Burpee: Tüm Vücudu Çalıştıran Egzersiz
Vücudun farklı kısımlarını çalıştıran yüzlerce egzersiz çeşidi vardır. Genellikle egzersizler, çalıştırdıkları kas grubu ya da vücut parçalarına göre sınıflandırılırlar. Bunlar vücut geliştirme, kardiyo ya da direnç egzersizleri olabilir. Çoğu egzersiz çeşidi belirli bir kas grubunu çalıştırmak için tasarlanmıştır. Ancak, tüm vücudu çalıştıran harika bir egzersiz çeşidi var: Burpee!
Bu yazıda burpee egzersizinin neden tüm vücut egzersizi olarak görüldüğünü açıklayacağız. Bu etkili egzersiz hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin!
Royal H. Burpee, “Seven quickly administered tests of physical capacity and their use in detecting physical incapacity for motor activity in men and boys” (yedi hızlıca uygulanan fiziksel kapasite testi ve bunların erkekler ve oğlan çocuklarının fiziksel yetersizliğini tespit etmekteki kullanımı) adlı tezinde bu antrenmanı fiziksel yeterliliği ölçmenin hızlı ve kolay bir yolu olarak tanıtıyor.
Egzersiz o kadar çok yenilikçiydi ki, II. Dünya Savaşı’nda askerleri eğitmek için bile kullanılıyordu. Bu basit egzersiz çevikliği, gücü ve koordinasyon yeteneğini arttırır. Günümüzde burpee egzersizi başta crossFit antrenmanı olmak üzere her türlü egzersiz rutininde kullanılmaktadır. Bu egzersiz çeşidi hakkında daha fazla bilgi edinin!
Burpee Egzersizi Nasıl Yapılır?
Burpee egzersizi; kasları tonlamak, güçlendirmek ve yağ yakmak için mükemmel bir yoldur. Peki ama nasıl yapılır? Geleneksel bir burpee egzersizi yapmak için izlemeniz gereken adımlar şunlardır:
- Ayakta dururken squat pozisyonuna geçin ve ellerinizi hemen önünüze yere koyun.
- Ayaklarınızı arkaya doğru getirerek plank pozisyonuna geçip şınav çekmek için göğsünüzü yere doğru indirin.
- Göğsünüzü kaldırın, dirseklerinizi düzeltin ve bacaklarınızı hemen göğsünüze doğru çekin ve squat pozisyonuna geri dönün.
- Squat pozisyonundan, zıplayabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın.
Temel burpee egzersizine hakim olduktan sonra, zorluk seviyesini arttıran tek bacaklı burpee, kutu zıplamalı burpee, tek kollu burpee ve parkur burpee gibi bir çok burpee egzersiz varyasyonunu da deneyebilirsiniz. Burpee egzersiz seviyesini yükseltirken aynı zamanda, egzersizi mümkün olduğunca doğru bir şekilde yapmanız da gerekir. Squat, şınav ve zıplama hareketlerini iyi yaptığınızdan emin olmalısınız.
Tüm Vücut Egzersizi
Tüm vücudu çalıştırmak için, spor salonlarında genellikle farklı spor ekipmanları veya özel makineler kullanılarak egzersiz rutinleri oluşturulur. Ancak, birçok insan farklı egzersiz rutinlerinin tüm etkilerini tek bir egzersizde bulabileceğinin farkında değildir: işte bu Burpee!
Vücudunuzun farklı bölgelerinin tek bir egzersizde tamamen nasıl çalışacağını görmeniz için burpee egzersizini aşağıdaki gibi adımlara ayıralım.
- Squat: bu pozisyon kuadriseps, hamstring, kalça ve kalf (baldır) kaslarınızın yanı sıra bel kaslarınızı da çalıştırır.
- Plank: pektoral, karın, triseps ve deltoid kaslarınızı güçlendirir.
