Kas Kütlesini Koruyarak Yağ Yakmak
Estetik nedenler bir yana, kas kütlesi koruyarak vücut yağının nasıl yakılacağını bilmek için pek çok sağlık nedeni vardır. Yüksek vücut yağ yüzdesine sahip olmak, ciddi sağlık komplikasyonlarından muzdarip olma riskini yükseltir.
Vücut ağırlığımızı kaybettiğimizde, yağ yakarız. Ancak kaslarımızı kaplayan yağsız kas kütlesini de kaybedebiliriz; bunun olmasını engellememiz gerekir.
Kas Kütlesi Koruyarak Yağ Yakmanın Anahtarları
Uygun bir diyet ve egzersiz planını takip etmek, yağ yakmanın ve kas kütlesini korumanın tek yoludur. Balık, baklagil, meyve ve sebze içeren bir diyet ile günlük 30 dakikalık bir yürüyüş vücut şeklinizi korumak için yeterlidir.
Yaşam Tarzınızı Değiştirin
Daha uzun yaşamanıza yardımcı olacak değişiklikler yapın. Tüm kalori alımınızı ortadan kaldırmadan diyetinizi değiştirin ve rahat edeceğiniz bir egzersiz planı bulun. Bu, iyi alışkanlıklar için bir temel oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Su içmek hücresel aktivite için temel bir unsurdur. Su hiç kalori içermez. Ek olarak, su sizi tok hissettirdiği için daha az yemek yersiniz. Ne kadar su içmeniz gerektiğine gelince, ortada birçok görüş vardır. İhtiyacınız olan miktarı hesaplamak için kilonuzu, diyetinizi ve egzersiz rutininizi dikkate almalısınız.
Nişastalı Karbonhidrat Tüketiminizi Azaltın
Vücut yağını giderme yoluna girdiğimizde, başarının anahtarlarından biri, bazı gıda maddelerinin azaltılmasında yatar. Patates, pirinç, makarna ve ekmekten bahsediyoruz. Bu besinler vücuda ihtiyaç duyduğundan daha fazlasını verir. Bu yiyeceklerden sadece birinden günde bir kap yemek fazlasıyla yeterlidir.
Otuz ila altmış gram proteinden oluşan dengeli bir kahvaltı yapın. Yulaf gibi bir karbonhidratın yanında bir parça meyve, güne enerji ile başlamanızı sağlayacaktır. Kahvaltınızı veya başka bir öğününüzü tahıl veya takviye ürünlerle değiştirmeniz gerekmez. Bu takviyelerin egzersiziniz üzerinde yalnızca olumsuz sonuçları olacaktır.
Şeker alımınızı sınırlandırın. Şeker, iyi bir antrenmandan sonra glikojen rezervlerinizi geri kazandırsa da, vücudunuz fazla şekeri yağ olarak depolar. Şekerli içecekler yerine su, kahve, çay veya diyet içecekleri tercih etmenin yanı sıra şeker yerine meyve tüketmelisiniz.
Antrenmandan önce sade kahve için. Kafein, vücudun egzersiz için yakıt olarak glikoz yerine yağ kullanmasına yardımcı olur. Egzersizden sonra bir veya iki fincan kahve (şekersiz, sütsüz) içme alışkanlığı edinmeniz, egzersizinizin etkilerini de arttıracaktır.
Kalori alımınızı dramatik bir biçimde azaltmayın. Aşamalı bir azalma daha etkilidir. Egzersizin yanı sıra diyetinizden günde yaklaşık 200-300 kalori azaltmalısınız. Ortaya çıkan kalori açığı vücudumuzu yakıt olarak yağ kullanmaya teşvik eder.
Kreatini Bir Kas Kütlesi Oluşturucu Olarak Kullanın
Kreatin kas kütlesini koruyarak yağ yakmaya yardımcı olabilir. Egzersiz sonrasında yemeklerle birlikte 3 ila 5 gram günlük kreatin öneriyoruz.
Ayrıca besin maddesi açısından daha zengin sebzeler de tüketin. İhtiyacınız olan besin maddelerini, kalori olmaksızın almanızı sağlarlar. Mümkünse, günde beş porsiyon sebze tüketin. Bunları garnitür olarak ya da ana yemek olarak da yiyebilirsiniz.
Yağ yakıcı gıda takviyeleri kullanmayı seçtiyseniz, uygun bir diyet uygulamanız gerektiğini de unutmayın. Diyetinizin sebze, lif ve sağlıklı yağ içerdiğinden emin olun. Egzersiz de önemlidir. Doğru kullanıldığında, takviyeler kas kütlesi koruyarak daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir.
Yağ Yakmak İstiyorsanız Kaçınmanız Gereken Üç Nokta
- Kahvaltıyı atlamak
- Egzersiz yapmamak
- Yeterli uyku almamak ve dinlenmemek
Kas kütlesini koruyarak yağ yakmak için sağlıklı bir diyet planı şunları içermelidir: karbonhidratlar, proteinler ve yağlar. Orta ila yüksek yoğunlukta egzersiz yapmalı ve haftanın her günü veya haftada dört gün tutarlı olarak egzersiz yapmalısınız. Uyku ve dinlenme, başarılı bir şekilde yağ yakmak ve hücreleri yenilemek için gereklidir.
- Gallagher, D., Heymsfield, S. B., Heo, M., Jebb, S. A., Murgatroyd, P. R., & Sakamoto, Y. (2000). Healthy percentage body fat ranges: An approach for developing guidelines based on body mass index. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.3.694
- Goodpaster, B. H., Park, S. W., Harris, T. B., Kritchevsky, S. B., Nevitt, M., Schwartz, A. V., … Newman, A. B. (2006). The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: The Health, Aging and Body Composition Study. Journals of Gerontology – Series A Biological Sciences and Medical Sciences. https://doi.org/10.1093/gerona/61.10.1059