Bar ile Yapılabilecek Egzersiz Rutini

Bir spor salonu, crossfit kutusu ya da herhangi bir vücut geliştirme egzersizi düşündüğümüzde, şüphesiz akla gelen ilk gereç bir bardır. Farklı egzersizlerde kullanılması bu amaçlar için büyük faydalar sağlar. Bar hakkında daha fazla şey öğrenmek ister misiniz? İşte sizin için deneyebileceğiniz bir bar egzersiz örneği.

Barlar veya pull-up’lar çok sevilen şınavların zıddıdır. Birincisi, bu aleti -yani barı- kullanarak vücudu yukarı  çekmeyi içerir diğerleri ise vücudu yerden kaldırmak için yere karşı kuvvet uygulamaktan oluşur.

Bu ikisine ek olarak, vücudumuzu çalıştırmak ve kas kütlesini, gücünü ve dayanıklılığını arttırmak için kullanmak gibi birçok seçenek vardır. Peki şimdi, bar egzersizinin faydası nedir?

Bar Egzersizinin Faydaları

Bu tür egzersizler vücudumuz için çok verimlidir. İlk başta biraz zor olabilir, ancak zaman geçtikçe güç kazanacaksınız böylece tekrar ve seri sayısını zamanla zorlanmadan artırabileceksiniz. Aslında, bu zorluk çoğu insanın barları kullanmayı istememesinin en büyük nedenlerinden biridir.

Bununla birlikte, aşağıdakiler bar egzersizlerinin ana avantajlarıdır:

• Vücut gücünde büyük bir artış sağlarlar: bunun nedeni fleksör kaslarını büyük ölçüde çalıştırmalarıdır. Bunlar pazı, geniş sırt ve diğer kaslardan oluşur.
• Vücuda işlevsellik getirir: bar egzersizleri kişinin kendi ağırlığını kaldırmasından oluştuğu için, bu egzersizler sinir sistemi ve kas aparatı arasındaki bağlantıyı geliştirir.
• Üst vücudun hareketliliğini uyarır: günümüzde çok yaygın olan masa işleri oturarak ve ayakta durarak çok zaman geçirmeyi gerektirir. Bu durumun hakim olduğu bireyler için bu sorunla mücadele etmeye yardımcı olur.

• Duruşu geliştirirler: bunun başlıca sebebi sırt kaslarını çalıştırmalarıdır. Bu sayede, duruş daha dik ve uzamış görünecektir.
• Sırt ve boyun ağrısını azaltır: tam olarak sırt kaslarını çalıştırarak sırtla ilgili birçok sakatlanmayı önler.
• Yağ yakmaya yardımcıdır: merkez bölgeyi de çalıştıracağı için, bel bölgesinde, sırt ve pazılarda yağ kütlesi oranını azaltacaktır.

Bar Egzersiz Rutini Örneği

Eğer bu harika egzersizi denemeye karar verdiyseniz, ilk adımları atmak için aşağıdaki rutini kullanabilirsiniz. Kişisel bir antrenörle çalışıyorsanız ya da bir spor salonuna gidiyorsanız, sevdiğiniz egzersizleri onlara anlatın, böylece bu egzersizleri rutininize dahil edebilirsiniz. 

1. Ters Kürek Çekme

Bu alıştırma için, yarım yükseklikte ayarlanmış bir bar ya da dayanacak iki dikey çubuk olmalıdır. Kavrama, omuz genişliği ve ayakların pozisyonu ayarlanmalıdır. Geriye doğru eğilmeli ve kollar maksimuma gerildikten sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönmeliyiz.

Önemli: Hareketin doğru olması için hafif bir çömelme yapmalı ve her zaman sırtımızı düz tutmalıyız. 5 seriye kadar 10 tekrar yapılmalıdır.  

2. Sırtüstü Kavrama

Bicepsleri bar ile çalıştırmak için kapalı ve sırtüstü bir kavrama ile yapılmalıdır yani bu, avuç içlerinin yüzünüze işaret ettiği ve omuzlardan biraz daha az genişlik bırakılarak yapılması demektir.

Egzersiz, vücut ağırlığını kollarla kaldırmaktan oluşur; sırt kasları da elbette kullanılır. Amaç, çubuğu mümkün olduğunca göğsünüze yaklaştırmak ve aşağı indiğinizde neredeyse tam uzunluğa geri dönmektir. Yine, en fazla 5 seri, en fazla 10 tekrar şeklinde yapın; daha azla başlayıp azar azar artırarak ilerlenebilir.

3. Bar İle Leg Lifts

Bu aslında mekik çekmek ama bar ile yapılan türü. Bunu yapmak için, yüzüstü durarak eğimli bir kavrama ile barı tutun ve omuz ve ellerinizin arasındaki genişliği birbirinden uzaklaştırın. Sonra dizlerinizi kaldırın ve göğsünüze doğru getirin. Bu hareketi seri başına yaklaşık 15 kez tekrarlayın (en fazla 5 seriye kadar yapın).

4. Klasik ya da Yardımlı

Klasik olanlar yüzüstü kavrama ve eller omuz genişliğinde ya da biraz daha açık olarak yapılır. Bacaklarımızı üst üste getirmeli ve düz bir sırtla kollarımızı bükerken göğsümüzü bara doğru yaklaştırmalıyız.

Bar egzersizlerine başlıyorsanız ve bunu yaparken sorun yaşıyorsanız, aşağı indiğinizde sizi desteklemesi için altınıza bir sandalye ya da tezgah koyabilirsiniz. Ayrıca, size yardımcı olması için ayaklarınızın etrafına elastik bir bant bağlayabilirsiniz ya da birinden size yardım etmesini isteyebilirsiniz. 3 sete kadar 4, 6 veya 8 tekrar ile başlayın.

5. Bar İle Yapılan Burpees

Son olarak, zor egzersizlerden hoşlanan ve kardiyo yapmak isteyenlerdenseniz, barı klasik bir Crossfit egzersizi ile birleştirebilirsiniz: yani burpee. Bunu yapmak için normal şekilde burpee yapın, ancak bir sıçrama ile bitirmek yerine, barda kendinizi çekme ile yapın. Videolar aracılığıyla nasıl yapılacağını öğrenmak de mümkün. İsteğe bağlı olarak, seri başına 5 tekrar ile deneyebilirsiniz.

Burada listelenen egzersizlere ek olarak, bar egzersizi için birçok alternatif vardır. Onları keşfedin ve sınırlarınıza meydan okuyun: zamanla vücudunuzda büyük bir ilerleme göreceksiniz.