Kayak Yaparken Diz Sakatlanmalarını Önlemek İçin 6 İpucu

Bir kar kaçamağı için mi hazırlanıyorsunuz? Unutulmaz bir gezinin kâbusa dönüşmesini önlemek istiyorsanız işte aklınızda bulundurmanız gereken altı ipucu.
 

Kayak yaparken meydana gelen diz sakatlanmaları bu aktiviteyi sevenlerin en büyük korkusudur. Diz, vücudun ağırlığının büyük bir bölümünü desteklediğinden ve kayak yaparken ayakla desteklenen dönüş yapma hareketi yaygın olduğu için bu problemler sıklıkla ortaya çıkarlar.

Bu aktivite çok ciddi sakatlanmalara yol açabilir ve onları nasıl önleyeceğinizi bilmek, onları tedavi etmekten daha iyidir. Kayak yaparken diz sakatlanmasından kaçınmak için işte bazı yararlı ipuçları.

İyi Bir Fiziksel Duruma Sahip Olun

Mantıklı görünse de, kayak yapmaya hazırlanmayan birçok insan var. Kayak yaparken dizimizle yaptığımız hareketleri, kendimizi hazırlamak için yaptığımız ısınma hareketleri olarak taklit etmek çok zordur, bu nedenle iyi bir genel fiziksel duruma sahip olmak önemlidir.

Uzun süre kayak yapabilmek için sadece kardiyo egzersizlerini değil, aynı zamanda güç ve denge egzersizlerini de yapmalıyız. Güçlü kaslara sahip olmak, kasların, ekleme iletilecek gücün bir kısmını desteklemesine yardımcı olacaktır.

Aynı zamanda, denge üzerinde çalışmak yumuşak dokuları beklenmedik incinmelerle başa çıkmaya hazır hale getirecektir. Bağlar, tendonlar ve diğerleri, ani harekete karşı daha yüksek bir reaksiyon hızına sahip olacak ve bu da sakatlanmayı önlemeye büyük ölçüde yardımcı olacaktır.

Bütün kayak hareketlerini aynı şekilde kayak öncesinde uygulayabilmek zor olsa da, her türlü zıplamayı ve dönüşü uygulamaya çalışın, yapabileceğiniz herhangi bir hazırlık fayda sağlayacaktır. Kayak yapmaya başlamadan önce bu hazırlığı birkaç hafta boyunca haftada en az üç gün yapmanız önemlidir.

eklemler

Kayak Yapmayı Öğrenme

Diğer birçok durumda olduğu gibi burada da, iyi bir spor hareketliliği gereklidir. Ders almak öğrenmenin iyi bir yoludur ve çoğu kayak merkezi bu hizmeti sunmaktadır. Böylece, gücünüzü doğru bir şekilde dağıtmayı ve bu sporu yaparken ortaya çıkabilecek farklı durumlarda hareket etmeyi öğreneceksiniz.

Öte yandan, daha önceden kayakla deneyimli biri ile kayağa gitmek de kayak yaparken dizinize iyi bakmanın iyi bir yolu olabilir. Deneyimli bireylerin hareketlerine dikkat edin, size yardımcı olabilecek sorular sorun ve eğer size yardımcı olmak isterlerse birkaç kez birlikte bir yamaçtan gözetim ile birlikte kayın böylece gözlemlerken yaptığınız hareketleri düzeltmeye yardımcı olabilirler.

Doğru Ekipmanlar Seçin

Bir başka temel unsur, spor ekipmanlarının kişiye göre uyarlanmasıdır. Batonların yüksekliğinden, botun boyutu ve koruyucu ekipman (kask, gözlük vb.) dahil olmak üzere kayakların uzunluğuna ve şekline kadar, her şey fiziksel koşullarınıza göre ayarlanmalıdır.

Ayak parmaklarınızı botlarda hareket ettirebileceğinizden, ancak botların yeteri kadar sıkı olduğundan ve ayağınızın içinde dans etmediğinden emin olun. Kayaklar becerilerinize ya da deneyiminize göre değişecektir, ancak genel olarak boyunuzla aynı uzunlukta olmalıdır. Ayrıca, batonları tutarken rahat olmalısınız.

Hava Durumunu Takip Edin

Merkezlerde her zaman kayıtlar hakkında bilgi verirler. Fakat şimdilik, hazırlık yaparken internet ile önceden bilgi alabilirsiniz. Hangi görünürlük koşullarının olacağını önceden bilmek çok önemlidir.

 

Kar durumu da hayati bir faktördür. Toz, sert, ıslak, bahar mevsimi gibi birçok faktör var ve bu faktörlerin kayış şekliniz üzerinde etkileri olacaktır. Kayak yapacağınız yamaçları seçerken bunu önceki deneyiminiz ve fiziksel durumunuzu göz önünde bulundurarak yapmalısınız.

Kayak Yaparken Dizinize Dikkat Etmek İçin Dinlenin

Çok istediğiniz ve zamanınızı en iyi şekilde değerlendirmek istediğiniz bir tatile çıktınız ama aynı zamanda dinlenmenin önemini de hatırlayın. Çaba sarf ederken vücudumuzu yorduğumuz gerçeğini göz önünde bulundurup vücudumuza dinlenmesi için zaman tanımalıyız.

Bu nedenle, bir günlük kayaktan sonra, öğleden sonra günün geri kalanını sakin bir şekilde geçirmek her zaman tercih edilen bir rutindir. Banyo yapmak, kısa bir yürüyüş yapmak, akşam yemeği yemek ve sekiz saatlik iyi bir uyku ertesi güne hazır olmanın en iyi yoludur

Öte yandan, tüm öğleden sonraları zamanınızı köyde ya da şehirde geçirmek, yürümeye ve gezmeye – hatta daha da fazlası, koşuya çıkmaya karar vermek, zaten oldukça yıpranmış vücudumuza daha fazla yüklenmek demektir. Benzer şekilde, partiye gidip ihtiyacımız olduğu kadar uyuyamazsak, vücuda tekrar hazırlanması için zaman veremeyiz.

kayak

Sınırlarınızın Farkında Olun

Son olarak, kayak yapan büyük çoğunluğumuzun bir madalya için rekabet etmediğini unutmamalıyız. Bu nedenle, çok fazla risk almadan kayakla sağlanan adrenalin, hız ve keyif veren hislerin tadını çıkarmayı bilmeliyiz.

 

Sınırlarınızı bilmeli, yeteneklerinize göre eğimler seçmelisiniz ve olumsuz hava koşullarında bilmediğiniz bir yola girmemeye dikkat etmelisiniz. Eğer sürekli kayak yapabilecekseniz, becerileriniz gelişecek ve size direnen kırmızı ya da siyah pisti fethedebileceksiniz.

Ama koşmadan önce yürümeyi öğrenmeniz gerektiğini unutmayın. Diz bağını yırtma riskine karşı dikkatli olmak her zaman daha iyidir.

  • V. Nieto. Consejos para esquiar sin peligro y disfrutar de la nueva temporada. Viajar: la primera revista española de viajes, Nº. 427, 2014, págs. 30-30
  • S.Caudevilla Polo, S.San Gumersindo Lacasa, P.Fanlo Mazas y C.Hidalgo García. Fisioterapia en el equipo nacional de esquí de fondo. Fisioterapia. Volume 29, Issue 6, December 2007, Pages 278-287
  • R. Negrín. Prevención de lesiones en esquí. Revista Médica Clínica Las Condes. Volume 23, Issue 3, May 2012, Pages 313-317