İleri Yaştaki İnsanlar İçin Uygun Vücut Esnetme Hareketleri

30 Mayıs 2019
Eklem ve kas sağlıklarını korumak için yaşlı insanların yapabilecekleri vücut esnetme hareketleri vardır. Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin. 

İleri yaştaki insanların kas ve eklem yıpranmasıyla ilgili hastalıklarla karşılaşma riskleri daha yüksektir. Bu kişilerin, vücut esnetme hareketleri yapmaları, belli sağlık sorunlarını önlemek için harika bir yoldur.

Vücut esnetme hareketleri her yaş için harikadır. Ancak yaşlılar bu hareketleri günlük rutinlerine eklerlerse, vücutlarının daha fonksiyonel bir hal almasının keyfini çıkarabilirler.

Vücut, az egzersiz yaptığında veya hiç yapmadığında, eklemler sertleşme eğilimi gösterir. Üstelik, genellikle kasların yorgunluğunda bir artış görülür. Kan akışında azalma olabilir. Bu nedenle, vücudu esnetme hareketleri bir dizi egzersiz olmanın ötesinde, vücudun sağlıklı olması ve fonksiyonlarını yerine getirmesi için gereklidir.

Aşağıda ileri yaşlı insanların yapabileceği vücut esnetme hareketleriyle ilgili daha fazla şey öğrenebilirsiniz.

Vücut Esnetme Hareketlerine Başlamadan Önce

İleri yaştaki insanların vücut esnetme hareketlerini yapmaya başlamadan önce, sakatlıklardan veya kas ağrılarından kaçınmak için göz önünde bulundurmaları gereken belli bazı şeyler vardır. Aşağıdaki noktalara dikkat edilmesi çok önemlidir:

  • Vücudunuzu zorlamayın. Herhangi bir nedenden dolayı, bir esneme hareketini eksiksiz bir şekilde yapamazsanız, onu yapmak için vücudunuzu zorlamaktan kaçının. Yapabildiğiniz kadar yapın. Devamlılık gösterirseniz, o noktaya ulaşacaksınız.
  • Esneme hareketleri hiçbir şekilde vücudunuzu incitmemeli. Biraz baskı hissetseniz de hiçbir zaman eklemlerinizde ağrı hissetmemelisiniz.
  • Kaslarınızı yatıştırın. Esneme hareketlerini yaparken, kaslarınızı  germek yerine rahatlamalarını sağlamak çok önemlidir. Böylece onları esnetebileceksiniz ve ihtiyaç duydukları oksijeni herhangi bir sorun olmadan sağlamış olacaksınız.
  • Egzersizleri doğru bir şekilde yapın. Hareketleri olabildiğince doğru yapabilmek için aşağıdaki teknikleri takip etmeye çalışın.
esneme hareketleri yapan grup

İleri Yaştaki İnsanlar İçin Vücut Esnetme Hareketleri

Sabah kalktığınızda eksiksiz bir esneme rutini yapmak enerjinizi artırabilir. Ayrıca, günlük aktivitelerden sonra kaslarınızda oluşan gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir. Üstelik, uyumadan önce esneme hareketleri yapmak stresinizi atmanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.

Sizin için hangisinin iyi olacağını düşünüyorsanız, onu tercih edebilirsiniz. Günün başında, ortasında veya sonunda yapabilirsiniz. Önemli olan bu esneme hareketlerini yaparak vücudunuza iyi bakmanızdır:

Boyun

  • Öncelikle, kollarınız, vücudunuzun yanlarında olacak şekilde ayakta durun. Sonra omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde, başınızı hafifçe sağa doğru çevirin. Bu pozisyonda 15 saniye boyunca kalın. Sonra ileriye doğru bakın ve sol tarafınız için de aynı hareketi tekrarlayın.
boyun esnetme hareketi kadın

  • Bitirdiğinizde yaklaşık 5 saniye boyunca dinlenin. Sonra,  ensenizi herhangi bir baskı uygulamadan itin. 15 saniye bu şekilde kalın; ileriye doğru bakın ve başınızı aşağı doğru eğerek tekrar edin.
vücut esnetme hareketi yapan grup
Görsel:hogarmania.com

Omuzlar

  • Sırtınız düz bir şekilde durun. Yavaş ve dikkatli bir şekilde, sağ omzunuzu geriye doğru hareket ettirin. 10 tekrar yapın. Sonra omuzlarınızı ileriye doğru hareket ettirerek 10 tekrar daha yapın. Tüm bunları diğer omzunuzla, sonra da iki omzunuz birlikte hareket edecek şekilde tekrar edin.
  • Bir kolunuzu ileriye doğru açın, dairesel bir şekilde yukarıya ve geriye doğru getirin. İki kolunuzla 5-10 tekrar yapmaya çalışın.

Kalçalar

  • Öncelikle ayaklarınız ayrı ayrı olacak şekilde durun. Ellerinizi kalçalarınıza koyun. Şimdi 30 saniye boyunca saat yönünde dairesel hareketler yapın. Sonra 30 saniye boyunca aynı hareketi ters yönde yapın.

Sırt

  • Bir sağlık topunu (veya normal bir topla) iki elinizle göğüs seviyesinde tutun. Sonra gövdenizi sağa doğru çevirin. Gözlerinizle ve topla döndüğünüz yönü takip edin. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için de aynı hareketi yapın. Bu hareketi 20 kez tekrar edin.
sağlık topu ile egzersiz yapan kadın

Bacaklar

  • Sırtınız düz bir şekilde, ileriye doğru bakarak durun. Bir dizinizi göğsünüze doğru çekin ve onu iki elinizle tutun. 15 saniye boyunca böyle kalın. Bacağınızı indirin ve diğeriyle de aynı hareketi yapın.
bacak esnetme hareketi yapan erkek koşucu

  • Bu hareketi bitirdiğinizde, ayağınızı arkaya getirerek bir dizinizi bükün. Sonra ellerinizle tutun ve kalçalarınıza olabildiğince fazla yaklaştırın. 20 saniye bu pozisyonda durun. Sonra diğer bacakla hareketi tekrarlayın.
bacak esneten kadın

Ayaklar

  • Son olarak, ellerinizi kalçalarınıza koyun. İleri doğru bakın. Sağ bacağınızı ileriye doğru açın ve 10 saniye boyunca ayağınızla dairesel hareketler yapın. Sonra bir 10 saniye daha havada “6” rakamını çizin. Son olarak aynı hareketi diğer ayağınızla da tekrar edin.

Sonuç

Sonuçta, ileri yaştakilerin yapabileceği bu vücut esnetme hareketleri, sakinleşmenize, eklemlerinizi kayganlaştırmanıza, hareketliliğinizi artırmanıza ve endorfin üretmenize yardımcı olur.

Rahat kıyafetler giymeyi ve kas kramplarından kaçınmak için yeterince su içmeyi unutmayın. Günlük rutininize bu esneme hareketlerini de eklemeyi ihmal etmeyin!

  • Chen, K. M., Chen, M. H., Hong, S. M., Chao, H. C., Lin, H. S., & Li, C. H. (2008). Physical fitness of older adults in senior activity centres after 24-week silver yoga exercises. Journal of Clinical Nursing17(19), 2634–2646. https://doi.org/10.1111/j.1365-2702.2008.02338.x