Diz Ağrısından Kurtulmak İçin Ne Yapabiliriz?

· 8 Şubat 2019
Diz ağrısı ve sakatlanmalarını nasıl önleyebileceğinizi ve tedavi edeceğinizi öğrenmek için bu yazımıza mutlaka göz atın. Dizleriniz, yapmak istediğiniz egzersizleri ve  günlük işlerinizi etkileyen çok hassas eklemlerdir. 

Dizler vücuttaki en önemli eklemlerden biridir, çünkü yürümemizi sağlarlar, ancak aynı zamanda sakatlanmalara karşı da en savunmasız eklemler diz eklemleridir. Bu yazıda, diz ağrısından kurtulmak için yapabileceğiniz bazı basit egzersizlerden bahsedeceğiz.

Diz Ağrısı Neden Olur?

Nüfusun büyük bir yüzdesi diz ağrısından muzdariptir. Aktif veya hareketsiz olmanız, sağlıklı bir kiloda ya da obez olmanız önemli değildir. Bu eklemler, günlük alışkanlıklarınız ve aktiviteleriniz nedeniyle en kolay zarar görme eğilimindeki eklemlerdir. Diz ağrısı veya problemlerinin en temel nedenleri arasında şunlar sayılabilir:

  1. Çok yoğun fiziksel aktivite (‘aşırı kullanım” sakatlanmaları)
  2. Aşırı kilolu olmak (dizler aşırı kilonuzu desteklemek zorundadır)
  3. Uygun olmayan ayakkabıların kullanılması (ayaklarınız düzgün ve rahat hareket etmiyorsa, yürürken veya egzersiz yaparken dizleriniz acıyacaktır)
  4. Çok çabuk ayağa kalkmak gibi belirli alışkanlıklara sahip olmak
  5. Osteoartritten muzdarip olmak
dizi ağrıyan koşucu kadın

Diz Ağrısından Kurtulmak İçin İpuçları ve Egzersizler

Dizler çok karmaşık eklemlerdir ve sürekli olarak bacaklar tarafından “cezalandırılır”. Dizlerinizin etrafındaki kasları güçlendirmek (dörtlü, kaslar, baldırlar ve hamstringler), gerginlik ve ağırlığa dayanabilmeleri için önemlidir.

Hareketsiz insanlar ya da çok sık egzersiz yapmayanlar, bir an evvel spor yapmaya başlamalıdır. Yürüyüş, yüzmek veya bisiklete binmek, haftada en az iki kez yapıldığında gerçekten yardımcı olacaktır. Su aerobiği ve yoga da diz problemi olan kişiler için faydalı egzersizler olabilir.

Tabii ki, diz ağrısı ortaya çıktığında insanların yaptığı ilk şey, çok fazla hareket etmemektir. Ancak yapmanız gereken bu değil. Eklemleriniz hareket etmeli. Daha fazla zarar vermenize izin vermeden dizlerinizi hareket ettirmenize yardımcı olabilecek bazı alıştırmalar şunlardır:

1. Bacak Kaldırma

Yatağınıza ya da bir egzersiz minderine yatıp bacaklarınızı yukarı kaldırın. Olabildiğince uzatmaya çalışın. Yavaşça yukarı ve aşağı hareket ettirin ve bükmemeye dikkat edin. 10 kez tekrarlayın.

Bu alıştırmayı iyice öğrendikten sonra, biraz ağırlık ekleyebilirsiniz. Evinizde, ağır bir çanta gibi herhangi bir şeyi kullanabilirsiniz ya da spor salonundaysanız, ayak bileği ağırlıkları kullanabilirsiniz. Böylece dizlerinizi ve bacaklarınızı aynı anda güçlendirirsiniz!

2. Dizlerinizi Esnetin

Koltuğa, yatağa veya mindere bacaklarınız düz uzanın ve kollarınızı yana koyun. Sol dizinizi bükün ve sağ ayağınızın ayak parmaklarını tavana doğru uzatın.

Yavaşça sağ bacağınızı kaldırın ve düz tutmaya çalışın. Bu pozisyonu yaklaşık 10 saniye koruyun ve ardından bir mola verin. 10 kez tekrarladıktan sonra diğer bacağa geçin.

Diz bandajı ile spor yapan kadın

Bu egzersizi eklemi güçlendirmek için bir direnç bandı ile yapabilirsiniz.

3. Kuad Kaslarını Uzatma

Bu egzersiz diz ağrıları için mükemmeldir. Siz de bunlardan muzdarip iseniz veya bu durumu önlemek istiyorsanız bu hareketi deneyin. Sırtınızı düz tutarak oturun ve ayak tabanlarınız tamamen yere değsin. Sağ bacağınızı tamamen uzatmadan kaldırın, böylece eklemlere ”aşırı yükleme” yapmazsınız.

Bu pozisyonu birkaç saniye tutup bacağınızı tekrar aşağıya indirin. 15 tekrar yapıp diğer bacağa geçin. Her iki tarafta üç set yapın.

4. Hamstring Kasını Gerdirme

Bu alıştırma için karnınızın üstüne uzanın, bacaklarınız düz dursun ve kollarınızı yanınıza koyun. Başınızı rahat olacak şekilde bir yana döndürün. Sonra sağ bacağınızı kaldırıp mümkün olduğunca düz tutun. Burada önemli nokta, dizinizin sırtınızı bükmeden yerden kalkmasıdır. 10 kez tekrarlayın ve diğer bacağınıza geçin .

5. Havlu Alıştırması

Bu diz ağrısından kurtulmak ve dizleri güçlendirmek için çok etkili bir egzersizdir. Bacaklarınız düz halde sırt üstü uzanarak başlayın. Sağ dizinizin altına katlanmış bir havlu yerleştirin ve sol dizinizi bükün.

Ayak bileği bu hareketin baş kahramanıdır: ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde yavaşça yerden kaldırın. Birkaç saniye bekleyip tekrar indirin. Bunu 10 kez tekrarlayın ve tabi ki diğer ayağa geçin.

Diz ağrısından kurtulmak mümkündür ancak bu sorunun ortaya çıkmasını önlemek her zaman daha iyidir. Bunun için ısınma ve gerinme egzersizleri yapmanızı, yaşam tarzınıza en iyi uyan ayakkabıları kullanmanızı ve düşük yoğunluk egzersizleri de olsa haftalık bir egzersiz planı belirlemenizi tavsiye ederiz.