Diz Ağrılarını Hafifletmek İçin Egzersizler

7 Şubat 2019
Diz ağrıları ile başa çıkmak zor olabilir. Çünkü diz eklemleri, hareket ederken kullanmak zorunda olduğumuz eklemlerdir. Diz ağrısı çeken herkes bilir ki, diz ağrısı güvenli bir şekilde spor yapmayı ve spordan zevk almayı engeller.

Diz eklemleri, tüm vücut ağırlığınızı destekleyerek yürümeniz için ihtiyaç duyduğunuz hareketliliği sağlayan önemli ve hassas eklemlerdir. Özellikle dizleri oluşturan kemiklerin, kıkırdakların, bağların ve kasların, diz eklemlerinin iyi çalışması için en iyi durumda olmaları gereklidir.

Diz vücutta en çok kullanılan eklemlerden biri olduğu için, diz ağrısının yaygın görülmesi şaşırtıcı bir durum değildir. Yürümek, oturmak, kalkmak, zıplamak ve koşmak gibi bir çok hareketin gerçekleşmesinde dizlerin iyi çalışmasına ihtiyaç duyulur.

Bu nedenle, dizlerin bakımına dikkat ederek diz ağrılarını tedavi etmek çok önemlidir. Bu yazıda; diz ağrılarının en yaygın nedenlerini öğreneceksiniz. Okumaya devam edin ve dizlerinizin sağlıklı olması için egzersiz yapın.

Neden ve Sonuç

Her ağrının bir sebebi olduğu gibi, diz ağrılarının da sebepleri vardır. Diz ağrısına neyin sebep olduğunu bilmek, dizlerinizi sakatlayabilecek durumlardan kaçınmanıza yardımcı olabileceği için önemlidir. Diz ağrısının meydana gelmesinin bazı sebepleri şunlardır:

  • Ağırlık: dizler; ayakta durduğunuz zaman vücut ağırlığınızın çoğunu taşır. Fazla kilolu olmak, dizlerinize daha fazla baskı yapar ve ağrıya neden olabilir.
  • Aktivite eksikliği: örneğin, bir ofiste çalışıyorsanız ve günün çoğunu oturarak geçirip egzersiz yapmıyorsanız, dizlerinizde hareket yetersizliğinden dolayı ağrı oluşabilir.
  • Aşınma: hareket eksiliğinin tam tersi olan durum da zararlıdır. Aşırı kullanım diz eklemlerinde aşınmaya ve yıpranmaya neden olabilir.
  • Yaş: yaşlandıkça, dizlerinizdeki kemikler ve bağlar güç kaybeder. Ancak aktif kalmak ve egzersiz yapmaya devam etmek bu süreci yavaşlatır.
  • Yanlış hareket: bazı hareketler aslında dizleriniz için zararlıdır. Dizlerinizin nasıl çalıştığını öğrenmek, onlara zarar verebilecek hareketlerden kaçınmanıza yardımcı olur.
Ağrıyan dizini tutan kadın koşucu

Artık diz ağrısının olası nedenlerini biliyorsunuz, dizlerinizi güçlü ve sağlıklı tutmak için aşağıdaki alıştırmaları deneyin.

Air Bike Egzersizi

Air bike egzersizi bisiklet olmadan bisiklete binmek gibidir. Bu basit egzersiz, hareket kabiliyetini geliştirdiği, kaslarınızı ve bağlarınızı güçlendirdiği için dizleriniz için mükemmeldir.

Bununla birlikte, bu egzersiz çok az zaman veya ekipman gerektirir. Bu nedenle çok fazla zamanı olmayan insanlar için idealdir. Sadece düz bir yüzeye (yatak ya da yoga matı gibi) sırtüstü uzanın, bacaklarınızı kalçanıza kadar kaldırın ve dizlerinizi 90 derecelik açı ile bükün. Baldırlarınız zemine paralel olmalıdır. Sonra, bacaklarınızı bir bisiklette pedal çeviriyormuş gibi hareket ettirin.

Air Bike egzersizi yapan kadın ve erkek

Bacaklarınız havada sırtüstü uzanmak, vücut ağırlığınızı dizlerinizden uzak tutar. Bu hafif egzersiz ağrıyan dizleriniz için idealdir. Bu egzersiz; sabah uyandıktan sonra kaslarınızı çalıştırmaya ve ayrıca yatmadan önce rahatlamanıza yardımcı olan harika bir egzersizdir.

