En Çok Yapılan 4 Dambıl Hatası

Spor salonuna gittiğimiz zaman, çoğumuz rutinimize dambıl hareketlerini ekleriz. Fakat içimizde onları doğru kullanmayı bilmeyenler de var. Bu yazıda en çok yapılan dört dambıl hatası hakkında daha fazla şey öğrenin.
 

Dambıl, hedeflerinize ulaşma yolunda önemli bir rol oynar. Fakat yanlış kullanımlarıysa ağrı ya da sakatlıklara neden olabilir. Muhtemel riskleri göz önünde bulundurarak bu yazıda en sık yapılan dört dambıl hatası hakkında konuşmak istedik. Aynı zamanda onları nasıl doğru kullanabileceğinizle ilgili bazı tavsiyeler de paylaşacağız.

En sık yapılan dört dambıl hatası

Rutininizdeki dambıl tekniğinizi düzeltmeniz gerekir. Her egzersizde doğru biçim ve uygulama yapabilmek, antrenmanlarınızın daha etkili geçmesini sağlarken aynı zamanda sakatlanma ihtimalini de azaltacaktır.

Aşağıda, en sık yapılan dambıl hatalarını göreceksiniz:

  • Çok ağır ya da aksi gibi çok hafif dambıl kullanmak. Yanlış ağırlık, aradığınız sonuçları size vermeyecektir. Egzersiz hedeflerinize ulaşmak için ihtiyaç duyduğunuz ağırlığı seçmek için yeterince düşündüğünüzden emin olun.
  • Çok kısıtlı hareketler yapmak. Antrenmanınız boyunca egzersizinizin etkili olması için çeşitli hareketler yapmayı hedeflemelisiniz.
  • Güçlü başlayıp antrenmanın sonunu getiremeden pili bitirmek.
  • Büyük kas gruplarına odaklanmak yerine küçük kas ya da kas gruplarını çalıştırmak.
  • Egzersiz sırasında nefes almamak. Başka bir deyişle, antrenman sırasında nefesinizi tutmak. Bunun yerine dambılı kaldırırken nefes alın ve indirirken nefes verin.
  • Dambılı kaldırıp indirirken gövdeyi hareket ettirmek. Antrenman boyunca gövdenizi mümkün olduğunca sabit tutarak kas gücünüze odaklanmaya çalışın. Burada karın kaslarınız kritik bir rol oynar.
  • Dambılları hızla kaldırmak ve kontrollü bir biçimde indirmek yerine düşmelerine izin vermek. Bu doğru uygulamanın önemini vurgulamak için belirttiğimiz önemli bir hatadır.
dambıl hatası

Dambılları nasıl kullanmalısınız?

En çok yapılan dambıl hatalarının üstünden geçtiğimize göre, kendinizi sakatlama riskini azaltmak için onları etkili bir şekilde kullanmak üzere vereceğimiz tavsiyelere bir göz atın.

1. Aşamalı adımlar

Egzersizinize en ağır dambılla başlamayın. İlk setleriniz daha hafif bir ağırlıkla olmalı; hatta kas sakatlanmalarını önlemek için ilk setleri ısınma olarak bile kullanabilirsiniz.

Buna ek olarak, önünüzdeki antrenmanı kafanızda yapmak ve hareketlere zihninizde odaklanmak, hazırlanmak için çok iyi bir yoldur. İlk antrenmanlarda ağır kilolar kaldırmayı hedeflemeyin. Onun yerine yavaş yavaş ağırlığı arttırın.

Örneğin, 5×5 egzersiz deneyin. 8-12 tekrar, hem set hem tekrar sayısını değiştirerek kaslarınızın belli bir rutine alışmasının önüne geçin.

2. Dambılla büyük kas gruplarını çalıştırmak

Yazımızda daha önce belirttiğimiz gibi, en yaygın dambıl hataları küçük kas gruplarına odaklanmaktır. Onun yerine büyük kas gruplarınızı çalıştırmak, daha ağır kiloları kaldırmanıza olanak tanır, bu sayede de kaslarınızın tamamen büyümesine yardımcı olur.

Daha çok üç büyük kas grubuna odaklanın: bacak, göğüs ve sırt. Fakat kolları da tabii ki unutmamak lazım.

Buna ek olarak, daha etkin bir egzersiz anlamına gelen kas lifini arttırmaya yardımcı olduklarından dolayı, bileşik egzersizler önermekteyiz. Bu küçük dambıl egzersizlerini deneyin ve üç büyük kas grubunuzu çalıştırın: military press, bench press ve squat.

 

3. Hızınızı ayarlayın: en yaygın dambıl hatası

Sabit egzersizler dambıl antrenmanlarınızı tanımlamalıdır. Ani, patlayıcı hareketlerden kaçınarak ve her tekrarda aynı hızı tutmaya çalışarak tekniğinize ince ayar çekin. Kontrollü, sabit bir hız belirlemelisiniz.

dambıl çalışan adam

4. Kapsayıcı, çok çeşitli hareketler

Kaslarınızı sıkılaştırmak için daha etkili olacaklarından dolayı, çok çeşitli hareketlere sahip olduğunuzdan emin olun. Örneğin, biseps curl yapıyorsanız, kolunuzu tamamen uzatın ve dambılı omuz seviyenize kadar kaldırın. Biraz ekstra çaba ile, daha güçlü ve daha esnek kaslara sahip olabilirsiniz.

5. Konsantrasyon ve yoğunluk

Son olarak, sadece bir rutin olduğu için yaptığınız bir antrenmandan kaçının. Dambıl antrenmanlarında ihtiyaç duyduğunuz yoğunluğa sahip olmak için motivasyonunuzu koruyun.

Her tekrar ya da egzersizi mümkün olduğu kadar hassas bir şekilde yapmayı hedeflemelisiniz. Zihinsel güç ve konsantrasyon önemli bileşenlerdir. Egzersizinizi iyi takip etmenize ve tekniğinize odaklanmanıza izin verir.

Bu yazı boyunca belirttiğimiz gibi, dambıl ile çalışmak göründüğü kadar kolay değildir. Ancak ipuçlarımızı takip edip yazımızda belirtilen hataları yapmaktan kaçınırsanız, dambıllar herhangi bir rutin için çok değerli olabilir. Dambıllarınızı kapın ve çalışmaya başlayın!

  • Gunning, J.L., Callaghan, J.P. y MacGull, S.M. (2001). Spinal posture and prior loading history modulate compressive strength and type of failure in the spine: a biomechanical study using a porcine cervical spine model. Clinical Biomechanics, 16, 471-480.
  • Morán-Navarro, R., Martínez-Cava, A., Sánchez-Medina, L., Mora-Rodríguez, R., González-Badillo, J. J. & Pallarés, J. G. (2019). Movement velocity as a measure of level of effort during resistance exercise.