Beslenme ve Adet Öncesi Gerginlik Sendromu

Adet öncesi gerginlik sendromunun ne olduğunu biliyor musunuz? Adet döngünüzle ilişkili semptomları hafifletmek istiyorsanız, bu yazı tam size göre. 
 

Adet öncesi gerginlik sendromu, adet döngünüzle ilgili olarak ortaya çıkan bir dizi davranış, duygu, fiziksel ve psikolojik semptomdur. Bu semptomlar adetten önceki bir veya iki hafta içinde başlar ve geniş ölçüde çeşitlenebilirler. Bu yazıda adet döngüsünün nasıl işlediğinden ve beslenmenizin onu nasıl etkilediğinden bahsedeceğiz.

Adet öncesi gerginlik sendromu ile ilgili hormonlar

Hormonlar, vücuttaki belli organlar tarafından, vücutta gerçekleşen bazı süreçlerin düzenlenmesine yardımcı olmak için üretilen çözülebilir maddelerdir. Tüm hormonlar aynı şekilde çalışmaz. Hormonların fonksiyonu belli bir dokunun aktivitesini düzenlemektir. Örneğin, insülin, kanınızdaki şekerin yoğunluğunu düzenleyen bir hormondur.

Dişilik hormonları, üreme organları ve üremeyle ilgili tüm süreçleri düzenleme ve harekete geçirme işlevine sahiptirler. Adet döngünüz boyunca, en önemli hormonlar östrojen ve projesterondur.

Elbette, bu iki hormonun yanında, adet döngüsüne dahil olan başka hormonlar da vardır. Örneğin gonadotropinler. Bu grup, östrojen salgılanmasını düzenleyen folikül uyarıcı hormonu ve projesteron salgılanmasını aktifleştiren luteinize edici hormonu içerir.

Östrojen

Östrojen temelde yumurtalıklarda üretilir. Ana işlevi, bir kadını doğurgan hale getirmek için dişi üreme organlarının büyümesidir. Ayrıca bu hormon saç ve tırnak uzaması gibi vücuttaki diğer süreçlerde de görev yapar.

Belli bir yaştan sonra östrojen seviyesindeki azalma menopoza yol açar. Ancak bu hormonda ani bir düşüş olması osteoporoz, bilişsel dejenerasyon hastalıkları ve hatta kanserle ilişkili olabilir. Bazı çalışmalara göre en önemli östrojen estradioldür.

 

Projesteron

Bu hormon, rahmin ve göğüslerin gelişimi için hayati önem taşır. Özellikle adet döngüsünün ikinci kısmında etkilidir, endometriyumun büyümesini yavaşlatır ve embriyo emplantasyonu için hazırlar. Bu nedenle projesteron hamilelik sürecinde büyük ölçüde etkilidir.

karnını tutan kadın spor kıyafetleri

Adet döngünüz süresince gerçekleşen değişimlerden faydalanabilirsiniz. Daha iyi sonuçlar almak için antenman rutinlerinizi vücudunuzun içinde bulunduğu bu aşamaya uydurun. 

Adet döngüsü

Adet döngüsü, adetinizin ilk günüyle birlikte başlar. Bu sürecin özelliği, döllenme ve emplantasyon oluşumu gerçekleşmediği için endometriyumun çatlaması nedeniyle ortaya çıkan kanamadır. Adet döngünüz iki aşamaya bölünebilir: Foliküler aşama ve luteal aşama.

Foliküler aşama

Adet nedeniyle oluşan kanama ile yumurtlama dahil ilk iki haftayı kapsar. Yumurtlama döngünün 14. ve 16. günleri arasında gerçekleşir. Yumurtlama gerçekleştiğinde yumurtalıktaki olgun yumurtacığın rahme geçişi gerçekleşir.

Aynı şekilde östrojendeki artış, ayrılan endometriumu yeniden düzenler.

Luteal aşama

Bu süreçte rahim olası döllenme için hazırlanır. Hamilelik meydana gelmezse, projesteron ve estradiol seviyeleri düşer. Bu da luteolizise ve endometriyal yırtılmaya yol açar. Böylece yeni bir döngü başlamış olur.

Bu aşamanın son 7 günü boyunca adet öncesi gerginlik sendromu gerçekleşir.