Diğer yönden, air bike egzersizi karın kaslarınızı da çalıştırır. Böylece dizlerinizi güçlendirirken aynı zamanda karın kaslarınızı da güçlendirmiş olursunuz.

Eye Of The Needle (İğne Deliği Duruşu)

İğne deliği duruşu , Sanskritçe’de Sucirandhrasana olarak da bilinen bir yoga pozudur. Bu pozisyon bacaklarınız, bağlarınız ve diz eklemleriniz için oldukça faydalıdır. Bu duruşu yapmak için sırt üstü uzanın, dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın ve sol kolunuzu sağ uyluğunuzun üstüne yerleştirin. Sol dizinizin yan tarafa hareket etmesini sağlayın, sonra ellerinizi sağ uyluğunuzun arkasına koyun ve yavaşça göğsünüze çekin.

Bu pozisyon kalçalarınızı açar, bacaklarınızı esnetir, diz kapaklarınızı da hem döndürür hem de çalıştırır. Her iki dizinizi de çalıştırmak için bu pozu her iki dizinize de uygulamayı unutmayın. Bu yoga duruşu, uzun bir günün ardından bacaklarınızı, vücudunuzu ve zihninizi rahatlatmanın harika bir yoludur.

Yüzmeye Gidin!

Yüzme, serbest stil, kelebek, sırtüstü ya da hangi stili uygularsanız uygulayın çok keyif alacağınız bir egzersiz çeşididir. Ayrıca bu egzersiz, dizlerinizi güçlendirmenin harika bir yoludur.

Çünkü vücut ağırlığınız neredeyse tamamen suyun kaldırma kuvveti ile desteklendiğinden, dizleriniz zorlanmadan tüm hareketleri gerçekleştirebilir. Bunun da ötesinde, bu keyifli egzersiz bacaklarınızı tonlayarak sağlıklı olmalarına yardımcı olur.

Havuza atlamaya hazırlanan yüzücü kadın.

Yüzme ayrıca esnekliğinizi ve koordinasyon gücünüzü arttırır, solunum ve kardiyovasküler sistemlerinizi geliştirir. Aynı zamanda, kadınlarda osteoporozu önler ve erkeklerde kasları biçimlendirir. Dizleriniz ile birlikte vücudunuzun geri kalanı için de harika faydalar sağlar.

Stretching (Esneme) Egzersizi

Özellikle dizlerinizi esnetmek, tendonların ve eklemlerin esnekliğini artırarak diz ağrısını azaltır. Tendonların esnekliğinin artması diz esnekliğini de artırır. İşte size bunu gerçekleştirmenizi sağlayacak yararlı bir esneme hareketi: Sadece sırtınız düz bir şekilde oturun ve yavaşça göğsünüzü dizlerinize doğru getirin, elleriniz ile ayak uçlarınıza dokunun. Hareketi bitirmeden birkaç kez derin nefes alarak bu pozisyonda kalın.

Esneme egzersizi, ayrıca kaslarınızı oksijenlendirir ve kan akışınızı hızlandırır. Bu alıştırmayı, sabah kalktıktan hemen sonra, ya da dizlerinizin kullanımını gerektiren herhangi bir egzersizden önce ısınma hareketi olarak, yaklaşık on kez tekrarlamanız önerilir.

Semptomları Göz Ardı Etmeyin!

Diz eklemleri, vücudun en büyük eklemleridir. Diz ağrısını göz ardı etmeyin, bunun yerine yukarıda bahsettiğimiz egzersizleri deneyin. Sonuçları fark edeceksiniz. Dizlerinize dikkat edin, dizler neredeyse tüm vücut ağırlığınızı desteklerler. Eğer dizleriniz sağlıklı olmazsa istediğiniz gibi hareket edemezsiniz.

Diz ağrısını önlemek için sağlıklı ve dengeli beslenme de çok önemlidir. Protein açısından zengin bir diyet bağların, kıkırdakların ve kasların güçlenmesine yardımcı olur. Süt tüketimi de kemiklerin güçlendirilmesi için kalsiyum sağlar. Unutmayın, hangi spor ya da aktiviteyi yaparsanız yapın dizleriniz vücudunuzun direğidir. Kesinlikle sağlıklı dizlere ihtiyacınız var. Onlara iyi bakın!