Kas Kütlesini Arttırmak İçin Haftada İki Antrenman

Eğer kas kütlenizi etkili bir şekilde arttırmak istiyorsanız, beslenme ve dinlenme gibi sonucu etkileyecek faktörleri de göz önünde bulundurarak iyi bir antrenman programı oluşturmalısınız.

Vücut geliştirme amacıyla yapılan egzersizler ve antrenmanlar kişiden kişiye değişir. Antrenman programı hazırlarken yalnızca fiziksel potansiyeli ve hedefleri değil aynı zamanda takvim ve müsaitlik durumu gibi önemli ve etkileyici faktörleri de göz önünde bulundurmak gerek. Eğer siz de egzersiz ve antrenman yapmak için zaman bulamayanlardansanız bilin ki haftada sadece iki kere çalışarak kas kütlenizi arttırmanız mümkün.

Hemen hemen herkes yalnızca vücuduna ve sağlığına vakit ayırabilmek için her akşam müsait olmayı ister. Hatta bu durum önceliklerin başında gelmelidir.

Ne yazık ki bunu sağlamak her zaman mümkün değil. Görevlerimiz ve sorumluluklarımız, ilgi alanlarımızı bir kenara koymamızı gerektirir. Neyse ki, haftada yalnızca iki gün antrenman yaparak kas kütlesini arttırmak mümkün. Bu yazıda bunu nasıl başarabileceğinizden bahsedeceğiz.

Kas Kütlesini Arttırmak İçin Haftada Yalnızca İki Antrenman Yapmak Yeterli mi?

Ne kadar istekli olunsa da pek çok kişi haftada üç veya dört antrenman yapmaya zaman bulamaz. Bunun sebebi iş, çocuklar veya birçok farklı yükümlülük olabilir.

Gerçek şu ki, yapılan antrenmanın türü ve kalitesi spor salonuna kaç kere gittiğinizden çok daha önemlidir. Bu yüzden, spor salonuna kaç gün gidebileceğinize değil antrenmanlarınızın kalitesine ve her kas grubunu ne kadar çalıştırdığınıza odaklanmalısınız.

Sonuç olarak, antrenman yapmaya ayırabileceğiniz günlerden maksimum verimi alabilecek şekilde bir program hazırlamaya çalışın. Aşağıda sizin için örnek bir antrenman programı hazırladık. Tek yapmanız gereken haftanın iki gününü buna ayırmak.

Kas Kütlesini Arttırmak İçin Haftada 2 Günlük Program

1. Gün

• Flat bench press: 8-10 tekrarlı 3 set.
• Halterli incline bench press: 6 tekrarlı 3 set, yüksek ağırlık ile.
• Pulley trisep extension : 8 tekrarlı 4 set.
• Barlı squat: 10 tekrarlı 4 set.
• Halterli military press: 6-8 tekrarlı 4 set.
• Crunch hareketleri: 30 tekrarlı 3 set oblique crunch ve 20 saniyelik 4 set plank.
• Superman: 15 tekrarlı 3 set.

2. Gün

• Chest pulley: 8 tekrarlı 3 set.
• Tek kol dambıl row: 6 veya 8 tekrarlı 3 set.
• Bar curl: ağırlığa bağlı olarak 6 veya 8 tekrarlı 4 set.
• Diz esnetme: 8 tekrarlı 4 set.
• Topuk esnetme: 15 tekrarlı 4 set.
• Crunch hareketleri: ağırlık ile 10 tekrarlı 4 set straight crunch ve her bir taraf için 15 saniyelik 3 set side crunch.

Her bir set arası 1 ile 3 dakika dinlenmeniz tavsiye edilir.  Dinlenme süresi hareketin zorluğuna bağlı olarak belirlenir. Farklı hareketler arası geçişlerde de bu durum geçerlidir.

Başka yazılarımızda da belirttiğimiz gibi daha fazla ağırlık kullanarak daha az tekrar yapmak kas kütlenizi arttırmanıza katkı sağlar. Hiçbir zaman 10 veya 12’den fazla tekrar yapmamalısınız. Bu ek setler için de geçerlidir. 3 veya 4 set kasları çalıştırmak ve güçlendirmek için yeterlidir.

Ek Bilgiler

Bu antrenman programını uygularken kullanılan ağırlıkların miktarının kademeli olarak arttırılması gerektiğini vurgulamak gerek. Bu, kasların aynı ağırlık miktarına alışmasını engeller antrenmanın etkisini arttırır.

Ayrıca, bu antrenman programını doğru beslenme ve dinlenme ile tamamlamalısınız. Öncelikle, yağ oranı yüksek besinleri tüketmekten kaçınmalısınız. Antrenman sırasında kaslar hipertrofiden dolayı yırtılırlar. Proteinler kas yapım ve onarımından sorumlu olduğundan öğünlerinizde daha protein ağırlıklı besinlere yer vermelisiniz.

Öte yandan, dinlenme de antrenman programını tamamlayıcı önemli bir etkendir. Çünkü kas yapım ve onarımından sorumlu büyüme hormonları yalnızca uyku esnasında salgılanır. Genellikle önemi pek ciddiye alınmasa da dinlenme vücut geliştirme sürecinin önemli bir kısmını oluşturur.

Son olarak, bu hareketleri bir profesyonel yardımıyla yapmanız tavsiye edilir. Bu şekilde, daha etkili bir çalışma için gerekli olduğu durumlarda pozisyonunuzu düzeltebilir veya değiştirebilirsiniz.

Paylaştığımız bu bilgileri göz önünde bulundurarak kas kütlenizi arttırmak amacıyla haftada yalnızca iki kere antrenman yapmak daha uygulanabilir bir hale gelecek. Artık sadece amaca odaklanın ve bunu başarmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.