Evde Sandalye ile Egzersiz

· 18 Aralık 2018
Evde egzersiz yapmak için kendi spor salonunuzu kurmanıza hiç gerek yok. Biraz yaratıcı olun ve sandalye gibi günlük yaşamda kullandığınız eşya ve objeleri egzersiz aracına dönüştürün. Evde sandalye ile egzersiz bu yazımızın konusu olacak.

Herkesin spor salonuna gidecek kadar vakti ve imkanı olmayabilir ve bu durumda antrenmanlarımızı evde yapacağımız egzersizlerle tamamlamak isteyebilirsiniz. Size yardımcı olmak için, işte evde sandalye ile egzersizlerin bir listesi. Dahası, egzersiz için yapmanız gerek tek yatırım sadece bir sandalye!

Evde Sandalye ile Yapılan Egzersizler

Sadece evdeki bir sandalyenizi kullanarak, birçok farklı kas grubunu çalıştırabilirsiniz. Mesela, karın kaslarınız, kalça bölgeniz veya biseps kaslarınız gibi. Aşağıdaki önerilerin hiçbirini kaçırmayın.

Bacak kaldırma

Bacak kaldırma hareketini sandalye ile evde yapmak için, sandalye üzerine oturmanız ve dizlerinizi (her seferinde tek diziniz) göğüs kafesinize doğru kaldırmanız gerekli. Bu egzersizi her bacağınız için 10 sefer olacak şekilde tekrarlayın, sonrasında her iki bacağı aynı anda 10 sefer kaldırın. Bu egzersiz karın kaslarınızın olduğu bölgeyi güçlendirecek ve sindirime fayda sağlayacak, yağ yakımına neden olacaktır.

Aynı zamanda bu egzersiz, sizin esnekliğinizi arttıracak ve eklemlerinizi güçlendirip duruşunuzu düzeltecektir. Daha çabuk sonuç elde etmek istiyorsanız, karnınızı egzersiz esnasında içinize doğru çekebilirsiniz.

Rus twisti

Sandalyenin üzerinde öne doğru kayın, ellerinizi sandalyenin kollarına yerleştirin ve her iki dizinizi de kaldırın, aynı anda karnınızı sıkın. Bu  pozdayken belinizi önce bir yöne sonra diğer yöne bükün ve bu egzersizi 10 kez gerçekleştirip her bükme arasında 30 saniye dinlenin.

Eğer bu pozisyonu tutamıyorsanız, dizlerinizi twisti gerçekleştirdiğiniz yöne doğru kaldırabilir, indirebilir ve farklı yönlerde bu alıştırmayı tekrar edebilirsiniz. Bu şekilde egzersizi her taraf için 30 kez twist yaparak 10 set yapın.

Ayak Parmaklarına Dokunma

Sandalyenin üzerinde otururken, gövdenizi eğin, sırtınızı dik tutun ve  sağ ayağınıza sol eliniz ile dokunun. Bu hareketi her el ve her bir ayakla tekrarlayın, 30 saniye dinlenin ve yine başlayın. Egzersiz esnasında karın kaslarınızı içinize çekmeyi unutmayın.

Eğilerek Şınav Çekmek

Sandalyeyi duvara yaslayın, sandalyenin önüne doğru yerde oturun, kollarınızı sandalyenin oturma kısmına yerleştirin ve biseps kaslarınızı kullanarak kalçalarınızı havaya kaldırın. Bu egzersizi 10 set olacak şekilde, her seferinde 30 saniye dinlenme molası vererek 3 kez tekrarlayın.

 

sandalye ile şınav çeken kadın

Eğer bu sandalye ile egzersiz yöntemini daha etkili bir hale getirmek isterseniz, ağırlık ekleyebilir ve karın bölgesini de yükseltebilirsiniz. Karın kaslarınızı sıkmak, kalça kaslarını çalıştırmaya ek olarak abdominal kaslarınızı çalıştırmak için de önemlidir.

Ayakta Yan Crunch Hareketi

Sandalyeyi duvara yaslayın. Sandalyeyi destek olarak kullanın, bir kolunuzu sandalyeye yaslayın ve aynı anda diğer kolunuzu sağ bacağınızla karın kaslarınızı sıkarken kaldırın. Bu pozisyonu ne kadar uzun süre tutabilirseniz o kadar iyi sonuç verecektir.

Bu hareketi yapmaya çalıştığınız ilk birkaç seferde bu pozisyonu beş ya da on saniyeden uzun süre tutmanız beklenmez. Denemeye devam ederek kendinizi geliştirebilirsiniz.

Bacak Kaldırma

İki elinizi de sandalyenin arkasına koyun. Tek bacağınız arkaya doğru kaldırıp indirin. Egzersiz sırasında havaya kaldırdığınız bacak hiç yere değmemelidir. 10 tekrar yapın. Dinlenin ve diğer bacağınız ile devam edin. Bu egzersizi üç set yapın. Bu egzersiz kalçaları çalıştırmak için bire birdir ve selüliti azaltmaya yardımcı olur.

Sandalye ile bacak antrenmanı yapan kadın

Ayaklarınız Sandalyedeyken Crunch

Sandalyeyi ayak bilekleriniz için destek olarak kullanın, sırtınızı yere yaslayıp karın kaslarınızı sıkıp, kendinizi yukarı doğru kaldırın. Bunu yapabileceğiniz kadar çok yapın ve en az üç set tamamlayın.

Dizüstünde Bacak Esnetme

Sandalyenin arkasında dizüstünde yere çökün ve her iki elinizi de sandalyenin arkasına koyun. Karın kaslarınızın sıkın. Bir bacağınızı geriye doğru uzatın ve bu pozda en az 15 saniye tutun. Bacağınızı başlangıç  pozisyonuna geri döndürün ve bu egzersizi diğer bir bacağınızla da yapın. Bunu en az on kez yapın, ve her bacakla en az üç set tamamlayın.

Gördüğünüz üzere fit kalmak ve istediğiniz vücuda sahip olmak için, spor salonunda saatler harcamaya hiç de gerek yok.  Sandalye ile egzersiz yapmak oldukça ulaşılabilir bir egzersiz biçimidir. Bu egzersiz rutinini günde 10 veya 15 dakika yaparak hızlı bir şekilde sonuçları görmeye başlayacaksınız. Ne zaman bunu deneyeceksiniz ?