Rutininize Eklemeniz Gereken Göğüs Egzersizleri

3 Ekim 2019
Göğüs kaslarınızı geliştirmek için düzgün bir egzersiz rutini takip etmelisiniz. Aşağıdaki yazıda en iyi göğüs egzersizlerini inceleyeceğiz. Not alın ve antrenmanınıza bunları da ekleyin!

Göğüs, düzenli olarak spor salonuna giden sporcuların en çok ilgisini çeken bölgelerden biridir. Fakat bu kas grubunu şekle sokmak için hangi egzersizleri yapması gerektiğini herkes bilmez. Bu yazıda gücünüzü ve kaslarınızın büyüklüğünü artıran en iyi göğüs egzersizleri hakkında bilgi vereceğiz.

Bu fiziksel antrenmanlar günlük aktivitelerde ihtiyaç duyduğunuz işlerde size yardımcı olan kasları çalıştırmanıza olanak tanır. Göğüs kası büyük bir kas grubu olduğu için onu çalıştırmak muhtemelen farklı kas gruplarını içeren diğer egzersizlerde işinize yarayacaktır.

Rutininize eklemeniz gereken en iyi göğüs egzersizleri

Her zamanki gibi tekrar ve set sayısı, hedefinize göre değişecektir. Unutmayın ki kası büyütmek için sadece iyi egzersiz yetmez, aynı zamanda düzgün besin ve iyileşme süreci de gereklidir. Not alın ve rutininize eklemeniz gereken en iyi göğüs egzersizlerini keşfedin!

1. Şınav

Şınav vücut ağırlığınızla yaptığınız, göğüs kaslarınızı çalıştırmak için çok ideal bir egzersizdir. Daha çok direnç gerektirir ve güç ve işlev arasında iyi bir denge sağlar.

Yapmak için yere yüz üstü uzanmalı ve ellerinizi ve ayak uçlarınızı kullanarak kendinizi yerden yükseltmelisiniz. Bu pozisyona gelince göğsünüz yere neredeyse değene dek vücudunuzu yere yaklaştırın. Karın kaslarınızı sıkın, sırtınız düz, boynunuz omurganızla hizalı olsun ve dirseklerinizi vücudunuza yaklaştırın.

şınav çeken kadın

Şimdi nefes verin ve göğüs kaslarınızı sıkarak vücudunuzun üst kısmını yükseltip ilk pozisyona geri dönün. Bu pozisyonda kısa bir mola verdikten sonra gerekli tüm tekrarları yapabilmek adına tekrar alçalmaya başlayın.

Eğer daha tecrübeli bir sporcu iseniz ayaklarınızı step gibi daha yüksek bir yüzeye yerleştirebilirsiniz. Hedef dayanıklılığı artırmak ve göğsün daha çok üst kısmına odaklanmaktır.

2. Bench press, klasik bir göğüs egzersizi

Bench press spor salonlarındaki en popüler egzersizdir. Göğüs içeren bir aktivitedir fakat aynı zamanda omuz ve triseps de çalıştırabilirsiniz.

Bu egzersizi yapmak için sırtınız düz olacak şekilde bir banka uzanın, ayaklarınızı yere koyun. Ardından barı avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde tutun ve baş parmaklarınızla kavrayın.

Dirseklerinizi uzatın ve bilekleriniz düz olsun, barı başlangıç pozisyonuna getirin. Nefes alın ve koltukaltınızın altından göğsünüze dokunana dek barı yavaşça indirin. Barı indirirken dirseklerinizi yavaşça kırın. Ardından nefes verin ve bileklerinizi ve sırtınızı düz tutarak barı yukarı itin.

göğüs presi yapan üstsüz genç

3. High pulley chest fly

Bu üçüncü egzersiz en iyi izole göğüs egzersizlerinden biridir. Konu aşırı büyüme olunca antrenman sırasında kaslardaki gerilimi ayarlamak anahtardır.

Öne eğilmeli kablo liftinde kablo, maksimum kasılma noktasında bile hareket sırasında kaslardaki gerilimi ayarlamaya odaklanır.

Bu hareketi yapmak için kasnakları yüksek bir pozisyona koyun, direnci ayarlayın ve tutamaçları her iki elinizle tutun. Kollarda hafif bir bükülme ile birlikte kasnakları vücudunuzun yarısına kadar çekin, bu hareketi yazımızın ana görselinde de görebilirsiniz. Son olarak kısa bir molanın ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna döndürün.

4. Dambıl butterfly

Bu egzersizi yapmak için düz bir banka, makineye ya da topa uzanın ve dambılları alın. Bu versiyon iki kolu birbirinden bağımsız olarak yüklemenizi sağlar, ki bu sayede iki kol arasındaki güç kapasitesi ve kas simetrisi açısından homojen bir denge sağlarsınız.

Kollar yere paralel ve göğüs kasılırken dambıllar yukarı itilmelidir. Hareketin ilk kısmında nefes verin ve kasılmayı birkaç saniye tutun.

dambıl açış yapan kadın ve hoca

Ardından nefes alırken ve göğüs kaslarınızı tamamen esnetirken ilk pozisyona dönün. Seti bitirene dek hareketi tekrar yapın. İdeal olarak 12 tekrardan 3 set, her set arası 60 ila 90 saniye arası mola tavsiye edilir.

Gördüğünüz gibi üst gövdenizdeki kasları çalıştırmak için en iyi göğüs egzersizleri hakkında size bilgi verdik. Her zamanki gibi her antrenmandan önce ve sonra iyi bir açma germe çalışması yapmayı unutmayın. Sonuçları hemen göreceksiniz!

  • Roberto, H.-R., Santana Francisco, O., Fajardo Julio, T., Melián Francisca, V., Juan Manuel, G.-M., & Marrero Ignacio, G. (2013). Actividad electromiográfica del músculo pectoral mayor en los movimientos de press de banca inclinado y declinado respecto al press de banca horizontal. Apunts. Medicina de l’Esport, 36(136), 15–22. https://doi.org/10.1016/s1886-6581(01)75989-0
  • Campos, Y. de A. C., de Souza, H. L. R., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2017). O uso de barra ou haltere não altera a ativação muscular durante o exercício pullover. Revista Brasileira de Medicina Do Esporte, 23(5), 357–380. https://doi.org/10.1590/1517-869220172305166571