En İyi Sırt Antrenmanları ve Size Güç Kazandıracak Rutinler

Sırtınızı güçlendirmek ve kaslarınızı çalıştırmak için en iyi 5 sırt antrenmanı aşağıdaki listemizde:
 

Spor salonunda çalışan atletlerin büyük çoğunluğu haftada en az bir gün sırt kaslarına yönelik egzersiz yapıyor. Aslına bakılırsa sırt kaslarını geliştirmek için çok sayıda antrenman var ve muhtemelen zaten birkaçını kendiniz de yapıyorsunuz. Bu yazıda ise size alternatif rutinlerden bahsedeceğiz. Yazının devamında bunların ne olduğunu görebilir ve dilerseniz en iyi sırt antrenmanları ile ilgili birkaç deneme yapabilirsiniz.

Sırt kasları en geniş ve en kompleks yapıya sahip kas grubudur. Bu nedenle doğru şekilde antrenmanı tamamlandığında bedeninize en iyi geri dönüşü sağlayan vücut bölümü olarak kabul edilir. Sırt kasları, günlük olarak yaptığınız tüm hareketlerde kısmen yer alır. Bu sebeple hayatınızı rahat bir şekilde sürdürmek için sırt kaslarınızın yeterli güçte olmaları önemlidir.

En iyi sırt antrenmanları ve rutinleri

Sırtınızı şekillendirmeye yönelik antrenmanlar birleşik karma hareketlerin yanı sıra tekil hareketler olarak ikiye bölünür. Vücuttaki tüm kaslarda olduğu gibi sırt antrenmanları haftada üç gün yapılabilir ancak art arda yapılması tavsiye edilmez. Bunun yanı sıra bu antrenmanların sayısı ve tekrarları tamamiyla hedefinize yönelik olarak değişebilir. Antrenmanınızın yoğunluğu da önemli bir diğer noktadır.

1. Low pulley cable row

Sırt egzersizleri için tavsiye edeceğimiz ilk hareket low pulley. Bu hareketi yapmak için low pulley row ya da cable row makinesine geçmelisiniz. V barlı  makinedeki başlangıç pozisyonu için oturup ayaklarınızı öndeki platforma yerleştirmeniz gerekir.

sırt antrenmanlarında low pulley makinesi

Sırtınızın doğal duruşunu koruyarak arkaya doğru eğilin ve V barı kavrayın. Son olarak kollarınız gergin şekilde, gövdeniz bacaklarınızla 90 derecelik bir açı oluşturana kadar çubuğu kendinize doğru çekin. Bunun aslında son derece kolay bir alıştırma olduğunu siz de göreceksiniz.

2. Sırt kaslarını güçlendirmek için dambıllarla çekme hareketi

İkinci egzersizimiz sırtınızın bir tarafını diğerinden bağımsız olarak hareket ettirmeye olanak sağlar. Bu egzersizi yapmak için sol dizinizi destek verecek bir bench kullanmanız gerekir. Aynı zamanda sağ elinizi bench’in ön tarafına yerleştirmelisiniz. Ardından dambılı sol elinizde tutmalısınız.

dambıllarla yapılan sırt egzersizleri

Sol kolunuzu gerilecek şekilde öne uzatmaya devam ederken sırtınızın dik olduğundan emin olmalısınız. Bu egzersizin devamında dambılı dirseğinizin yönünde mümkün olduğunca yukarı kaldırmanız gerekir.

Bu hareket esnasında dambılın gövdenizin yanında ve düz şekilde kalmasına özen gösterin. Hareketin üst kısmını yaparken de dumbılı tutan kolunuzu kalça hizasına kadar uzatmalısınız. Son olarak bu egzersiz sırasında vücudunuzun hareket etmediğinden emin olmalısınız.

3. Sırt kasları rutininde deadweight

Sırt kaslarınız için deadweight hareketi sırtınıza şekil vermek ve genel vücut performansınızı arttırmak için en iyi egzersizlerden biri. Fakat deadweight hareketinin vücudunuzdaki sırt kasları zincirinde güçlü kasılmaya yol açacağını da göz önünde bulundurmakta fayda var. Bu kaslara; hamstring kasları, kalça kasları ve tüm vücudun dinamik dengesini korumak için gerekli sırt kaslarının dahil olduğunu hatırlatalım.

sırt egzersizlerinden deadweight

4. En iyi sırt antrenmanları örneklerinden biri: Chest pulls

Chest pull hareketi için spor salonundaki aletleri kullanmanız gerekir. Başlamak için high pulley makinesindeki geniş çekme barını kullanın ve dizlerinizi makinedeki yere yerleştirin. Temel olarak bu harekette, aşağı çekmek için kavradığınız ağırlığı kafanızın arkasından göğüs hizasına denk gelecek şekilde indirmeniz ve tekrar kaldırmanız gerekiyor.

sırt egzersizleri için chest pull

Bu egzersizi yaparken göz önünde bulunmanız gereken nokta, formunuzu kolayca kaybedebilme olasılığınız olması. Gereken direncin azalmasına sebep olacağı için bu noktaya mutlaka özen göstermelisiniz. Ayrıca bu hareketi ayakta, oturarak ya da barı tutuş şeklinizin bağlı olarak farklı şekillerde yapabilirsiniz.

5. Sırt kas gücünü arttırmak için pull-up hareketi

Son olarak tavsiye edeceğimiz bir başka hareket pull-up’lar. Bunları mutlaka sırt kaslarını şekillendirme rutininize dahil etmelisiniz. Belki de bu hareketi zaten hali hazırda yapıyorsunuz ama bilmeyenler için tekrar edelim, bu hareket için bir antrenman barına ihtiyacınız olacak. Bazı atletler pull-up hareketinin kolay olduğunu düşünse de tüm hareketler içinde en zor olanlarından biri de bu.

en iyi sırt antrenmanları pull up

Sonuç olarak sırt kaslarınızı çalıştırmak için çok sayıda yöntem var. Bunların dışında tavsiyemiz, spor aktivitelerinizde mutlaka profesyonel yardım almanız. Ayrıca antrenmana başlamadan önce ısınma hareketlerini yapmanız da çok önemli. Bu şekilde kasların uğrayacağı zararı aza indirerek kaslarınızı antrenmana hazırlamış olursunuz. Ne dersiniz, bu egzersizlerden birkaçını denemeye var mısınız?

 
  • Hilario Llavador Cisternes. 2014. Las competencias municipales propias: el deporte local. Extraído de: http://www.gepacv.org/wp-content/uploads/2015/09/3.PONENCIACompetencia-propia.pdf
  • Daniel Martínez Aguado. La gestión deportiva municipal en España. Extraído de: http://www.navarra.es/NR/rdonlyres/C9EE00D4-2A6E-4D8E-A0CB-B7C82634E979/268582/gestion_dep_mpal_ibero_espana.pdf