Kas Gücü ve Yaşam Süresi Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

7 Ocak 2020
Kas gücü ve dayanıklılığı üzerinde çalışmak, her egzersiz programının vazgeçilmez bir parçası olmuştur. Bununla beraber, belli bir yaşa ulaşınca kardiyo egzersizlerine öncelik verilip kas gücü egzersizleri göz ardı edilebilmektedir.

Yaşınız ilerledikçe kas gücü üzerinde çalışmak, yaşlanmanın etkilerini azaltmada çok önemli bir rol oynar ve yaşam sürenizi uzatmanıza yardım eder. Ayrıca, zihinsel açıdan da faydalıdır çünkü öz güveninizi geliştirmeye yardımcı olur ve gün içinde daha işlevsel olmanızı sağlar.

Günün sonunda, yaşlanmanın sonuçları bir kısır döngüye dönüşebilir: bir insan işlevselliğini kaybettiğinde daha az çevik olur ve bunun sonucu olarak da daha az aktivite yaptığı için de öz güveni azalmaya başlar.

Bugünkü yazımızda, yaşlanmanın etkileriyle savaşmak için kas gücü egzersizlerinin öneminden bahsedeceğiz. Ayrıca, bu tip egzersizleri belli bir yaştan sonra yapmak için size yardımcı olacak tavsiyeleri de bu yazıda bulacaksınız.

Yaşlılıkta kas gücü

Bugünlerde, yaşlı insanlar da günlük hayatlarının bir parçası olarak bazı doğal hareketler yapmaktadır. Merdiven çıkmak, markete arabayla gitmek yerine yürümek ya da sadece ev işlerini yapmak bile hareketsiz bir yaşam biçiminden kaçınmaya yardımcı olur. Bu sayede, yaşam süreniz de uzar.

Benzer şekilde, güç egzersizleri yapmanın fiziksel sağlığa iyi gelmesi dışında da faydaları vardır. Bu egzersizler, hem kaslarınızı güçlendirir hem de kendinize güvenli hissetmenizi sağlar. Ayrıca, kas dokunuzun iyi durumda olmasına da yardım eder.

Kas gücü egzersizleri yapmak aynı zamanda, eklemlerinizin sağlam kalmasını, sağlıklı bir kiloya sahip olmanızı ve günlük hayatta başınıza gelebilecek yaralanma ve sakatlanmaları önlemenizi de sağlar.

Yaşlılıkta kas gücü ve dayanıklılığı için tavsiyeler

Her şeyden önemlisi, belli bir yaşa geldikten sonra güç egzersizlerinin olumlu bir etkisi olabilmesi için bazı tavsiyeleri dikkate almanız gereklidir. Gelin bu listeye birlikte bakalım:

  • Tekniğin önemini göz ardı etmeyin. İyi bir tekniğin tüm egzersizler için temel bir faktör olduğunu söyleyebiliriz. Yaşı ilerlemiş kişiler için bu çok daha önemlidir. Nefes alma tekniğinize ve duruşunuza özen göstermeniz gereklidir. Egzersizleri doğru şekilde uygulamak ve sakatlanma riskini azaltmak için kendi sınırlarınızın farkında olmanız da iyi olacaktır.
güç egzersizleri ve yaşlanma

  • En uygun egzersiz alanını seçin. Bu alan, kapalı bir spor salonu ya da açık hava olabilir. Genellikle seçtiğiniz yerin çok önemi yoktur. Asıl önemli olan, kullandığınız teknik ve çalışmanızın yoğunluğudur.
  • Kullandığınız ağırlıkları aşamalı olarak artırın. Sakatlanma riskini azaltmak için çok fazla efor gerektirmeyen ağırlık çalışmalarıyla başlayın. Tekniğinizi iyileştirdikten sonra aşamalı olarak ağırlığı artırabilirsiniz.
  • Vücudunuzu tanımanız ve sınırlarınızı bilmeniz çok önemlidir. Egzersizleri doğru ve dengeli bir şekilde yapabilmek için anatominizin nasıl çalıştığı hakkında fikir sahibi olmanız çok önemlidir.
  • Etkili çalıştığınızdan emin olun. Ne kadar süre egzersiz yaptığınızdan çok yaptığınız egzersizin kalitesi önemlidir. Size en uygun olan egzersiz düzenini bulmak için farklı rutinler deneyin. Tabi ki buna karar verirken bir uzmandan yardım almanız gereklidir.
  • Kullanmadığınız kasları kaybedeceğinizi unutmayın. Bu acı ama gerçektir: sürekli çalıştırılmayan kaslar, yaşınız ilerledikçe zayıflar. Kaslarınız olabildiğince güçlü, esnek ve çevik olabilmesi için olabildiğince çaba sarf etmeniz çok önemlidir.

Yaşam sürenizi uzatmak için neden güç egzersizi yapmalısınız?

Yaşlılarda güç egzersizi yapmanın kas gücü kaybını yavaşlatmaya yardımcı olduğu pek çok çalışmanın konusu olmuştur. Bu çalışmalar, kas egzersizlerinin hem genç hem de yaşlılar için önemli faydalar sunduğunu göstermektedir.

Aynı zamanda, yaşlı insanların belli bir egzersizden sonraki güç seviyesindeki gelişmelerin motor birimlerindeki gelişmeye bağlı olarak arttığını gösteren çalışmalar da bulunmaktadır. Bu son faktör, kas miktarını artırır ya da başka bir deyişle kaslarının irileşmesini sağlar.

Kas gücü üzerinde çalışmanın etkileri

Şimdiye kadar, 60 yaş üstü için fiziksel egzersizler yürümek gibi sayılı aerobik egzersizi ile sınırlıydı. Bununla beraber, geçen zamanın nöromüsküler sistem üzerinde ne gibi etkileri olduğuna dikkat etmek çok önemlidir.

Bu sistemde oluşabilecek hasarlarla başa çıkmak için güç egzersizi, belli bir yaşın üstündeki her insanın egzersiz programında yer almalıdır. Bu egzersizler, olabildiğince işlevsel olmanızı sağlar.

egzersiz yapan kadınlar

Öte yandan, bu yaş gurubundaki insanlar için güç programları, yürüme düzenlerindeki bazı sorunları çözmeye de yardımcı olur. Ayrıca bu kişiler, düşme gibi diğer riskleri de önleme şansı bulurlar.

Bir güç programı uygulamaya başlayan yaşlıların hayat kalitesinin ve işlevsel bağımsızlığının arttığı pek çok farklı çalışmada da ispatlanmıştır.

Sonuç

Sizin de gördüğünüz gibi, iyi bir egzersiz programı ile kas gücü üzerinde düzenli olarak çalışmak, zamanın etkilerini azaltmada size çok yardımcı olabilir. Bu yazıda bahsettiğimiz tavsiyeleri uyguladığınızda siz de hayat kalitenizin büyük ölçüde arttığını gözlemleyeceksiniz. Haydi siz de daha iyi bir yaşam sürmek için bir an önce kolları sıvayın!

  • Hakkinen, K. & Hakkinen, A. (1995): Neuromuscular adaptations during intensive strength training in middle-aged and elderly males and females. Electromyograph. Clin. Neurophysiol. 35: 137-147.
  • Izquierdo, M; y Aguado, X. (1999): Adaptaciones neuromusculares durante el entrenamiento de fuerza en hombres de diferentes edades. Apunts: Educación Física y Deportes. 55: 20-26.
  • Moritani, T. & Devries, H. A. (1980): Potential for gross muscle hypertrophy in older men.J. Gerontology. 35: 672-682.