- Squattan zıplamak: squat hareketinden zıplayarak kalkmak; kol, karın, kalça kasları gibi bir çok kasınızı çalıştırır. Bununla birlikte zıplama, egzersize biraz kardiyo ekler ve vücuttaki kan akışını artırır.
Kalori Yakar
Burpee egzersizinde squat, plank ve zıplama kombinasyonu çok fazla miktarda kalori yakılmasını sağlar. Ayrıca araştırmalar gösteriyor ki; burpee egzersizi, düşük yoğunluklu egzersizlerden yüzde 50 daha fazla yağ yakan yüksek yoğunluklu bir egzersizdir. Bu egzersiz çeşidi metabolizmanızı hızlandırdığı için egzersizi tamamlasanız bile kalori yakmaya devam edersiniz.
Yani, kilo vermek, kaslarınızı tonlamak ve güç kazanmak istiyorsanız, burpee egzersizi yapın! Bu egzersiz yüksek yoğunlukta ve oldukça zor olsa da, yapmanıza değer ve gerçekten kilo vermede ve vücudu şekillendirmede etkilidir.
Genel Kondisyon
Burpee egzersizi iyi görünmenizi sağladığı gibi genel kondisyonunuzu geliştirmek için de harikalar yaratır. Bu egzersiz kalp atışınızı hızlandırarak kaslarınızı ve bağlarınızı güçlendirir. Burpee egzersizi yapılarak kazanılan güç ve zindelik, dağcılıktan boks sporuna kadar birçok sporu gerçekleştirmenize yardımcı olur.
Burpee; kardiyovasküler (kalp-damar) ve solunum sistemlerini geliştiren yüksek yoğunluklu bir egzersizdir. Ayrıca, bu egzersizin gerektirdiği yüksek hız ve koordinasyon, zihinsel dayanıklılığınızı ve azminizi arttırarak zihninizin aktif ve uyanık kalmasını sağlar.
Aynı zamanda, burpee egzersizi için özel bir ekipman veya alan gerekmez. Bu nedenle bu egzersizi istediğiniz zaman, istediğiniz yerde yapabilirsiniz. Bu etkili egzersiz ile tüm vücudunuzu çalıştırmamanız için hiçbir sebep yok.
Burpee; herhangi bir egzersiz rutinine kolayca ekleyebileceğiniz dinamik bir egzersizdir. Amatör sporculardan profesyonellere kadar herkes bu tüm vücut egzersizinden yararlanabilir. Ancak burpee egzersizi yüksek yoğunluklu olduğu için, bu egzersize başlamadan önce ısınma hareketleri yapmayı ihmal etmeyin.
Burpee zor bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için hidratlı kalın, çaba gösterin ve pes etmeyin. Tüm vücudunuzu güçlendirmek için bu etkili egzersizin avantajlarından yararlanın. Vücudunuz size minnettar olacak!
- Burpee, R. H. Seven quickly administered tests of physical capacity and their use in detecting physical incapacity for motor activity in men and boys (No. 818). Teachers College, Columbia University. 1940.
- Heydari M, Freund J, Boutcher SH. The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. J Obes. 2012;2012:480467.
- Mayr Ojeda E, Castro FAS, Reich M, Astorino TA, Benítez-Flores S. Burpee Interval Training Is Associated With a More Favorable Affective Valence and Psychological Response Than Traditional High Intensity Exercise. Percept Mot Skills. 2022 Jun;129(3):767-786.
- Podstawski R, Markowski P, Clark CCT, Choszcz D, Ihász F, Stojiljković S, Gronek P. International Standards for the 3-Minute Burpee Test: High- Intensity Motor Performance. J Hum Kinet. 2019 Oct 18;69:137-147.
- Polevoy G, Cazan F, Padulo J, Ardigò LP. The Influence of Burpee on Endurance and Short-Term Memory of Adolescents. Int J Environ Res Public Health. 2022 Sep 18;19(18):11778.