Yan Plank Yaparak Karın Kaslarınızı Nasıl Belirginleştirirsiniz?

Sağladığı faydalardan dolayı, geleneksel plank hareketi yoga ve pilates gibi farklı disiplinlerde de kullanılır. Genellikle güç ve dayanıklılığı geliştirmek için yapıldığından dolayı antrenman rutinlerinin bir parçası olmuştur. Yan plank gibi farklı egzersizlerle farklı varyasyonlar yapılabilir.

Yan plank’i daha önce duydunuz mu? Nasıl yapılır? Bu egzersiz, dört destek üzerinde (kollar ve parmak uçları) ve mat gibi rahat bir yüzey üstünde yapılan geleneksel plank’e bir alternatif olarak doğdu.

Geleneksel plank’ten farklı olarak, yan plank iki destek ile gerçekleştirilir ve daha karmaşık bir egzersizdir. Bu konuda daha fazla bilgi edinmek ve karın kaslarını belirginleştirme misyonuna nasıl katkıda bulunabileceğini öğrenmek istiyorsanız, aşağıda size biraz daha bilgi vereceğiz.

Yan plank nedir?

Yan plank, vücudun çekirdek bölgesini, özellikle de karınları güçlendirmeye odaklanan izometrik bir egzersizdir. Bu, geleneksel plank’in ana varyasyonlarından biridir, ancak vücudun konumu, destekleri ve zorluğu farklıdır.

Bunu yapmak için, önkol ve ayağın dış kenarını destekleyen bir paspas veya mat üzerinde yanlara doğru durmanız gerekir. Bu şekilde dengeyi korumak çok daha karmaşıktır ve vücudun ortasında daha fazla kas direnci vardır.

Öte yandan, izometrik bir egzersiz olan yan plank, orta bölgenin kas gruplarının kasılmasını gerektirir. Bu, proksimal eklemlerin hareketi veya çalışılan kasların uzatılması olmadan yapılır.

Kısacası, bu egzersizi yaparken kas veya eklem hareketi yoktur. Buna rağmen, güç ve dayanıklılık çalışması gerçekleştirilir.

Yan plank yapılışı

Bu egzersizi gerçekleştirmek için, bir mat, hafif giysiler ve kaymaz tabanlı ayakkabılar gerekir. Buna ek olarak, vücudunuzu herhangi bir sorun olmadan genişletebileceğiniz havalandırılmış bir alana sahip olmanız önerilir.

İlk adım olarak, matın yanında uzanır ve vücudunuzu kaldırırsınız. Bu hareket, 90 derecelik bir açı oluşturması gereken önkolda ve ayağın dış kenarında bir destek ile yapılmalıdır. Kalan el bel veya kalça üzerinde durabilir.

Pozisyonunuzu aldığınızda, mümkün olduğunca uzun süre durmalısınız. Genellikle 20 ila 30 saniye sürer ancak bu kişinin kapasitesine göre değişir.

Bu süre zarfında, vücudun pozisyonu değişmemelidir, ayaklardan başa doğru hizalanmalıdır. Ek olarak, egzersize daha fazla direnç katmak için karın ve kalça bölgesini daraltmanız da önerilir.

Bir tarafı bitirdikten sonra, tekrar gerçekleştirmek için diğer tarafa geçmeniz gerekir. Dinlenme süresi plana veya gerekliliğe göre değişir. Uygulamaya daha fazla zorluk katmak için, elinizi belinizden kaldırabilir ve plank yaptığınız sürece havada tutabilirsiniz.

Yeteneklerinize göre egzersiz yapın

Tüm egzersizler her bireyin fiziksel ve psikolojik yeteneklerine göre ayarlanmalıdır, yan plank de buna dahildir. Yeni başlayan biriyseniz, her biri 10 ila 20 saniyelik bir süreden oluşan birkaç set yapmanızı öneririz.

Bununla birlikte, bu tür egzersizlerde deneyimli bir atlet olmanız durumunda, süre bir dakikadan fazla sürebilir. Bununla birlikte, her türlü aksilik, kas sakatlığı veya beklenmedik ağrıdan kaçınmak için her setin uzunluğu ve set sayısı önceden planlanmalıdır.

Böyle bir planlama, yeteneklerinizi değerlendirecek ve bu egzersizi yaparken size rehberlik edecek bir eğitim uzmanı tarafından yapılmalıdır.

Sadece karın kasları için mi yan plank yapılır?

Özel güç ve dayanıklılık egzersizleri fiziksel yeteneklerin geliştirilmesi için çok yararlıdır. Yan plank, vücudun orta alanını güçlendirmek için etkili bir egzersiz olarak kabul edilir. Plank sadece karın bölgesi için veya estetik fonksiyon için değil, aynı zamanda bölgenin iyi gelişmesini sağlamak için yapılır.

Bununla birlikte, karın kaslarını geliştirmenin diğer yönlerini hesaba katmanın gerekli olduğunu da unutmayın. Diyet, yaşam tarzı alışkanlıkları ve diğer egzersizlerin uygulanması aynı derecede önemlidir. Bu, yan plank’in karın bölgesini güçlendirmeye yardımcı olduğu anlamına gelir, ancak bu alanı belirginleştirmek için uygun bir diyetle üzerinize düşeni yapmanız gerekir.