Egzersiz Sonrası Ağrı Nasıl Önlenir ve Tedavi Edilir

21 Kasım 2019
Egzersiz, sağlıklı olmanın önemli bir parçasıdır. Ancak, sıklıkla daha sonra acı verir. Bu yazımızda egzersiz sonrası ağrı nasıl önleyeceğinizi ve tedavi edeceğinizi öğrenin.

Fiziksel aktivite, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmenin önemli bir parçasıdır. Ancak aynı zamanda, özellikle kaslarınızda egzersiz sonrası ağrı ve acıya neden olabilir. Bu sonuçlar ilk kez çalıştıktan sonra veya bir antrenmanın yoğunluğunu arttırdıktan sonra çok yaygın olarak görülür.

Bu yazıda egzersiz sonrası ağrı ve acının neden bazen yaşandığını ve nasıl önleneceğini açıklayacağız. Eğer antrenman sonrasında rahatsızlık yaşarsanız, tedavi konusundaki önerilerimizden de faydalanabilirsiniz.

Egzersiz sonrası ağrı ve acı

Çok sayıda insanda, bir rutinin son egzersizini tamamladıktan hemen sonra kaslar ağrır. Bu tür rahatsızlıklar “akut ağrı” olarak bilinir ve egzersiz sonrası 12 saate kadar kasların istemeden kasılmaya devam etmesi pek de nadir değildir.

Akut ağrı dışında, kas ağrısı bir antrenmanın ardından 48 ila 72 saat içinde başlamaya meyillidir. Bu süre zarfında, egzersizlere dahil olan kaslar kendilerini onarır ve güçlenir. Vücut ağrıları veya acılar genellikle çok sayıda gün kalır.

Egzersiz sonrası ağrı ve acı nasıl tedavi edilir?

Kasların kendini onarmasına yardım etmek ve egzersiz sonrası rahatsızlığı tedavi etmek için aşağıdakileri aklınızda tutun:

  1. Kaslarınızı tamamen gerip uzatmak için zaman ayırın.
  2. Özellikle etkilenen bölgelere kas masajı yapmayı düşünün.
  3. Dinlenin.
  4. İltihaplanma yaşıyorsanız buz kullanın.
  5. Değilse, kaslara kan akışını uyarmak için ısı kullanın.

Bu ipuçlarına uymanıza rağmen, çoğu zaman kas ağrısı kaçınılmazdır. Fakat egzersiz sırasındaki alışkanlıklarınız ve dayanıklılığınız onu geliştirmenize yardımcı olabilir.

Egzersiz sonrası ağrıyı azaltmaya yardım edecek alışkanlıklar

Egzersiz sonrası ağrı ve acıyı azaltmaya yardım etmesi için belli aksiyonlar alabilirsiniz. Bunları aklınıza yazın:

  • İyi ısının. Isınmanız, egzersiz sonrası ağrıyı önlemek için anahtar bileşen olabilir. Isınma, vücut metabolizmasını ve kas sistemini devamlı olarak etkinleştirir ve yapacağınız egzersize hazırlar.
  • Su için. Su, vücut ısısını kontrol etmenize, eklemlerin gevşemesine ve enerji üretmek için besin iletimine yardım eder. Eğer vücudunuz susuz kalmışsa ihtiyaç duyulan fiziksel duruma gelmek zordur. Buna ek olarak su içmemeniz kramplara ve kas yorgunluğuna neden olabilir ki bu da sık sık egzersizin sonunda ortaya çıkmaya başlar. 
su içen kadın

