Güçlü Kollar İçin En İyi Egzersizler

17 Haziran, 2020
Eğer sizde güçlü kollar istiyorsanız, bu yazı tam size göre. Bugünkü yazımızda, normal egzersizinize ek olarak yapabileceğiniz faydalı birkaç kol egzersizinden bahsedeceğiz.
 

Kollar, egzersize en iyi cevap veren bölgelerden biridir. Bu yüzden, bugünkü yazımızda güçlü kollar için size yardımcı olacak en iyi egzersizlerden bahsedeceğiz. Çok hızlı sonuçlar alacağınıza emin olabilirsiniz.

Eğer kollarınızı güçlendirmek istiyorsanız, kol kaslarınızın anatomisini anlamanız önemlidir. Kollardaki iki başlı ve üç başlı kaslar yani bisep ve trisepler en çok çalıştırılan kaslardır.

Bisepler, triseplere göre daha hızlı sonuç verir fakat her kas grubunu eşit olarak çalıştırmanız çok önemlidir. Bu sayede dengeli bir vücut, sağlıklı bir duruş ve normal hareket becerilerine sahip olursunuz ve sakatlanmaları önleyebilirsiniz.

Güçlü kollar için en iyi egzersizler

Kollarınızı güçlendirmek için yapmanız gereken tek şey, kendi vücut ağırlığınızı kullanmaktır. Öte yandan, bu listedeki kol güçlendirici egzersizlerin için ekstra ağırlık ya da spor salonu makinelerinin de kullanılabileceğini göreceksiniz. Not almaya başlayın ve size en uygun kol egzersizini seçin!

1. Güçlü kollar için şınav pozisyonunda plank

Kollarınızı güçlendirmek için önereceğimiz ilk egzersiz şınav pozisyonunda plank. Bu egzersizi yapmak için dirseklerinizden itibaren kolunuzun alt bölümünü omuz hizasında yere koymalısınız. Bacaklarınız düz bir şekilde gergin ve ayaklarınız yan yana durmalıdır. Ardından tüm vücudunuzu kasmalısınız.

plank
 

Sırayla bir kolunuz aynı şekilde dururken diğerini avucunuzla yere basacak şekilde kaldırarak güç alabilir böylece diğer elinizle de yere basabilirsiniz. Daha sonra, şınav pozisyonuna geldiğinizde, karın kaslarınızı sıkmayı unutmayın. Son olarak, sırtınızı tekrar yere indirerek başlangıç pozisyonuna dönmelisiniz.

2. Bisep curls

Bisep curls kollarınızı güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biridir. Bu egzersizi yapmak için, iki elinizde birer dambıl bulunurken kollarınızı yanlara doğru kaldırarak vücudunuzu yükseltmelisiniz. Pozisyonu fotoğraftaki gibi, dirsekleriniz dışa ve avuç içleriniz içe doğru bakacak şekilde tutmalısınız.

Ağırlığı omzunuza kadar kaldırmak için dirseğinizi çevirmelisiniz. Ardından bisep kaslarınızı yavaşça sıkarak son pozisyona ulaşabilirsiniz. Bir kolu tamamlamak için elinizi başlangıç pozisyonuna getirmelisiniz. Bu egzersizi her kol için 12 kez tekrarlamanızı öneririz.

şınav

3. Trisep dips

Bu da klasik kol egzersizlerinden biridir. Temelde trisep, omuz ve sırtı güçlendirir. Bu egzersizi yapmak için ellerinizi, parmaklarınız öne bakacak, ve omuzlarınız dirseklerinizle aynı hizada olacak şekilde arkanızdaki bir koltuğa yerleştirin. Bacaklarınızı öne doğru uzatın ve ağırlığınızı taşımak için topuklarınızdan destek alın.

 
evde egzersiz

Ardından, dirseklerinizi bükerek omuzlarınızı ellerinize doğru getirin ve aynı anda kalçalarınızı da yere indirin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için kollarınızdan güç alın. Bu egzersizi en az 20 kez tekrarlamanızı öneririz. 

4. Ayakta trisep uzatma (Standing tricep extension)

Ayakta trisep uzatma, bir dambıl tutarak kollarınızı başınızın üstüne ve omuzlarınızın arkasına uzatmanızı içerir ve bu egzersiz, trisep ve omuzları çalıştırmak için ideal bir egzersizdir. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durarak başlayın ve dambılı başınızın üzerinde tutun.

güçlü kollar için ağırlık egzersizi

Kollarınızı başınızın arkasına doğru yavaşça götürün ve ardından tekrar başlangıç pozisyonuna getirin. Her tekrarı yaparken dirseklerinizin kulaklarınıza yakın olması gerektiğini unutmayın. En iyi sonuçları almak için bu egzersizi en az on kere yapmanızı öneririz.

 

Sonuçların birkaç hafta düzenli egzersiz yaptıktan sonra ortaya çıkacağını unutmayın. Bu yüzden, rutininizi ayarlayın ve güçlü kollar için hedefinize ulaşmak için motivasyonunuzu yüksek tutun! Eğer spor salonunda çalışmayı tercih ediyorsanız, az ağırlık ve çok tekrar ile çalışmanızı öneririz. Haydi daha fazla vakit kaybetmeyin ve siz de güçlü kollara sahip olun!