Güç Egzersizleri ve Yaşlanma Arasındaki İlişki

Yaşlanma, aşamalı olarak gerçekleşen fizyolojik ve doğal bir süreçtir. Güç egzersizleri, yaşlanma belirtilerini yavaşlatmaya ve hayat kalitenizi yükseltmeye yardımcı olur.
 

Güç egzersizleri, sağlığımız ve hayat kalitemize büyük katkıda bulunan egzersizlerdir. Bu tür bir spor yapmaya erken yaşta başlamak, iyi bir kas ve kemik yapısı hatta psikolojik sağlığınızın da iyi olmasını garantilemek için çok önemlidir.

Bunlara ek olarak, bu egzersizlerin solunum yolları ve kardisyovasküler sistem için de faydaları vardır. Tüm bu sebeplerden dolayı, güç egzersizleri ve yaşlanma birbiriyle yakından ilişkili olan iki kavramdır.

Yaşlanma, zaman geçtikçe gerçekleşecek ve kaçınılmaz olan bir süreçtir. Bununla beraber. bu yazıda da göreceğiniz üzere güç egzersizleri, yaşlanmanın etkileriyle savaşmak ve bunları olabildiğince yavaşlatmak için harika bir yoldur.

Güç egzersizleri ve yaşlanma

Güç egzersizleri, dış bir yükü alarak ya da kendi vücut ağırlığınızla kaslarınızı çalıştıran egzersizlerden oluşur. Diğer sporların aksine güç egzersizleri, kardiyovasküler gelişim yerine iyi bir kas gelişimine odaklanan bir spor türüdür.

Güç egzersizlerini genellikle spor salı-onunda ve kas kütlesini artırmak için yapılan egzersizler olarak düşünsek de bunlara dahil edebileceğimiz birkaç farklı spor disiplini daha vardır. Bunlardan bazıları şu şekildedir:

  • Cirit ya da çekiç atma
  • Temas sporları
  • Ağırlık kaldırma
  • CrossFit
  • Powerlifting

Yaşlanma

Daha önce de bahsettiğimiz gibi yaşlanma, fizyolojik ve doğal bir süreçtir. Bu durum, geçen zamanın hücrelerimize yaptığı etkiye bağlı olarak gerçekleşir. Ergenlik dönemi bittikten ve insanlar büyümeyi tamamladıktan sonra hücrelerin çoğalması ve yeniden oluşması durur.

 

Bu yüzden, yaralanmalar ve yıpranmalar oluşmaya başlar. Oluşan hasar, makroskopik seviyede kendini yaşlanma olarak gösterir.

zumba dersi yapan mutlu insanlar

Bu geri alınamayan bir süreçtir fakat görünüş ve ilerleme anlamında yaşlanmayı yavaşlatmak mümkündür. Sağlıklı bir diyet, yeterli uyku ve -sigara ve alkol dahil olmak üzere- zararlı madde kullanımından kaçınmak, yaşlanma sürecini yavaşlatmada size çok yardımcı olur.

Güç egzersizleri başta olmak üzere genel olarak spor yapmak, yaşlanmanın en kısıtlayıcı etkilerine karşı savaşmakta çok etkili yöntemlerdir. Gelin bunların ne olduğuna aşağıdaki bölümlerde birlikte bakalım.

Sarkopeni (yaşlılığa bağlı kas kaybı)

Sarkopeni, uzun vadede yaşlanma ile ilgili süreçler arasında en kısıtlayıcı olanlardan biridir. Bu durum, yaşlanma sırasında kas kütlesi ve gücünde kayba sebep olur ve geri alınamaz bir durumdur.

Sarkopeni, kas yapısında mikroskopik yaralanmalar ve testosteron ve büyüme hormonu gibi anabolik hormonlarda azalma ile yakından ilgilidir. Bu iki hormonun da seviyesi yaşlandıkça iyice düşer.

Güç egzersizleri, hem sarkopeniyi geciktirir hem de etkisini göstermeye başladıktan sonra da büyük ölçüde azaltır. Bu fiziksel egzersizler, yukarıda bahsettiğimiz hormonları uyarır ve bunların seviyelerini uzun süre boyunca yüksek tutar.

Bunlara ek olarak, egzersiz kas kütlesi oluşturmak ve korumaya yardımcı olacağı için genel anlamda güçlü ve işlevsel olmanıza da katkıda bulunur.

 

Kemik yoğunluğu kaybı

Kemik yoğunluğu kaybı, yaşla beraber fizyolojik olarak gerçekleşen bir olaydır. Kemikler aşamalı olarak daha kırılgan ve narin hale gelir ve bu durum da çatlak ya da kırık riskini artırır.

Tüm bunlar, kadınların menopozdan sonra karşılaştıkları osteoporoz (kemik erimesi) ile hızlanır. Bu durum, özellikle 60’lı yaşlara ulaşan erkekleri de etkilemektedir fakat yine de erkeklerde daha az sık görülür.

parkta spor yapan kadın

Güç egzersizleri, kemik ve eklemlerin dayanıklı olmasını gerektirir. Daha önce bahsettiğimiz anabolik hormonlar, kemik yoğunluğunu sağlıklı bir seviyede tutmak için önemli bir rol oynar. Genel olarak bu tür bir egzersiz yapmak, kemik yapısını geliştirir ve yıpranmayı yavaşlatır.

Yaşlanma ile savaşmak için güç egzersizleri

Kas kütlesi ve yoğunluğunun sağlıklı seviyelerde tutulması, işlevsellik ve bağımsızlık için de çok önemlidir. Yaralanma ya da kırık gibi durumların oluşma riskini azaltmasının yanı sıra, aktif bir yaşam tarzına sahip olmalarını da sağlar.

Kardiyo egzersizleri yapmak, kalp ve solunum hastalıklarının oluşma riskini de azaltır. Eğer tüm bu faydaları bir araya getirirseniz, yaşam süreniz fakat daha da önemlisi hayat kaliteniz büyük ölçüde artacaktır.

Sonuç olarak, egzersizin en iyi ilaç olduğunu unutmamakta fayda var. Güç egzersizleri başta olmak üzere genel olarak spor yapmak, yaşlanma ile savaşmadan en iyi müttefikiniz olacaktır!

 
  • Copeland, J. L., Good, J., & Dogra, S. (2019). Strength training is associated with better functional fitness and perceived healthy aging among physically active older adults: a cross-sectional analysis of the Canadian Longitudinal Study on Aging. Aging Clinical and Experimental Research, 31(9), 1257–1263. https://doi.org/10.1007/s40520-018-1079-6
  • Papa, E. V, Dong, X., & Hassan, M. (2017). Resistance training for activity limitations in older adults with skeletal muscle function deficits: a systematic review. Clinical Interventions in Aging, 12, 955–961. https://doi.org/10.2147/CIA.S104674
  • Lambert, C. P., & Evans, W. J. (2002). Effects of aging and resistance exercise on determinants of muscle strength. Journal of the American Aging Association, 25(2), 73–78. https://doi.org/10.1007/s11357-002-0005-0
  • Mayer, F., Scharhag-Rosenberger, F., Carlsohn, A., Cassel, M., Müller, S., & Scharhag, J. (2011). The intensity and effects of strength training in the elderly. Deutsches Arzteblatt International, 108(21), 359–364. https://doi.org/10.3238/arztebl.2011.0359