Eğimli Bacak Presi ile Formda Kalçalar

24 Ekim 2019
Bir eğimli bacak pres makinesi, kalça kaslarınızı geliştirmek için harika bir makinedir. Kuadrisepsinizi güçlendirin ve güçlü, kuvvetli bacaklara doğru ilerleyin.

Eğimli bacak presi, kalçalarınızı geliştirmek için en iyi makinelerden biridir. Kalça kaslarına odaklanan izole bir egzersiz programıdır.

En çok kuadrisepsiniz çalışacak ve bu makineden en iyi şekilde yararlanacaktır. Ancak bacağınızın arka kısmındaki diğer kaslar da fayda elde edecektir. Güçlü, sağlam ve formda bacaklar istiyorsanız, eğimli bacak presinin sunduğu sonuçlardan çok memnun kalacaksınız.

Eğimli bacak pres makinelerinin çeşitli varyasyonları olabilir ancak modelden bağımsız olarak amaç aynı kalır. Bazı modellerde, kullanıcıya daha iyi uyacak şekilde ayarlanabilir bir platform veya koltuk özelliği vardır.

Ağırlıklara gelince, disk veya plakalar halinde olabilir. Her ikisi de, çömelme problemi veya sırt ağrısı çeken kişiler için harika alternatiflerdir.

Eğimli bacak presini egzersiz planınıza veya ihtiyaçlarınıza göre tek bacak ile veya iki bacağınızla birden kullanabilirsiniz. Fizik terapide olanlar için, tek bacaklı egzersizler daha uygun olabilir. Ancak bacaklarınızı güçlendirmek ve şekillendirmek istiyorsanız, her iki bacağınızı da kullanmak en iyi yöntem olacaktır.

Bir eğimli bacak presini nasıl doğru şekilde kullanırsınız?

Eğimli bacak presi söz konusu olduğunda, teknik anahtardır. Makinenin yanlış kullanılması ciddi sakatlanmalara neden olabilir. Bel ve dizlerinizi sakatlıklardan korumak için özellikle dikkatli olun.

Başlarken, ağırlığı antrenmanınıza uygun şekilde ayarlayın. Vücudunuzla 45 derecelik bir açı oluşturarak koltuk arkalığını kullanarak koltuğa oturun. Ayaklarınızı önünüze, omuzlarınızla aynı seviyede duran platforma yerleştirin.

eğimli bacak presi kullanan kadın

Bir tekrar yapmak için ayağınızı önünüzdeki platforma yerleştirin. Nefes alın ve uzatın. Kalçalarınız göğüs kafenize yakın olmalı, ancak bacaklarınız 90 derecelik bir açıyı geçmemelidir. Şimdi nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün.

Ayaklarını yerleştirmenin yolları

Ayaklarınızı konumlandırma şeklinize bağlı olarak, hangi kasların daha çok çalışacağını belirleyebilirsiniz:

  • Platformun alt ucu: daha sert kuadriseps egzersizi
  • Platformun zirvesi: Kalça ve dizardı kirişinden daha fazlasını talep eder.
  • Ayaklarınızı platformun karşıt uçlarına dağıtın: yaklaştırıcı kasları için daha iyi bir egzersizdir.

Uygun sayıda tekrar, set sayısı ve ağırlık miktarı, kullanıcının fiziksel sağlığına bağlı olacaktır. Egzersizlerinizi yaparken, muhtemelen daha güçleneceksiniz ve yüksek ağırlıklar ve daha zor egzersizler ile çalışabileceksiniz.

Eğimli bacak presi tavsiyesi

Bu tavsiyelerimiz daha verimli bir egzersiz yapmanıza yardımcı olacak:

  • Dümdüz sırt: Asla sırtınızı kamburlaştırmayın veya sırtınızı sırtlıktan kaldırmayın. Sırtınızı dik ve rahat durumda tutmak, sakatlanmaları önlemenin en iyi yoludur. Ek olarak, egzersizin uygun şekilde uygulanmasını da sağlar.
  • Uyluk ve kalça koltukta kalsın: Dizlerinizi bükerken her şeyin yerli yerinde olduğundan emin olun.
  • Kontrollü hareketler: Tüm egzersiz boyunca ağırlıkları kaslarınızla kullanabilmelisiniz. Presi yavaşça gövdenize doğru getirin ve tekrar başlangıç konumuna geri götürün. Tüm set boyunca sabit bir ritm tutmayı deneyin.
  • Bacaklarınızı asla tam olarak uzatmayın: Bacaklarınızı esnetirken asla tam olarak uzatmayın. Dizlerinizi kilitlemeyin ve bunun yerine daima hafifçe bükülmüş halde tutun. Bunu yapmak eklem sakatlanmalarının önüne geçmenizi sağlar.
bacak egzersizi yapan adam

  • Makineyi size uyacak şekilde ayarlayın: bacak presi makinesinin sizin için ayarlandığından emin olun. Başlamadan önce, egzersizinize başlayabileceğinizden emin olmak için makineyi kontrol edin. Örneğin, koltuğu istediğiniz seviyeye göre ayarlayın. Koltuk sizin için platformdan çok uzakta ise, yanlış pozisyon alacağınız anlamına gelir.

Yanlış antrenman yapmaktan kaynaklanan sakatlanmalar

Yukarıda belirttiğimiz gibi, bir egzersizi yanlış yapmanın sonuçları ciddi sakatlanmalar veya daralmalar anlamına gelebilir. Dizler özellikle bacak kaslarınızla birlikte en fazla çalışan yer olduğu için savunmasızdır. Makineyi kullanırken dizlerinize baskı uygulamaktan ve onları kilitlemekten kaçının.

Son olarak, size uygun bir ağırlık seçmek ve darbeleri önlemek için hareketlerinizi her zaman kontrol etmek çok önemlidir. Çok yüksek bir ağırlık seçmek, ağırlığı düşürmenize neden olabilir. Hızınızı ve ağırlıklarınızı kontrol altında tutmayı unutmayın.

  • Fuerza: Más potencia para usted y sus clientes. Cybex. http://s7d2.scene7.com/is/content/CYBEX/Marketing%20Materials/Brochures/Spanish/Strength_Spanish_lr.pdf
  • William J. Kraemer; Barry A. Spiering. Crecimiento muscular. http://media.axon.es/pdf/68796.pd