Sağlık Topu İle Yapılan 7 En İyi Egzersiz
Sağlık topu kullanarak yapabileceğiniz en iyi egzersiz türlerini keşfedin. Antrenman boyunca sağlık topu kullanmanın avantajlarından nasıl yararlanabileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.
Sağlık topu, görünüşü açısından basket topuna çok benzer ancak çok daha ağırdır. Farklı ağırlıkları olan sağlık topları vardır. Onları sallayabilir, kaldırabilir, atabilir ve yakalayabilirsiniz. Güç antrenmanı ve egzersiz rutinleri için ideal aksesuarlardır.
Sağlık Topu İle Yapılan 7 En İyi Egzersiz
Egzersiz rutininizde sağlık topu kullanmak daha yoğun ve etkili bir antrenman yapmanızı sağlar. Özellikle de top atma egzersizleri boyunca tüm vücudunuzu çalıştırabilirsiniz.
Topu Duvara Doğru Atma
Bu egzersiz güç gerektirse de kalori yakmanıza yardımcı olur. Bu yüzden pek çok insan bunu CrossFit rutinine dahil eder. Doğru tekniği kullanırsanız vücudunuzun çoğunu çalıştırmış olursunuz. Buna kalçalar, kuadriseps kaslar, göğüs kasları, triseps, omuzlar ve femoral kaslar da dahildir.
Bunu da okuyun:
Jumping Jack
Farklı kasları çalıştırmak ve kilo vermek için yapabileceğiniz harika bir egzersizdir. Orta ağırlıkta bir sağlık topu kullanmalısınız. Ayrıca bu egzersiz kollarınızın ve bacaklarınızın hareketliliği açısından da fayda sağlar.
Sağlık Topu İle Şınav Türleri
Bunları doğru bir şekilde uygularsanız çok fazla kalori yakabilirsiniz. Üstelik göğüs ve karın kaslarınızı ve trisepslerinizi de çalıştırmış olursunuz.
Klasik Burpee Hareketi
Bu hareket göğüs, omuz ve kol kaslarını çalıştırmak üzere tasarlanmıştır. Aynı zamanda kalori yakmanızı ve bacaklarınızı çalıştırmanızı da sağlar. Klasik burpee hareketini sağlık topu ile doğru bir şekilde yapabilmek için yere uzanın. Tek farkı yerden değil toptan destek alacak olmanızdır.
Böylece hareket eden bir denge noktanız olur. Bu da çalıştırmak istediğiniz kasları güçlendirir. Karın kaslarınızı bolca çalıştırmanız gerekir.
Slamball
Yere top atmak olarak da bilinen slamball isimli hareket vücudunuzun alt ve üst kısmındaki kasları ve karın kaslarınızı çalıştırır. Kullandığınız sağlık topu etki yaratacak kadar ağır olmalıdır.
Sağlık Topu Üzerinde Plank
Sağlık topu kullanarak plank yapabilmek için vücudunuzun orta kısmındaki kasların oldukça güçlü olması gerekir. Başlangıç aşamasındaysanız ellerinizi topun üzerine koyun, kollarınızı açın ve vücudunuzu yavaş yavaş yerden kaldırın.
Tekniğinizi geliştirmek için, ellerinizi topun üzerine koymanın yanı sıra ayaklarınızı da bir başka topun üzerine yerleştirebilirsiniz. Belinizi bükmemeli, omuzlarınızı kaldırmamalısınız.
Hareketli Lunge
Hareketli lunge karnınızdaki eğimli kasların gelişimini destekler. Bu egzersiz, bacakları çalıştırmak için inanılmazdır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sağlık topunu iki elinizle önünüzde tutun. Sonra sağ bacağınızla öne doğru bir adım atın.
Sol ayağınızla (yerde henüz düz duran) sol diziniz yere değene kadar lunge yapın. En aşağı noktaya ulaştığınızda karnınızı (ve topu) sağınıza doğru bükün. Ayağa kalkın ve diğer tarafla aynı hareketi tekrarlayın.
Sağlık Topu İle Karnınızı Çalıştırın
Daha önce de bahsettiğimiz gibi bu toplar karın kaslarını ve orta bölgeyi çalıştırmak için harikadırlar. Bu çok yönlü aksesuarın hakkını vermek için bir sonraki egzersizleri deneyin:
Sağlık Topu İle Twist Hareketi
Ayaklarınız yere basılı ve dizleriniz bükülü bir şekilde oturun. Topu göğsünüze yerleştirin ve 45 derecelik bir açı oluşturana kadar eğilin. Karnınızı sıkı tutun, topu kaldırmadan önce başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın.
Odun Kırma Hareketi
Dizlerinizi bükük tutmalı ve sağlık topunu iki elinizle birden kavramalısınız. Kollarınızı açık tutun ve topu yukarı ve sola doğru kaldırın. 10 – 12 tekrar yapın.
Sağlık Topu İle Plank
Kollarınız dışa doğru açık dururken ellerinizi topun üzerine koyun. Bacaklarınızı açın ve ellerinizi topun üzerinde dengeleyin. Bu şekilde 30 saniye durun.
Yoğunluğu artırmak için yavaş yavaş 60 saniyeye kadar çıkabilirsiniz. Karın kaslarınızı sıkı olacak şekilde tutmayı unutmayın.
Doğru Top Nasıl Seçilir?
Pek çok kişi çok hafif bir sağlık topu seçerek hata yapar. Her bir rutin için belli bir ağırlığa ihtiyacınız vardır. Sizin için doğru olanı seçmek için aşağıdaki tavsiyeleri takip edin:
- Hız antrenmanı: Hafif toplar
- Güç antrenmanı: Daha büyük ve daha ağır bir top
- Topun kontrolünü kaybederseniz daha hafif bir top kullanın
Sağlık topunuzun ne kadar ağır olacağını belirlerken yukarıdaki tavsiyeleri göz ardı etmeyin. Böylece harika sonuçların keyfini çıkaracak ve sağlık topuyla egzersiz yapmanın faydalarını elde etmiş olacaksınız.