Barbell Row: Eğilerek Halter Kaldırma Hareketi

25 Mart 2019
Klasik spor salonu egzersizlerinden biridir. Eğilerek halter kaldırma egzersizi üst sırt, kalça ve kol kaslarını çalıştırmanıza ve belirginleştirmenize yardımcı olur. Eksiksiz bir egzersizdir ama yapması zordur. 

Spor salonlarında yapılan bu popüler egzersizin kendine has bir tekniği vardır. Sakatlıklardan veya kötü sonuç almaktan kaçınmak için bu tekniği uygulamak gerekir. Barbell row hareketinin farklı varyasyonları vardır. ancak biz basit veya daha geleneksel olan türüyle başlangıç yapmanızı tavsiye ediyoruz.

Aşağıda bunu nasıl yapabileceğinizden bahsedeceğiz!

Barbell Row Nedir? Hangi Kasları Çalıştırır?

Başlamadan önce barbell row hareketinin zor bir egzersiz olduğunu bilmelisiniz. Bu, bu egzersizi yapamayacağınız anlamına gelmiyor ancak spor salonuna gitmeye yeni başlayanlar için uygun olmadığını veya öncesinde doktorunuzdan tavsiye almadan yapmamanız gerektiğini unutmamalısınız.

Spor hocaları bu hareketin bench pressten daha karmaşık, squat veya deadliftten ise daha kolay olduğunu söylüyorlar.

Hayal kırıklığına uğramış gibi hissetmenize gerek yok. Bu egzersizde belli bir ağırlığı kaldırabiliyorsa bu, egzersiz rutininizi takip etmeniz sayesinde gücünüzün arttığı anlamına gelir. Bu yüzden ulaştığınız başarıları ve değişiklikleri ölçmek için iyi bir yöntemdir.

halter kaldıran kadın

Barbell row egzersizi sırtı çalıştırmak ve güçlendirmek için harika bir egzersizdir. Size daha karmaşık bir rutin gerçekleştirmek için gereken gücü sağlar. Sonuçta düzgün bir şekilde pratik yaparsanız kollarınızın gücü artacaktır ve kol kaslarınız daha belirgin hale gelecektir.

Ayrıca karın kaslarınız da çalışır çünkü egzersizi yaparken karnınızı da sıkmanız gerekir. Bu nedenle bu egzersiz belirgin karın kaslarına sahip olmak isteyen ancak karın kaslarını geliştirmek için yapılan egzersizleri sevmeyenler için idealdir.

Femoral bölgedeki kasları ve kalça kaslarını sağlamlaşır. Bunun nedeni de halteri yere “bırakırken” bu bölgelerin sıkılması ve bu bölgelerden güç alınmasıdır.

Barbell Row Hareketi Nasıl Yapılır?

Bu egzersizi doğru bir şekilde uygulayabilmek için attığınız adımlara dikkat edin. Barbell row hareketini ayaktayken, bacaklarınız kalça genişliğinde açıkken, ayak parmaklarınız ve dizleriniz hafifçe yanlara dönükken yapmalısınız.

Uygun ağırlıktaki halteri kaval kemiğine yakın bir bölgeye koyun. Tutmak için eğilimli bir şekilde kavramalısınız. Böylece başparmaklarınız halteri kavrar. Peki, neden? Bu şekilde halteri daha sıkı bir şekilde tutabilirsiniz ve daha fazla kas işin içine girmiş olur.

Tutuş, bench presste olduğundan daha kapalı, deadliftte olduğundan daha açık (geniş) olmalıdır. Daha açık (geniş) bir duruş, hareket aralığını kısaltır ve kolların eğilmesine neden olur.

Dizlerinizi hafifçe bükerken bir yandan da gövdenizi ileriye doğru getirin. Tüm uygulama boyunca kalçalar “geriye doğru” durmalıdır. Kollarınız vücudunuzun önünde açık duracak şekilde halteri alın.

Sırtınızın pozisyonunu değiştirmeden (yere paralel), dirseklerinizi bükün ve onları arkaya getirin. Böylece omurganın ötesine geçsinler. Ancak dikkatli olun! Çok açık ve gövdenizden çok ayrık olmamalılar. Aksi takdirde özellikle de bileklerinizi çok fazla zorlamış olursunuz.

halter kaldıran adam

Hareketi birkaç saniyeliğine gerçekleştirdikten sonra, kollarınızı yavaş yavaş açarak halteri sakince bırakın. Halter son olarak ayaklarınıza yakın bir konumda kalmalı.

Bunu da okuyun: 

Sırtınızı Nasıl Esnetebilirsiniz?

Halterle Egzersiz Yapanlar İçin Tavsiyeler

Bu egzersizin uygulamasıyla ilgili en fazla sorulan sorulardan biri nefes almayla ilgilidir. Çünkü gövdenin pozisyonu, derin nefes almaya izin vermez. Bu yüzden pozisyona başlamadan önce derin bir nefes almanızı öneriyoruz.
Hala santur dersi veriyor musunuz acaba? Eğer ders vermeye devam ediyorsanız, detayları öğrenebilir miyim? Sevgiler, Mira Taşkın.
Bir başka soru da halterin ne kadar kaldırılması gerektiğiyle ilgilidir. Bu soru bench presste desteklendiği haliyle aynı yer olarak cevaplanabilir.

Halteri göğüse doğru kaldırmak sırtın alt kısmının daha sabit durmasını gerektirir ve bel yüksekliğine kadar çıkarmak eforun sırtın üst ve orta kısmına geçerek yer değiştirmesine yol açacaktır. Her şey sizin hangi kasları çalıştırmak istediğinize bağlıdır!