Kas Belirginleştirmek İçin En Etkili Rutinler

3 Ocak 2019
Belirgin kaslara sahip olmak, vücudun önemli miktarda yağ kaybettiği anlamına gelir. Kas belirginleştirme aşamasına geçmeden önce, bir dönüşüm, çaba ve diyet disiplini dönemi geçirmeniz gerekir. Hazır olduğunuzda özel egzersiz rutinlerini gerçekleştirebilirsiniz.

Kasları belirginleştirmek, tüm fitness egzersizlerinin asıl amacıdır. Bununla birlikte, vücut geliştirmenin son aşaması olduğu için bunu başarmak zor olabilir. Bazen, bu yıllar sürebilir.

Başarılı Kas Belirginleştirme İpuçları

Ağırlık çalışmak kasları belirginleştirmek için çok önemli olsa da, sonuçları belirleyen diyettir. Yüksek miktarda protein ve karbonhidrat tüketmek, hayallerinizdeki vücuda ulaşmanız için en büyük müttefiklerinizdir. Vücudunuzun özelliklerinin %70’ini yedikleriniz belirler.

Kaslarınızı belirginleştirmeye hazır hale geldiğinizde, süperset dünyasıyla tanışma vaktiniz geldi demektir. Bu yöntemi kullanarak, vücudunuzdaki birkaç bölgeyi aynı anda ve profesyonel bir şekilde çalıştırabilirsiniz.

Kaslarınızı tonlamaya başlamadan önce, önemli miktarda ağırlığı kaldırabilecek seviyeye gelmeniz gerekir. Kas belirginleştirmek, uygun ağırlığı kaldırmanın sonucudur.  Vücudunuzun alışkanlık haline getirmemesi için egzersizinizi iki haftada bir değiştirmeniz önemlidir. Bu kas tonlamanın önemli bir sırrıdır.

Ağırlık makinesi kullanan kadın

Kas Belirginleştirme Rutinini Planlama

Yapmanız gereken ilk şey, gün başına bir kas grubunu çalıştırmanızdır. Yaygın düşüncenin aksine, haftanın her günü spor salonuna gitmenize gerek yoktur. Aksine, dört ya da beş gün fazlasıyla yeterli olacaktır.

Öte yandan, vücudunuzun en zor çalıştırılan bölümünden egzersize başlamanız tavsiye edilir. Bu, ağırlık kaldırmak ve tekrar yapmak gibi, temel egzersiz planının bir parçasıdır. İlerlemenizi takip etmenin tek yolu budur.

Kas belirginleştirme anında, küçük kaslar, orta ağırlıklar tarafından birçok tekrarla uyarılır. Ayrıca, kardiyo rutinleri vücut yağ seviyenizi kontrol etmeniz için çok önemlidir. Bu rutinler olmadan, tonlama çok zor gerçekleşir. Öyleyse kas belirginleştirme rutini için hazır olmalısınız.

Kas Belirginleştirme Rutinine Başlamak İçin Öneriler

1. Gün: Bacaklar Ve Karın

  • 4 set dambıl ile bacak esnetme
  • KAlf (baldır) kaldırma egzersizi – makine ile: 15, 20, 25 ve 30’luk setler
  • Bar ya da halterle deadlift egzersizi
  • 60 dakikalık plan, 4 sete bölünmüş halde
  • Ball crunch egzersizi
  • Bacakları, birer birer ve aynı anda kaldırma
Halter kaldıran kız

2. Gün: Triseps ve Sırt

  • EZ-bar: 15’li dört set
  • French press: 20’li dört set
  • High pulley extension: Ağırlık arttırarak 4 set
  • Incline trunk extension: 15’li 4 set
  • V-bar pulldown: 20’li 4 set
  • Straight arm pulldown: 20’li 4 set

3. Gün: Biseps ve Karın

  • Straight bar biseps curl: 12’li 4 set
  • Hammer curls: : 20’li 4 set
  • Bankta bir dambıl ile biseps curl
  • EZ-bar biseps curl
  • Jackknife sit-up (mekik): 20’li 4 set

4. Gün: Omuz ve Kalçalar

  • Ön plak yükseltme: 20’li 4 set
  • Dambıl press
  • Lateral yükseltme: 15’li 4 set
  • Kalça itme egzersizi: 45’li 4 set
  • Sumo squat: 20’li 4 set (haftada iki kez)
  • Bir makineyle kickback: 15’li 4 set (plakalı)
Spor salonunda egzersiz yapan kadın

Egzersiz Rutininden Sonra Ne Yenir?

Egzersizi tamamladıktan sonra, kaslarınızın egzersiz sırasında harcadığı enerjiyi geri kazanması için hemen bir şeyler yemelisiniz. Bunun için, size yüksek miktarda glikoz içeren makro besinleri öneriyoruz. İyi besinler arasında bir adet fırınlanmış küçük patates, ananas, muz veya greyfurt gibi bir porsiyon meyve bulunur.

Bu atıştırmalardan sonra, size uygun bir yemek yapmak için 60 dakikanız olacak. Akşam yemeğinde ise, çok fazla karmaşık karbonhidrat almaktan kaçınmalısınız. Gece yatmadan önce bunları yemeniz tavsiye edilmez.

Hidrasyon da çok önemlidir. Ayrıca bu zorlu kas belirginleştirme rutinlerine dayanmak için gerekli değildir. Aynı zamanda, su vücudunuzu temizlemeye yardım eder ve yağ birikimini önler. Herkes için günde iki veya üç litre su içilmesi tavsiye edilir.

Uygun hidrasyon derecesini bilmek için, kilonuzu 60 ile çarparak tüketilecek suyun tam ölçüsünü elde edebilirsiniz. Ayrıca spor hocanıza danışarak işlemi kolaylaştıracak takviyeler hakkında bilgi alabilirsiniz.