DeadLift Yaparken Yapılan En Yaygın Hatalar

Çoğu sporcunun çeşitli amaçlar için rutinlerine dahil ettiği bazı egzersizler vardır. Bununla birlikte, bazen nasıl uygulanması gerektiğine çok dikkat etmezler, bu nedenle sağlıklarına zarar verebilecek bir dizi teknik başarısızlığa düşerler. Deadlift hataları bunun açık bir örneğidir.

Deadlift tekniği

Deadlift yapıldığında yapılan hatalara girmeden önce, bu çalışmanın nasıl doğru bir şekilde yapıldığını tam olarak bilmek önemlidir. Her şeyden önce, önceki makalelerde gördüğümüz gibi, çubuğun başlangıç ​​konumu zeminde tamamen desteklenmektedir.

Bu arada kaldırmayı yapan sporcu, dik bir pozisyonda kalmalı ve hareketin başında ve sonunda dizlerini hareket etmeyecek şekilde kilitlemelidir. Gözler çubuk üzerinde olmalı ve oradan bacaklar bükülmelidir.

Sporcu çıtayı elleriyle omuzlarının genişliğinden daha geniş tutmalıdır. Sonra, gözlerini her zaman ileri tutarak, kalçaları öne doğru itmelidir.

Daha sonra bacaklarından destek alarak, bacakları bloke ederek tamamen dik bir konuma gelmelidir. Omuzların pozisyonu, kalçalardan gelen basınç ile geriye doğru olacaktır.

Deadlift yaparken en sık yapılan 8 hata

Şimdi, doğru deadlift tekniğinin ne olduğunu kabaca hatırladığımıza göre, bu alıştırmada herhangi bir egzersiz rutininde meydana gelen en yaygın hataları ele alalım.

Aşağıda göreceğimiz hatalardan kaçınmanın, herhangi bir yaralanma türüne yakalanma riskini önemli ölçüde azaltmamızı sağlayacağını unutmamalıyız.

1. Ayakların yanlış bir pozisyonda olması

Yanlış ayak pozisyonuna sahip olmak, deadlift söz konusu olduğunda en sık yapılan hatalardan biridir. Hem yönlendirmeye (hafifçe dışa doğru ) hem de bacakları açma mesafesine dikkat etmeliyiz (pratik olarak omuz genişliğinde, az açıklık ile yerleştirilecektir).

2. Çok fazla ağırlık kaldırmak istenmesi

Yanlış yol ile deadlift yapmak çoğu zaman sırt ağrısına neden olur. Bu durumu meydana getiren ana hata, belirtilenden daha fazla ağırlık kaldırmak istemektir. Her durumda, egzersiz ile elde edilen uyarlamalara bağlı olarak ağırlığı kademeli olarak arttırmak gerekecektir.

3. Barın çok uzakta olması

Sıklıkla, özellikle deadlift uygulamaya başlayan insanlar, barı vücutlarından çok uzağa yerleştirirler. Bu bel bölgesinde daha fazla kemere neden olur ve bu da sırtınıza zarar verebilir.

4. Merkez bölgeyi etkinleştirin

Karın kas sistemi, yani merkez bölge, tüm liftler için bir anahtardır ve bu yüzden deadlift bahsedilmeden geçemeyiz. Karın kaslarının iyi bir şekilde aktivasyonunu sağlamak gerekli olacaktır. Bunu yapmak için, iyi bir skapular retraksiyon, kuvvet antrenmanında çok önemli olan bu alanı aktive etmeye yardımcı olacaktır.

5. Kalçayı çok düşük konumlandırmak

Bir başka yaygın hata, dizlerinizi sanki bir squat yapıyormuş gibi çok fazla bükmektir. Bu eklemlerde daha fazla gerginliğe ve baskıya neden olacak ve buna ek olarak deadlift’in uygulanmasıyla aradığımız hedef kasları aktive edemeyeceğiz.

6. Barı yanlış bir şekilde tutmak

Gerektiğinden daha fazla zaman kaybetsek bile, çubuğun kavramasına dikkat etmek gerekli olacaktır. Ellerin çubuğun her iki tarafında aynı konumda olduğundan emin olmalıyız. Düzgün olmayan bir kavrama vücudun bir tarafına aşırı yüklenebilir, çünkü o tarafta daha fazla ağırlık taşıyor oluruz.

7. Barı kollarınızla çekmek

Yine, bu uygulamayı yapmaya başlayan insanların yaptığı genel bir hatadır. Birçok acemi insan bacaklarla çekmek yerine, kollara yüklenerek çekme eğilimindedir. Sırtın ağrı çekmesini önlemek için, karın bölgesini sıkmalı ve bacaklarla yukarı doğru iterek çekme hareketleri yapmalıyız.

8. Arkada yeterince hareket kabiliyeti olmaması

Birçok kişi, ilk liftlerini yapmak üzereyken, sırtlarının aşırı derecede yuvarlaklaştığını ve düz bir pozisyonda kalamadıklarını fark eder.

Bundan kaçınmak için, Fizik Tedavi araştırmasında açıklandığı gibi, hem dorsal alanın hem de rhomboid alanın hareketliliği üzerinde çalışmak önemlidir. Böylece, bel bölgesinde oluşabilecek herhangi bir problemden kaçınılabilir, bu da tüm ağırlığın kötü bir hareket yapıldığında düşeceği yerdir.

Deadlift’in doğru olmasına odaklanın

Gördüğümüz gibi, herhangi bir spor merkezinde deadlift kadar yaygın bir egzersiz, özellikle yeni başlayanlarda bir dizi çok yaygın hata meydana getiriyor. Onlardan kaçınmak için, teknik düzeyde iyi bir çalışma ve egzersizin sık uygulanması gerekecektir.

Aynı zamanda, karın bölgesini güçlendirir ve torasik omurganın – dorsalden lomber bölgeye – hareketliliği üzerinde çalışırsak, kötü bir teknik jest nedeniyle her türlü sakatlanmadan kaçınabileceğiz.