  • Dinlenme. Şüphesiz ki yeterli dinlenme, egzersiz sonrası ağrıları önlemek için en önemli faktörlerden biridir. Kaslarınızı başka bir egzersiz turuna hazırlamak için, en az 48 saat dinlenmelerine izin vermelisiniz. Eğer yeterince dinlenmediyseniz, aşırı egzersizin sonuçlarına ek olarak, yorgunluk veya kas hasarı tekrar ortaya çıkacaktır.
  • İyi teknik. Egzersizlerinizi doğru yapmak, egzersiz sonrası ağrıdan korunmanıza yardımcı olur. Doğru şekilde çalıştığınızdan emin olun ve hatalardan kaçınmanıza yardımcı olabilecek bir eğitmenle iletişim kurun.
  • Egzersiz sonrası germe. Tıpkı dinlenme gibi, egzersiz sonrası tedavi için önemli bir faktör de iyi bir germedir. Egzersizden sonra kaslarınızı germek, daha iyi bir iyileşme anlamına gelen iyi kan akışını sağlar.
  • Asla sınırlarınızı zorlamayın. Aşırıya kaçmayın. Bunun yerine, fiziksel durumunuzun her zaman bilincinde olun ve bedeninizi sınırlarını aşmayın. Zamanla, yoğunluğu aşamalı olarak artırabilirsiniz.

İyileşme süresi: önemli bir faktör

İyileşme süresi herhangi bir egzersiz rutininde çok önemli bir rol oynar. Çünkü vücudun antrenmandaki tüm uyaranlara tepki vermesine izin veren şey zamandır. Başka bir deyişle, bu, egzersizin etkilerinin ortaya çıktığı zamandır.

İyileşme ayrıca vücudun enerji rezervlerini geri kazanmasına ve hasarlı dokuyu onarmasına izin verir. Egzersiz ya da herhangi bir fiziksel çalışma yapmak, vücutta yırtık kas dokusu, enerji rezervlerinin – kas glikojeni – tamamen kullanımı ve sıvı kaybı gibi değişiklikleri tetikleyebilir.

Onarım ve kendini yenilemek için gereken zaman dolmadan, vücut yoğun egzersizlere dayanabilmek için fedakarlık yaparak enerji tüketmeye devam edecektir.

Vücudunuzun egzersize adapte olma şekli

Vücudunuz fiziksel olarak egzersizden muzdarip olduğunda, daha etkin bir şekilde dayanmak için adapte olur. Yeni bir beceri öğrenmek gibi: İlk başta zordur. Fakat zaman geçtikçe yeni bir norm haline gelir. Vücudunuz yeni bir gerilime veya strese maruz kalırsa, ona adapte olmak için daha fazla çalışır.

Ancak vücudunuzun kaldırabileceği stres miktarı konusunda sınırlar vardır. Bahsedilen limitleri aşmak, yaralanma tehlikesi oluşturur. Bazı örnekler arasında çok büyük bir başarıyı çok hızlı elde etmek de vardır. Ya da, öte yandan çok az şey yapmak ve vücudunuza daha güçlü olma şansı vermemek de vardır.

Egzersizden sonra nasıl doğru germe yapılır?

Çalışmalar, kas ağrısı üzerinde olumlu etkileri olan tek germe yönteminin propriyoseptif nöromüsküler kolaylaştırma (PNF) egzersizleri olduğunu göstermiştir. Bunları yaparak germe yapabilirsiniz:

  • Germek istediğiniz kasları birkaç saniye boyunca izometrik olarak kasın (hareket etmeden).
egzersiz sonrası germe yapan kadın

  • Ardından kasları birkaç saniye için gevşetin.
  • Son olarak gerginliği hissedene dek hareket aralığınızı pasif bir biçimde artırmayı deneyin. Hafif rahatsızlık duyduğunuz zaman o pozisyonu 15 ila 20 saniye arasında tutun.
  • Bunu 2 ya da 3 kez tekrarlayın.

Özetle, bunlar egzersiz sonrası ağrı veya acıyı tedavi etmek için bilmeniz gereken temel bilgilerdir. Basit ipuçlarımızla, egzersiz rutininizi takip eden rahatsızlığı azaltabilirsiniz. Ne bekliyorsunuz? Haydi deneyin.

  • Appell HJ, Soares JM, Duarte JA. (1992): Exercise, muscle damage and fatigue. Sports Med. 13: 108-115
  • Sady, S. P., Wortman, M., & Blanke, D. (1982). Flexibility training: ballistic, static or proprioceptive neuromuscular facilitation? Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 63(6), 261–3.