En İyi Karın Egzersizleri İle 10 Dakikalık Rutinler

Karın rutininizin uzun sürmesine gerek yok, 10 dakika ayırmanız yeterli! Ayrıca bu rutinleri isterseniz evinizde de yapabilirsiniz. Bu yazımızda sizlerle, karnınızı kısa sürede sıkılaştıracak karın egzersizleri paylaşacağız.

10 Dakikalık Karın Egzersizi Rutini: Seçenek 1

İyi bir karın egzersizi rutini arıyorsanız, bu denemeye değer bir rutindir. Bir makineye veya ekstra ekipmanlara ihtiyacınız olmadığı için evde de rahatlıkla yapabilirsiniz. Bu karın egzersizleri rutinini en az bir ay boyunca, haftada üç kez yapmalısınız.

Mekik

Bu rutine başlamak için “geleneksel” mekik çok iyi bir harekettir. Sırt üstü yere veya bir matın üzerine uzanın. Ayak tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Dirseklerinizi yan taraflara doğru açarak ellerinizi ensenize yerleştirin. Ardından, Sırtınızı zeminden tamamen ayırmadan, göğsünüzü kaldırın. Bu hareketi 15 kez tekrarlayın.

Bisiklet

Karın bölgenizi çalıştırmak için ikinci egzersiz, bisiklet hareketidir. Başlamak için mekik ile aynı pozisyonu alın, ardından iki bacağınızı da havaya kaldırıp dizleriniz karnınıza yaklaştırın.

Sağ bacağınızı esnetirken, sol dirseğinizi sağa doğru getirin. Aynı hareketi sol bacağınız ve sağ dirseğiniz ile tekrarlayın. Her iki bacak için de 10 tekrar yapmaya çalışın.

Oblik Mekik

Bu egzersiz yan karın kaslarını çalıştırır. Sırt üstü yere veya bir mata uzanın ve sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerine koyun, bacak bacak üstüne atar gibi. Hareketi daha rahat yapmak için, üst gövdenizi düz tutmalısınız.

Sol kolunuzu karnınızın önüne ve sağ elinizi ensenize yerleştirin. Tüm gövdenizi ileri doğru kaldırırken, omuzlarınızı hafifçe yükseltin. Bacak değiştirmeden 10 tekrar yapın.

Dağ Tırmanışı

Bu 10 dakikalık rutini bitirmek için, yüz üstü uzanın, bacaklarınızı esnetin ve bedeninizi elleriniz ve ayak parmaklarınızın uçları ile destekleyin. Sağ bacağınızı bükerek göğsünüze doğru çekin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Aynı şeyi sol bacağınızla da yapın. Bu hareketi kesintisiz bir şekilde yapmalısınız. Her bacak için 10’ar tekrar yapın.

10 Dakikalık Karın Egzersizleri Rutini: Seçenek 2

Bu ikinci rutin, hep hayalini kurduğunuz karın kaslarına ulaşmanıza yardımcı olabilir. Ancak bu rutine, dengeli bir diyet ve hem spor salonunda hem de dışarıda yapacağınız kardiyo egzersizleri eşlik etmelidir. Bu 10 dakikalık rutini haftada en az 3 kez tekrarlamalısınız.

Yan Plank

Sık egzersiz yapan kişilerin plank egzersizinden bahsettiğini duymuş olabilirsiniz. Yan plank hareketi, hem karın kaslarını hem de yan kasları belirginleştiren harika bir egzersizdir. Sadece sağ ön kolunuz ve sağ ayağınız yere değecek şekilde matın üzerine yerleşin.

Dengenizi korumak için sol kolunuzu kaldırın. 20 saniye bu pozisyonda kaldıktan sonra, aynı hareketi öbür taraf için de yapın. Biraz pratik yaptıktan sonra bu hareketi, mat ile temas eden kolunuzu tamamen uzatarak bile yapabilirsiniz.

Sandalye Egzersizi

Evde egzersiz yapmamak için bir bahaneniz yok, sadece bir sandalye ile bile pek çok hareket yapabilirsiniz. Bu egzersizi yapmak için, sandalyenin ucuna oturun ve bacaklarınızı açın.

Ellerinizi sandalyenin yanlarına koyup, bacaklarınızı yere paralel olana kadar havaya kaldırın. Ardından dizlerinizi bükerek, göğsünüze doğru çekin. Ara vermeden 10 tekrar yapın.

Karın ve Omurga Egzersizi

Şekilli bir karın için, sırtınızı da güçlendirmelisiniz. Bu hareketi yapmak için, yüz üstü bir mata uzanın, kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın.

Kollarınızı sırtınıza koyun ve aynı anda bacaklarınızı ve başınızı kaldırın. Bu egzersizin hedefi, karnınızı yerden kaldırmak ve olabildiğince uzun süre öyle durmaktır. Bu pozisyonu 20 saniye korumaya çalışın ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Yoğun bir yaşantınız olsa bile, günde 10 dakikayı bu karın egzersizleri için ayırabilirsiniz. Buna pişman olmayacaksınız!