Yüzerken Direnci Arttırmak İçin İpuçları

Yüzmeye başladığımız zaman genelde daha hızlı ve uzun süre yüzmeyi hedefleriz. Bu yazımızda size, yüzme direncinizi doğru bir şekilde arttırmanın yollarından bahsedeceğiz.
 

Sporcuların birçoğu yüzerken direncini arttırmayı hedefler. Bu heyecan verici spor disiplinine girmeden önce sporcular daha hızlı ve uzun süre yüzebilmek için tekniğini geliştirmeye çalışır. Bu yazımızda, yüzerken direnci arttırmak için uymanız gereken temel ilkeler hakkında konuşacağız.

Yüzerken direnci arttırmak için ipuçları

Direncin yüksek olması yüzücülerin daha etkili bir antrenman yapmasını sağlar. İyi bir direnç antrenmanıyla hızınızı ve dayanıklılığınızı arttırarak uzun mesafeleri daha kolay yüzebilirsiniz.

Aşağıda yüzme direncini arttırmak için kullanabileceğiniz bazı ipuçlarını bulabilirsiniz:

  • Kalifiye bir profesyonelle iletişime geçin: ilk etapta yüzme dersleri alarak ileriye yatırım yapmak en iyisi. Yüzme dersleri almak tekniğinizi geliştirmenin harika bir yoludur. Bir profesyonelin denetimi altında çalışmak, hatalarınızı tespit etmenizi ve tekniğinizi geliştirmenizi kolaylaştıracaktır.
  • Doğru nefes almakta usta olmayı öğrenin: doğru nefes alma biçiminizi bulmak direnci arttırmanın olmazsa olmazıdır. Bu sayede sabit bir tempoda uzun mesafeleri yüzebilirsiniz.
  • Fiziksel kondisyon geliştirmek: genel anlamda fiziksel kondisyonunuzu arttırmayı başarırsanız yüzerken dayanıklılığınız da artacaktır. Motivasyonunuzu yükseltecek ve ulaşılabilir hedefler koymak bu noktada çok önemlidir.
  • Üst ve alt beden kısmını güçlendirmek: dayanıklılığınızı arttırmak için hem kollarınızı hem de bacaklarınızı çalıştırmanız gerekir.
  • Yardımcı aletler kullanmayı deneyin: duba gibi aletler kullanarak tekniğinizi geliştirebilirsiniz.
yüzme direncini arttırmak için egzersiz

  • Valsalva refleksinden kaçının: Efor sarf ederken üst solunum yolunu kapatmak içgüdüsel bir reflekstir. Bunu önlemek için yüzerken mümkün olduğunca gevşemeye çalışın.
  • Tekniği geliştirmek söz konusu olduğunda ise suda kolayca kaymanın önemini vurgulamak gerekir. Daha fazla hamle yapmak yerine suda etkili bir şekilde kayarak yüzmeye çalışın. Bunu yaptığınız zaman eforu da azaltarak daha uzun süre dayanmanız mümkün olur.
  • Seri antrenmanını deneyin: Bu yöntem direnci arttırmanın en etkili yollarından biridir. Örneğin, 100 ila 300 metrelik seriler halinde yüzerek antrenman yapın. Farklı stiller deneyin ve tekrarlar arasında dinlenmeyi unutmayın. Yüzme hızınız yerine gittiğiniz mesafenin uzaklığına odaklanın.

Direnci arttırmak için antrenman seansları

Her antrenman programında olduğu gibi direnci arttırmak için mutlaka bir plan yapmak gerekir. Planınızı elbette bir profesyonel oluşturmalı çünkü sizin şahsi ihtiyaçlarınıza ve özelliklerinize yönelik yapılmalı. Direnci arttırmak için yapılan antrenman seansına bir örnek de biz verelim:

  • Isınma: orta seviyede bir hızla 100 metrelik 3 tur tamamlayın. Her tur arasında 15 saniyelik bir dinlenme molası verin. Hız kapasitenizin yaklaşık yüzde 50-60’ını kullanmanız idealdir. Tekniğinizi mümkün olduğunca mükemmele yakın uygulamaya çalışın.
  • Yüzme tekniği: 8 ila 25 metrelik turlar yapın. Maksimum kapasitenizin yüzde 50-60’ını kullanarak yüzün ve her tur arasında 15 saniyelik aralar vermeyi unutmayın.
yüzerken direnci arttırmak

  • Asıl mesele: her 3 kulaçta bir nefes almaya odaklanın. Bacaklarınızı da kullanmayı ihmal etmeyin. Setler arasında 15 saniye dinlenerek ilerleyin ve hızınızı ısınma turundakinden (yüzde 60-70) daha hızlı bir tempoda tutmaya çalışın. Üçer setlik 50 metre, 70 metre, 100 metre ve son olarak 150 metrelik turları tamamlayın.
  • Soğuma: soğuma kısmını atlamayın. Bu, toparlanma sürecini en etkili şekilde geçirmenize yardımcı olur. Antrenmanınızı tamamladıktan sonra birkaç dakikalığına yavaşça yüzmek yeterli olacaktır.

Gördüğünüz gibi, doğru bir antrenman planı izler ve yukarıda verdiğimiz önerilere uyarsanız yüzme direncinizi arttırmanız son derece mümkün. Gerekli gayrete ve kararlılığa sahip olduğunuz sürece istediğiniz gelişmeyi göstermemeniz için hiçbir neden yok!

  • Girold, S. et al. (2007). Effects of dry-land vs. Resisted- and assisted-sprint exercises on swimming sprint performances. Journal of Strehngth and Conditioning Research, 21, 599-605.
  • Van Handel, P. J. et al. (1988). Aerobic economy and competitive performance of U.S. Elite Swimmers. Human Kinetics, 219-227.