Karın Egzersizi Rutinleri: 4 Temel Hareket
Güçlü bir karına sahip olmak, diğer sporlardaki ve hatta günlük görevlerinizdeki performansınızı önemli ölçüde artırabilir. Karın kaslarınızı çalıştırmak çok kolaydır ve çok fazla zamanınızı almaz. Bu sebeple, bu karın egzersizi çeşitlerini rutininize eklemenizi öneririz.
Kardiyo yapmak, iyi bir diyeti takip etmek ve stressiz bir yaşam tarzı sağlıklı bir karın bölgesini garanti edebilir. Bununla birlikte, sıklıkla karın egzersizleri yapmak sizin için çok faydalıdır.
Karın egzersizleri nelerdir?
Karın kaslarınızın kısa ve uzun süreli kasılmasını içeren egzersizlere karın egzersizleri denir. Vücudunuzun diğer bölümlerini çalıştıran bir çok egzersiz aynı zamanda karın bölgesine yapılan çalışmaları da içerdiğinden güçlü ve tonlanmış karın kaslarını sağlamak önemlidir.
Bununla beraber, bir karın egzersizi rutini, sizin zaten olan antrenman düzeninize yapıcı şekilde tamamlayıcı olmalıdır. Bu iyi bir genel form düzeyi elde etmek istiyorsanız, aerobik egzersiz ve diğer antrenmanları da yapmanız gerektiği anlamana gelir.
Bu rutini haftada iki veya üç kez tekrarlayabilir, diğer günlerde vücudunuzun diğer bölümleri üzerinde çalışabilirsiniz. Ancak, elbette dinlenme günlerini de unutmamalısınız.
Herhangi bir antrenmana başlamadan önce ısınmanız gerekir. Bunu yapabilmek için 5 dakika ip atlayabilir veya koşabilirsiniz. Hazırlanmak ve antrenmana başlamak için yapabileceğiniz farklı ve hızlı ısınma aktiviteleri vardır.
Isınıp kaslarınız ve eklemleriniz hazır olduğunda çalışmanıza başlayabilirsiniz.
Havada yuvarlanma
Bu egzersiz, siz bacaklarınızı ve kollarınızı havada tutarken zeminde yuvarlanmayı içerir. Muhtemelen bu egzersizin ne kadar görüneceğini düşünüyorsunuz, ama aslında tüm karın boşluğunu çalıştırdığı için gerçekten etkili bir egzersizdir. Ritmik jimnastik ve bale yapanlar için tipik bir egzersizdir.
Bu egzersizi yapmak için aşağıdaki adımları takip edin:
- Kollarınızı öne doğru uzatarak yüz üstü yere yatın.
- Tam karşıya doğru bakın ve dengenizi ayarlamak için avuç içleriniz dokunacak şekilde ellerinizi birleştirin.
- Şimdi, kollarınızı ve ayaklarınızı yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın (dizleriniz ve dirseklerinizi esnetmemek önemlidir).
- Vücudunuzun bir yan tarafına gelinceye kadar vücudunuzu hafifçe yuvarlayın, ancak yere ellerinizle veya ayaklarınızla dokunmamaya dikkat edin. Sadece karın kaslarınızın gücünü kullanın ve 2 saniye boyunca bu pozisyonda kalın
- Sırtınız yere değene kadar yuvarlanmaya devam edin ve bunu yaptıktan sonra ayaklarınızı ve kollarınızı zeminden uzak tutmak için enerjinize odaklanın.
- Bunları 15 ila 20 kez tekrar edin.
V-ups
Çoğu karın kası egzersizi çok yorucu ve yoğundur, bu nedenle motivasyonunuzu korumak için müzik dinlemek isteyebilirsiniz. Bir sonraki egzersizimiz bir “V” şeklini taklit eder. Bunu yapmanın iki yolu var.
- İzometrik yol: Sırt üstü yatın, gövdenizi kaldırın ve bir “V” şekli oluşturana kadar bacaklarınızı uzatın. Dengenizi korumak için kollarınızı biraz alçaltın. Şimdi, kollarınızı sıkı biçimde tutarken, onları hızlıca yukarı ve aşağı doğru hareket ettirin. Bu pozisyonu en az 30 saniye koruyun.
- Normal yol: Yukarı bakacak şekilde yere yatın, bacaklarınızı ve gövdenizi, ayak parmak uçlarına dokunmaya çalışarak kaldırın. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve 20’şer tekrar 2 set olarak yapın.
Kol-bacak yükseltme
Bu egzersiz bu rutin için gerçekten önemlidir. Bunun sebebi sadece karın kaslarınızı çalıştırmakla kalmayıp sırtınızı da çalıştırmasından dolayıdır. Bunu yapmak için, yere yoga matı veya yorgan sermenizi tavsiye ederiz; bu dizlerinizde çürükler oluşmasını engeller. Bu egzersizin etkisini arttırmak istiyorsanız, bacaklarınızın çevresine elastik bir bant ile sarabilirsiniz. Bunu baldırınızın tam ortasına denk gelecek şekilde yapın.
Bu egzersizi yapmak çok kolay: dizlerinizin üstünde durun, ellerinizi yere koyun, sırtınızı düz tutun ve aşağıya bakmayın. Şimdi sağ kolunuzu tam öne doğru uzatın ve sık bacağınızı mümkün olduğunda yukarı doğru uzatın. Bu pozisyonda 30 saniye boyunca kalın ve aynısını sol kol ve sağ bacak ile yapın.
Dirsek plankı
Bu plank bir karın egzersizi rutininde eksik olmaması gereken bir harekettir, çünkü düz bir karın elde etmek için gerçekten çok etkilidir.
Dirsek plankını yapmak için yüzünü aşağı bakacak şekilde yatın ve vücudunuzu dirseklerinizle destekleyin. Sonra bacaklarınızı uzatın ve ayak parmaklarınızı kullanarak vücudunuzu yerden yukarı doğru kaldırın. Kalçanız yere yakın olmalı ancak dokunmamalıdır. Amaç tüm vücudun düz ve sıkı bir pozisyonda olmasıdır. Bu pozisyonu 30’ar saniye iki set şeklinde yapın.
Egzersizden sonra esnemeyi ve su içmeyi unutmayın. Karın kaslarınızı çalıştırmak, sağlıklı bir vücudu ve taze bir zihni korumak için harika bir yoldur. Peki daha ne bekliyorsunuz? Bu kolay ancak etkili karın egzersiz hareketlerini rutininize ekleyin. Sıkı ve güçlü karın kasları için bugün başlayın!
- Vispute, S. S., Smith, J. D., Lecheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(9), 2559–2564. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
- Mok, N. W., Yeung, E. W., Cho, J. C., Hui, S. C., Liu, K. C., & Pang, C. H. (2015). Core muscle activity during suspension exercises. Journal of Science and Medicine in Sport, 18(2), 189–194. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2014.01.002
- Gastin, P. B. (2001). Energy system interaction and relative contribution during maximal exercise. Sports Medicine. https://doi.org/10.2165/00007256-200131100-00003
- Boutcher, S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity. Hindawi Publishing Corporation. https://doi.org/10.1155/2011/868305