleri

Bu makalenin kapak resminde gösterildiği gibi dizlerinizi bükerek sırtüstü uzanın. Dambılı iki elinizle tutun ve göğsünüze yerleştirin. Buradaki amaç, egzersizi tamamlamak için gerekli olan ileri itmeyi yapmanızı sağlamaktır.

Bunun için dambılı sıkıca tutun, kollarınızı başınızın arkasına doğru uzatın ve sırtınızı mattan lumbarlara kadar kaldırın. Dambılı dizlerinize doğru getirin, sırtınızı aşağı indirin ve harekete tekrar başlayın.

Diğer bir seçenek de dambılınızı veya kullandığınız ağırlığı karnınızda tutmanızdır. Böylece karın bölgenizi çok daha iyi çalıştırmış olacaksınız ve vücudunuz ek direnç gösterecek.

2. İki Aşamalı Karın Egzersizi

Bu egzersiz, önceki egzersiz ile aynı şekilde başlar. Ancak bu egzersizde, dambılı tutan kolların daima tavana dönük şekilde gerilmesi gerekir. Yapmanız gereken şey vücudunuzu ve elbette karnınızı hareket ettirmektir.

Bu egzersiz iki aşamalıdır. Çünkü hareket ortasında küçük bir mola verilir. Başka bir deyişle, önce sırtınızın bir kısmını (servikal) kaldırır, duraklarsınız sonra ikinci kısmını (dorsal) kaldırırsınız.

Crunch egzersizi yapan kadın

3. Yanal Karın Egzersizi

Bu egzersiz biraz daha karmaşıktır ve daha fazla pratik gerektirir. Dizlerinizi bükün ve sadece kalçalarınızı destekleyerek sırtınızı ve ayaklarınızı yerden kaldırın.

Dambılı iki elinizle göğsünüzün hizasında tutun. Gövdenizi sağa doğru çevirin ve yere dambıl ile dokunmaya çalışın. Daha sonra merkeze dönün ve sol tarafınız ile hareketi  tekrarlayın.

Yanal karın egzersizi

4. Karın Germe

Bu egzersiz için çok fazla koordinasyon gerekir. En iyi yönü tüm karnın çalışmasıdır. Dambılı başınızın arkasına götürerek harekete başlatın ve bacaklarınızı gerin. Dambılı iki elinizle tutun ve dizlerinizi göğsünüze doğru getirirken gövdenizi kaldırın.

Kaval kemikleriniz yere paralel olmalıdır. Damlbılı ayak bileklerinizin arasına yerleştirin ve iyice sabitleyin. Vücudunuzu aşağı indirirken kollarınızı başınızın arkasın getirin ve bacaklarınızı yavaşça gerin.

Ardından, aynı hareketi tekrarlayın ve dambılı bacaklarınızdan çıkarın. Kollarınızı gerip bacaklarınızı uzatarak halteri geri alın. Böylece hareketi tamamlamış olursunuz.

Karın egzersizi yapan adam
Resim: Youtube sway xp.

5. Ayakta Yan Karın Egzersizi

Kim karın egzersizlerinin sadece mata uzanarak yapıldığını söyledi ki? Ayakta dururken yapılan birçok karın egzersizi var… Ve sadece bir dambıl ile!

Bu egzersizde bacaklarınızı kalça genişliğinde açın ve biraz bükün. Dambılı sağ elinizle tutun. Sırtınızı dikleştirin, kollarınızı vücudunuza yakın tutun ve başınızı öne doğru çevirin.

Daha sonra vücudunuzu sağ tarafınıza doğru eğin. Sol omzunuzu hafifçe kaldırın ve birkaç saniye sonra harekete tekrar başlayın. 15 tekrardan sonra hareketi sol tarafınız ile tekrarlayın.

Dambıl ile ayakta karın egzersizi
Resim: Youtube Flash Mavi

6. Swing Egzersizi

Bu egzersiz sadece karın kaslarınızı değil aynı zamanda kollarınızı ve bacaklarınızı da çalıştırır. Belirli bir koordinasyon gerektirir. Ayakta durarak, Rus ağırlığını her iki elinizle vücudunuzun önünde tutun.

Dizlerinizi bükün ve momentum kazanmak için kollarınızı bacaklarınızın ortasına getirin. Ardından, kollarınızı olabildiğince hızlı kaldırın ve başınızın üzerine doğru getirin.

swing egzersizi
Rus ağırlığı ile swing egzersizi örneği. Resim: Pinterest Men’s Health.

Genellikle spor salonunda yaptığınız karın egzersizlerinin neredeyse tümünü bir dambıl veya disk ekleyerek yapabilirsiniz. Deneyin. Harika sonuçları göreceksiniz!

  • Cos Morera, F., Carreras Villanova, D., Cos i Morera, M. À., & Medina Leal, D. (2011). Terminología de los ejercicios de fuerza con sobrecargas (y IV). Apunts Educación Física y Deportes. https://doi.org/10.5672/apunts.2014-0983.es.(2011/4).106.09
  • Tous, Julio. (2001). Tous, J. Entrenamiento de la Musculatura Abdominal. Tesis Doctoral. Universidad de Barcelona.