Rutininize Dahil Edebileceğiniz Altı Karın Kası Egzersizi

9 Mayıs 2019
Karın kaslarınızı çalıştırmak ve rutininizi tamamlamak için alternatif egzersizlere ne dersiniz? Bunları evde ve herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan yapabilirsiniz. 

Hepimiz düz ve şekilli bir karın istiyoruz, ancak egzersiz yapmak çok zor geliyor! Bu nedenle, bu yazımızda rutininize ekleyebileceğiniz alternatif karın kası egzersizlerinden bahsedeceğiz. Bunların hepsi en az geleneksel egzersizler kadar etkili!

En iyi alternatif karın kası egzersizleri

Egzersiz yapmaktan sıkılmaya başlamış olabilirsiniz. Belki de bu egzersizlerin sırt ağrısı ve servikal ağrıya neden olabileceğini duydunuz. Ancak bu, şekilli ve düz bir karın hayaline veda etmek zorunda olduğunuz anlamına gelmez!

Peki ne yapabilirsiniz? Aşağıda, en iyi karın kası egzersizi alternatiflerini paylaşıyoruz.

1. Plank: En Kolay Alternatif Karın Kası Egzersizi

Giderek daha fazla insan bu egzersizi sevmeye başlıyor çünkü zorlu mekik egzersizine mükemmel bir alternatif. Hatta bazı insanlar 3 dakikalık bir plank yapmanın 100 mekik çekmekle aynı derecede etkili olduğunu söylüyorlar.

alternatif karın egzersizleri ve plank

Plank yapmak için bir egzersiz minderi üzerine yüz üstü uzanın. Ayak parmaklarınız, ön kollarınız ve elleriniz zemine temas edecek şekilde kendinizi yerden kaldırın. Vücudunuzun geri kalanı, yere mümkün olduğunca paralel şekilde havada asılı kalmalıdır.

Tekniğe hakim olduktan sonra, farklı plank çeşitlerini deneyebilirsiniz. Örneğin, bacaklarınızı yanlara doğru açabilir, topuklarınızı ileri geri hareket ettirebilir, bir bacağınızı kaldırabilirsiniz, vb.

2. Yan plank

Bu, en iyi alternatif karın kası egzersizlerinden biridir, çünkü aynı zamanda oblik kaslarınızı da çalıştırır. Önce sağ tarafınızdan başlayıp kendinizi desteklemek için sağ ön kolunuzu, elinizi ve ayağınızı kullanın. Vücudunuzu, yere dik olacak şekilde kaldırın.

yan plank

Daha iyi denge kurmak için serbest kolunuzu uzatabilir ve başınızı tavana doğru çevirebilirsiniz. Bu egzersizin de birçok çeşidi vardır.

Örneğin, vücudunuzu göbeğinize yaslarken dizinizi bükebilir ve göğsünüze götürebilirsiniz. Her iki tarafta da aynı sayıda tekrar yapmayı unutmayın.

3. Bacak kaldırma

Karın kaslarınızı çalıştırmak için kullanabileceğiniz birçok farklı egzersiz vardır. Bu egzersizle, karnınızın alt kısmını çalıştırıyor olacaksınız. Avuç içleriniz uyluklarınızın altında olacak şekilde sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı iyice açın.

bacak kaldırma egzersiziyle karın kası yapmak

Egzersiz matından sırtınızı hafifçe kaldırın. Aynı şekilde bacaklarınızı da yavaşça kaldırın. Bu pozisyonda en az 30 saniye kalın.

Bu egzersizin başka çeşitleri de var. Mesela, bacaklarınızı sırayla kaldırıp indirebilir, yukarı ve aşağı hareket ettirebilir, bacaklarınızı açıp kapatabilir veya parmak uçlarınızın ucuyla tavana dokunmaya çalışıyormuş gibi yükseltebilirsiniz.

4. Yana yatarak bacak kaldırma

Bu alternatif karın kası egzersizi aynı zamanda kalça ve gövdeniz ile bacaklarınızı da çalıştırır. Üstelik bu etkili egzersiz aşırı bir çaba gerektirmiyor.

Başlamak için bacaklarınızı uzatıp yanınıza yatın. Alt kolunuzu egzersiz matının üzerine yerleştirin ve dirseğinizi esnetin. Başınızı elinize koyun.

“V” şekli oluşturacak şekilde bacaklarınızı açın ve bu pozisyonu 30 saniye tutun. “Alt” bacağınızı bükmeden yavaşça indirin. Diğer tarafa geçmeden önce 15 kez tekrarlayın.

5. Curl ve esneme

Bu harekette vücudunuzun aşağıdaki resimdeki gibi kapanması gerek. Başlamak için bir egzersiz minderine sırt üstü yatmalısınız. Bacaklarınızı uzatıp kollarınızı başınızın üstünde tutun.

karın kası egzersizi

Karın kaslarınızın gücünü kullanarak ve kollarınızı iterek dizlerinizi bükerken vücudunuzu kaldırın. Buradaki amaç, uyluklarınızın karın kaslarınıza dokunması ve kollarınızı bacaklarınızın etrafına sarabilmektir.

Üçe kadar sayın ve  bacaklarınızı uzatıp başlangıç pozisyonuna dönün. 30 tekrar yapın.

6. V şekli oluşturmak: karın kası yapmak için etkili bir egzersiz

Son olarak, başka bir alternatif egzersiz paylaşıyoruz. Bunu doğru şekilde yapabilmeniz için belirli bir koordinasyon ve karın kası kuvveti gereklidir.

Bu egzersiz, vücudunuzla “V” şekli oluşturmaktan ibarettir. V’nin bir tarafı bacaklarınız ve öteki tarafı ise gövdeniz olacaktır. Bu pozisyonda tam bir dakika kalmaya çalışın!

Bu egzersizler sayesinde, geleneksel rutinlere veda edebilir ve düşündüğünüzden daha hızlı bir şekilde hayalinizdeki karın kaslarına ulaşabilirsiniz!