5 Temel Egzersiz İle Kalça Kaslarınızı Hızla Geliştirin

30 Haziran 2019
Vücudun alt kısmında kasların kadınların ve erkeklerin estetik figürü üzerinde önemli bir etkisi vardır. Sarkıklık ve selülite karşı savaşmaya yardımcı olan ve aynı zamanda doğru hacmi ve şekli de bize kazandıran pek çok egzersiz vardır. 

Kalçalar, hem kadınlar hem de erkekler için estetik açıdan büyük önem taşıyan kısımlardır. Kalçaların gelişimi her iki cinsin de görünümlerini dengeleyebilmeleri için gereklidir. Bu yüzden bu tavsiyeye kulak vermeniz iyi olacaktır: 5 temel egzersiz ile kalça kaslarınızı geliştirin.

Bazı insanların genetikleri onlara yardımcı olur. Bazı insanlar ise yağ birikimini rahatsız edici bulmazlar. Ektomorfik vücudu olan kişiler, vücut hacimlerini artırmakta zorluk çekerler. Bazıları ise selülit ve sarkıklıkla savaşırlar. Hiç şüphesiz vücudun yapısı, antrenman yaparak düzeltilebilir.

Şimdi kalçalarını geliştirmek isteyenlere uygun en önemli 5 temel egzersiz seçeneğini sıralayacağız. Bu egzersizleri antrenmanlarımıza dahil etmek veya evde yapmak çok iyi sonuç verecektir. Elbette fark hemen belli olmayacak ancak günden güne değişimi göreceksiniz. 

Kalçalarınızı hızla geliştirmeniz için 5 temel egzersiz

Her zaman squat

Squat hareketinin temel fonksiyonu doğrudan dörtbaşlı kasların güçlendirilmesidir. Ancak bu hareketin mantığına göre, bu kas grubunun arka kısmı yoğun bir efor harcar. Gerçekten de vücudumuzun alt kısmını çalıştırmak istiyorsak bu egzersiz eksiksizdir.

Elbette, ağırlık eklediğimizde antrenman daha etkili hale gelir. Bunu yapmak için en uygulanabilir seçenek bir çubukla ve disklerle çalışmaktır. Bunları arkanıza alabilirsiniz. Ön tarafa odaklanılan bir duruş da vardır. Sumo squat’ı yapmayı da tercih edebilirsiniz.

halter kaldıran adam spor salonu

Halter kaldırma: Gövde sporu ile kalçalarınızı geliştirin

Söz konusu kalçalar olduğunda gövdenin desteğinden pek bahsedilmez. Halter kaldırmak olağanüstü bir antrenmandır ancak gövdeden çok bacakları çalıştırdığı net bir şekilde belirtilmelidir. Temelde, ayakta dururken, üzerinde ağırlık olan bir çubuğu tutarak aşağı ve yukarı gider geliriz.

Sabit bir pozisyonda kalabilmek için kalçamızı bükmek, merkezi bölgedeki pek çok kas grubunu çalıştırmak için bizi motive eder. Bu egzersiz daha çok kalçaların alt kısmını etkiler. Bu nedenle bu hareket, kasları belirginleştirmek için çok faydalı olabilir.

ağırlık kaldıran kadın spor salonu temel egzersiz

Kalça tepme: Yeni kutsal kase

Bu hareket spor salonuna giden kadınlar arasında günden güne önem kazanmaya başladı. Artık profesyonel antrenörler, kalça tepme hareketini, bu bölgenin geliştirilmesi için yapılan egzersizlerin odak noktası yapıyorlar. Adından da anlaşılacağı üzere hareketin temelinde geri tepmek var.

Etkili olması için, koldan destek alarak kısmen eğik bir pozisyon benimsenmesi çok önemli. Ağırlığı artırmak için insanlar genellikle bileklerine bir kayış bağlıyorlar. Kol ve bacakların arka tarafını uyarmasının yanında bu egzersizin en iyi tarafı karın kaslarını da etkilemesi.

kalça tepme hareketi

Köprü: Bu harika temel egzersiz ile kalçalarınız gelişsin

Spor salonunda yapılan güncel antrenmanlarda kalçaların geliştirilmesine özellikle odaklanılıyor. Böylece daha az önemli gibi görünen bazı egzersizler antrenman rutininde baş role geçtiler. Bunlardan biri de köprü hareketi.

Bu hareketi yapabilmek için yere uzanırız (sırtımız ve boynumuz özellikle yere değiyor olmalıdır). Ayaklar yere basılı kalmalıdır. Böylece dizlerin bükülmesini sağlarlar. Bu pozisyondayken kalçaların iki tarafındaki gücü kullanarak kalçamızı aşağı ve yukarı hareket ettirmeye başlarız.

köprü hareketi kalça temel egzersiz

Tek bacakla lunge hareketi: Bireysel etki

Her bir kalçayı ayrı ayrı çalıştırabilmek için lunge hareketi harikadır. Bu hareketi uygularken bir bacağımız arkada kalır, öndeki bacakla da ağırlığımızı destekleriz. Bu hareketi yapmak için en verimli yöntem arkadaki bacağın bir bankın üzerinde durmasıdır.

Lunge hareketi, çeşitli avantajları olan bir harekettir. Öncelikle harika bir tekniğe sahip olmanıza veya motor duyarlılığa gerek yoktur. İkinci olarak bu hareket neredeyse her spor pratiği için faydalıdır. Kalçalarınızı uygulanması kolay olan bu basit pozisyonla geliştirin.

lunge hareketi yapan kadın ağırlık

Kalçalar, çalıştırmak için çeşitli egzersizlere başvurabileceğimiz küçük bir kas grubudur. Örneğin bir de yanal bacak kaldırma hareketleri vardır. Ayrıca yazımızda bahsettiğimiz 5 temel egzersiz etrafında dönen çeşitli varyasyonlar da vardır.

Bu çeşitlilik sayesinde farklı açılarla kalçalarımızdaki her bir kası çalıştırabiliriz. Varyasyonu ve ağırlığı arttırdıkça sonuç almamız da hızlanacaktır. Çünkü egzersizlerin etkisi daha yoğun olacaktır. Üstelik hareketlerin değişimi kasların aynı uyarımlara alışmasını önler.

  • Power Explosive. Rutina básica de entrenamiento glúteos. Extraído de: http://www.powerexplosive.com/Rutina%20b%C3%A1sica%20entrenamiento%20gl%C3%BAteos.pdf
  • Asociación de Huesos de Cristal de España. Ejercicios para trabajar en casa. Extraído de: http://www.ahuce.org/Portals/0/Publicaciones/Boletines_OI/Ejercicios_para_Trabajar_en_Casa.pdf