Adet öncesi gerginlik sendromunun özellikleri

Adet öncesi gerginlik sendromu oldukça subjektiftir ve her kadın farklı bir deneyim yaşar. Ancak kadınlarda görülen bu semptomların sebebi ortaktır: Adet öncesi gerginlik sendromu hormonal değişiklikler nedeniyle ortaya çıkar. Yaygın görülen semptomlardan bazıları şunlardır:

 
  • Şiş ve hassas göğüsler
  • Akne
  • Karında şişkinlik ve kilo alımı
  • Baş ağrısı ve eklem ağrısı
  • Açlık hissinde artış
  • Aşırı hassaslık, ruh halinde değişimler, ağlama krizleri ve depresyon

Bilim, adet öncesi gerginlik sendromunu nasıl açıklıyor?

Östrojen ve projesteron seviyesindeki azalma serotonin hormonunun düşmesine yol açar. Serotonin ruh halini ve enerjiyi korumakla sorumlu hormondur. Serotonin seviyesi düştüğünde, kişi hüzünlü hislere kapılmaya ve depresyona girmeye yatkın hale gelir.

Seretonin seviyesini yüksek tutmak çok önemlidir. Hatta depresyonu tedavi etmek için yaygın olarak kullanılan hapların amacı, bu hormonun vücuttaki yoğunluğunu artırmaktır.

Açlıkta artış ve kilo alma da estradiol seviyesinin aniden düşmesiyle ilgilidir. Luteal aşama boyunca insülin ve leptin hassasiyeti – açlık hissini düzenleyen hormon- azalır. Bu nedenle iştahta ve atıştırma isteğinde artış görülür.

Adet öncesi gerginlik sendromu: Başa çıkabilmek için ipuçları

Vücutla ilgili diğer pek çok süreçte olduğu gibi, yiyecek, adet öncesi gerginlik sendromunda da anahtar rol oynar. Şimdi adet öncesi sendromunun ustalıkla üstesinden gelebilmeniz için size bazı önlemlerden bahsedeceğiz:

  • Karbonhidrat tüketiminizi, özellikle de tatlı, gazlı içecek ve süt gibi basit karbonhidrat tüketiminizi azaltın.
  • Tam tahıllı yiyecekler, kuru yemiş ve bira mayası gibi B6 açısından zengin yiyecekleri daha fazla tüketin.
  • Luteal aşamada magnezyum alımınızı artırın. Magnezyum serotonin seviyesini onarmaya yardımcı olur. Yeşil yapraklı sebzelerde, baklagillerde ve kuru yemişte magnezyum vardır.
  • Süt ürünleri tüketiminizi azaltın. Süt ürünleri magnezyumun emilimini engelleyebilir ve vücuttan daha fazla miktarda atılmasına yol açabilir. Alerjiler ve aşırı duyarlılık, genellikle süt gibi belli bir yiyecek türü nedeniyle ortaya çıkar.
bir bardak sütü reddeden kadın

  • Çok işlenmiş yiyecekleri tüketmeyi azaltmanız, sıvı birikimini kontrol altına almanıza yardımcı olabilir. Ne de olsa bu yiyecekler genelde bol miktarda tuz içerirler.
  • Kahve gibi kafeinli içeceklerden kaçının. Bu içecekler anksiyetenizi ve gerginliğinizi artırır.
  • Antrenman yapmaya devam edin! Ancak antrenman rutininizi adet döngünüzde yapılabilecek hale getirdiğinizden emin olun.

Kısacası, bu genel tavsiyelerin ötesinde, adet öncesi gerginlik sendromunun semptomlarından kaçınmak için belirli bir formül yoktur. Önemli olan vücudunuzu dinlemeyi öğrenmeniz ve farklı uyarıcılara nasıl cevap verdiğini analiz etmenizdir.

  • Salas-Salvadó J, Sanjaume AB et al. Nutrición y dietética clínica (2019). Elsevier Health Sciences
  • Girman, A., Lee, R., Kligler, B. (2003). Un enfoque médico integral al síndrome premenstrual (versión en inglés). American Journal of Obstetrics and Gynecology, 188 (5), S56–S65
  • National Institute for Health Research, Reino Unido (2008). Suplementos dietarios y remedios herbales para el síndrome premenstrual (SPM): una investigación de revisión sistemática de la prueba de su eficacia (versión en inglés).
  • Freeman, E., Halberstadt, M., Sammel, M. (2011). Síntomas principales que discriminan el síndrome premenstrual (versión en inglés). Journal of Women’s Health; 20(1): 29–35
  • Dennerstein, L., Lehert, P., Heinemann, K. (2011). Estudio global de las experiencias femeninas de los síntomas premenstruales y sus efectos sobre la vida diaria (versión en inglés). Menopause International;17: 88–95