Güç Artırıcı Antrenman Setleri
Var olan farklı güç artırıcı antrenman setlerini bilmeli ve anlamalısınız. Bu egzersiz hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Bugün onlara odaklanarak, her seti daha derinlemesine inceleyelim. Onları anlamak, ihtiyaçlarınıza uyan ve özel hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olan bir rutin planlamanıza yardımcı olabilir.
Yazımızda farklı güç artırıcı antrenman setleri ve bunların nasıl kullanılacağı hakkında bilgi edinin.
Farklı güç artırıcı antrenman setleri
Yukarıda da belirttiğimiz gibi, farklı güç artırıcı antrenman setleri farklı hedeflere dayanmaktadır. Onlar hakkında detaylı bilgi edinmek için okumaya devam edin.
1. Süper setler
Bugün, esas olarak karşıt etkili kas setlerine odaklanmak istiyoruz. Karşıt etkili süper setler, iki farklı kas grubunu çalıştıran iki farklı egzersiz setidir.
Ayrıca, süper setler iki set arasında dinlenme süreleri içermez. Örneğin, bir pazı egzersizini birleştirebilir ve hemen bir triseps egzersizine devam edebilirsiniz. Süper set yapmanın bir avantajı, antrenmanınızı hızlı bir şekilde bitirebilmenizdir. Bir kas setini diğer egzersizi yaparken dinlendirirsiniz, böylece kırılmaları ortadan kaldırabilirsiniz.
Ek olarak, bir kası çalıştırdığınızda, zıt kas da pasif bir egzersiz alır ve bu da iyileşme süresini kısaltmaya yardımcı olur.
2. Piramit setler: güç artırıcı antrenman setleri
Normal ve ters piramit setleri arasında bir ayrım yapmak zorundayız:
- Ters piramit setler: Ters piramit setlerde, ilk önce en zorlu setleri ele alırsınız ve en kolay olanla bitirirsiniz. Egzersizde ilerledikçe tekrar sayısını artırırsınız. İlk olarak, 1RM’nizin yüzde 85’inde 4 set ile başlayın. Ardından, 1RM’nizin yüzde 65’ine ulaşıncaya kadar yüzde 5’lik artışlarla azaltın. Bu yöntem, bitişten önce tükenmeden zorlu bir başlangıcın üstesinden yardımcı olacaktır.
- Normal piramit setler: Normal piramit setler ters düzene sahiptir, hafif başlayıp daha sonra zor setlerle sona erer. En zor olanı en sona saklamak ve yavaş yavaş artırmak istiyorsanız harika bir egzersiz seçeneğidir. Ancak, son seti ele almadan önce tükenmemek için 1RM’nizi buna göre hesapladığınızdan emin olun.
3. Tükenme sonrası – ve öncesi – seti: güç artırıcı antrenman setleri
Tükenme sonrası ve öncesi setler arasındaki farklılıklara bakalım. Her ikisi de bir izolasyon egzersizi içerir ve daha sonra bileşik egzersize geçer.
- Tükenme öncesi: Bu setler, pazı çalışması gibi bir izolasyon egzersizi ile başlar ve halat egzersizi gibi bileşik bir egzersizle devam eder. Bu setler, daha yüksek ağırlıklar gerektiren egzersizler için işe yarar ve yorgunluk ortaya çıkmadan önce belirli bir kas grubunu çalıştırmanıza izin verir.
- Tükenme sonrası: Tükenme öncesi setlerden farklı olarak, tükenme sonrası setler bileşik egzersizle başlar ve daha sonra izole egzersize geçer.
4. Dev set
Dev setler, tüm egzersizlerin aynı kas grubunu çalıştığı genellikle 4 veya 5 egzersizden oluşan kombinasyonlardır. Ek olarak, egzersizler sırasında neredeyse hiç mola yoktur.
Bileşik egzersizleri veya büyük kas gruplarını ele almak istiyorsanız dev setler ilginç bir egzersiz seçeneği olabilir. Bu setler çok yönlüdür ve yoğun bir şekilde başlar, ancak daha hafif egzersizlerle biter.
İlk egzersizleriniz için daha yüksek bir ağırlık kullanın, ancak dev seti daha hafif bir şeyle bitirin.
5. Yanma seti: güç artırıcı antrenman setleri
Yanma setleri öncelikle bir rutini bitirmek ve yorgunluğu artırmak için başka bir sete başlamaktan oluşur. Örneğin, göğüs presleri, 1 set 10 tekrar yapabilir ve 5 ek tekrar ekleyebilirsiniz.
6. İkili-setler ve Üçlü-setler
İkili-setler ve üçlü-setler, aynı kas grubunu egzersizler arasında ara vermeden sürekli olarak çalıştıran rutinlerdir. İlk set iki egzersizi, ikincisi ise üç egzersizi birbirine bağlar.
Bu çoklu setler metabolizmayı ortalama seviyelerin üzerine çıkarmayı amaçlamaktadır. Farklı egzersizlerli ele almanın yanı sıra, bu kaslarla aynı kasları farklı şekillerde uyarabilirsiniz, bu da egzersizinizi daha verimli hale getirir.
7. Zorlama setler
Zorlama setler harici bir desteğe dayanır. İlk olarak, kendi yapabileceğiniz tüm setleri yaparsınız. Sınırınıza ulaştığınızda, başka bir kişi ek tekrarlar eklemek için ağırlığı taşımanıza yardımcı olur.
Zorlama setler kas geliştirme için harikadır çünkü kaslar üzerinde normal egzersizlerden çok daha fazla stres üretir. Bununla birlikte, vücudunuzu çok fazla zorlamamaya dikkat edin, aksi takdirde sakatlanabilirsiniz.
8. Küme setler
Küme setler, egzersizleri daha kısa setlere ayırırken aralarına kısa molalar ekler. Bu çalışma şekli, her setin ve tekrarın verimliliğini artırarak daha dolu bir egzersiz yapmayı amaçlamaktadır.
Sonuçlar
Kuvvet antrenmanında birçok farklı set türü vardır. Ancak, hiçbir set diğerinden daha iyi değildir.
Kişisel hedefleriniz için en iyi seti seçmelisiniz. Kuvvet antrenmanı yapmaya başlamayı düşünüyorsanız, seçeneklere tekrar göz atın ve size en uygun olanı seçin!
- Augustsson J, Thomee R, Hornstedt P, Lindblom J, Karlsson J, Grimby G. (2003). Effect of pre-exhaustion exercise on lower-extremity muscle activation during a leg press exercise.
- Haff, G., Hobbs, R., Haff, E., Sands W., Pierce, K., & Stone, M. (2008). Cluster Training: a novel method for introducing training program variation. Strength and Conditioning Journal,1(30), 67-76.