İnstabilite Antrenmanı: Nedir ve Ne için Yapılır?

19 Ocak, 2020
İnstabilite antrenmanı günümüzde en çok kullanılan antrenmanlardan biridir. Peki bu antrenmanı hiç yaptınız mı? Bunun ne olduğunu biliyor musunuz?
 

Daha fazla kas ve sinir sistemi çalıştırmak için, instabilite antrenmanı günümüzde ideal bir seçenektir. Bu makalede, instabilite antrenman kavramını ve kullanışlılığını açıklayacağız.

İnstabilite Antrenmanı

Son on yılda, instabilite antrenmanı rehabilitasyon kliniklerinde ve spor salonlarında yaygın olarak kullanılan bir yöntem haline gelmiştir. Her türlü hedefe ulaşmak için kullanılır; spor performansını arttırmak, daha iyi bir sağlığa sahip olmak, sakatlıkların önlenmesi veya sakatlık sonrası rehabilitasyonu gibi amaçlar için yapılır.

Makalede dengesiz malzemelerden bahsettiğimizde, dengede durmayı kolaylaştırmak için kullandığımız malzemelere atıfta bulunmuş olacağız. Bu malzemeler propriyoseptif aktiviteyi ve nöromüsküler kontrol taleplerini artıracak dengesiz bir ortam sağlarlar.

Stabilite’nin tanımı

Stabilite “bir bedenin dengeyi sürdürme, dengesiz olmasını önleme yeteneği” olarak tanımlanır. Ayrıca, üzerine bu sabitliği bozacak bir kuvvet uygulandığında bir yapının aynı pozisyona dönme yeteneği olduğunu da söyleyebiliriz.

Farklı yazarlar (bibliyografyaya bakınız), yeterli stabiliteye sahip olmak için, aşağıda yer alan şeyleri sağlamanız lazım:

  • Kas gücü: dengeyi sağlamak yeterli güce sahip olmalıyız.
  • Sinirsel bileşenler: Belirli seviyelerde güç üretebilen kas yapılarına sahip olmak yeterli değildir. Ayrıca onları belirli bir yoğunlukta ve doğru zamanda çalıştırma yeteneğine de sahip olmalıyız.

İnstabilite antrenmanı ile esas olarak sinirler üzerinde çalışılıyor. Buna rağmen dengesiz bir durumda yürüttüğümüz bir hareket karşısında stabilite sağlamak için önce kaslarımızı eğitmeliyiz.

 

Uygun kaslara sahip olmak önemlidir çünkü bir hareketi stabilize etmek için iyi eğitilmiş bir sinirsel bileşene sahip olsak bile, bunu uygulamak için uygun yapıya sahip olmadığımızda başarısız oluruz. Bu yüzden antrenman yapılmış alanın eklemleri üzeride aşırı ağırlık gerekmektedir.

instabilite antrenmanı yapan bir kadın

Denge

Bu kavram, düşmeyi önlemek için vücut duruşu dinamiklerini tanımlayan genel bir terimdir. Ayrıca vücuda etki eden kuvvetler ve vücut bölümlerinin eylemsizlik özellikleri ile ilgili bir kavram olarak tanımlayabiliriz.

Sinirsel ve fizyolojik düzeyde, dengemiz üç yöne bağlıdır:

  • Propriyoseptif: Propriyoseptif sistem bize kas, tendon ve eklem yapıları hakkında bilgi verir.,
  • Vestibüler: Vücut hareketlerine ve kafa pozisyonundaki değişikliklere göre tepki verir.
  • Görsel: Görsel bilgi verilmesini içeren yolu ifade eder.

İnstabilite antremanının etkileri

Behm, Drinkwater, Willardson ve Cowley yaptığı çalışmalar gibi dengesiz yüzeyler üzerinde eğitimin çekirdek kas çalışmasını düzenli koşullar altında gerçekleştirdiğimizden daha fazla artırdığını gösteren birçok çalışma var.

Bu daha bel ve karın bölgesinin daha çok çalışması, omurganın stabilize edilmesi ve postüral kontrolün sürdürülmesi ihtiyacından kaynaklanır. Bu yüzden Grenier gibi yazarlara göre, daha yüksek omurga instabilite seviyelerinde bazı şeyler gerekir:

 
  • Ana kaslarımızın daha fazla çalışması.
  • Agonist ve antagonist kasların çalışma oranında artış.
  • Zıt kaslarda daha çok hareketlilik.
  • Eklemlerin daha stabil olması gerekir.
  • Eklemlerin daha fazla sert olması.
  • Daha az güç üretme yeteneği.

İnstabilite antrenmanı net bir avantaj sunar. Yazarlar bu tür antrenmanlarda güç üretimini azaltmasına rağmen, kasılmada artışın eklem stabilitesi için çok önemli bir rol oynadığını belirtmiştir.

Rehabilitasyon ve sağlıkta, instabilite antrenmanı

Rehabilitasyon ve sağlık açısından bakıldığında, bu tip materyaller bel ağrısını azaltma olasılığı sunuyor. Ek olarak ayak bileği ve dizini stabilize eden yumuşak dokuların duyusal verimliliğini artırmaya yardımcı olurlar. Bu tür antrenmanlar bize şunları sağlar:

  • Stabilize edici kas sisteminin normal fonksiyonlarını geri döndürülmesini.
  • Ana kas fonksiyonunu korunmasını veya geliştirilmesini.
  • Sakatlanmış alt kol ve bacakların propriyoseptif rehabilitasyonla düzeltilmesini kolaylaştırır.

Kuvvet antrenmanı ile ilgili olarak, kasların eş zamanlı çalışmasında yaşanan artış güç üretiminde bir azalmaya neden olur ve bu da kasların stabilizasyon fonksiyonunu arttırır.

instabilite antrenmanı yapan biri
 

Sakatlıkları önlemek için instabilite

Bu tür antrenmanlar sakatlıkları önlenmesi üzerindeki etkileri ile ilgili olarak, bilimsel literatür dengesiz yüzeyler üzerinde yapılan egzersizlerin etkinliğini doğrulamıştır.

Eklemleri potansiyel olarak dengesizleştirici kuvvetlerle çalıştırmak, alt eklem sakatlıklarını önlemeye yardımcı olabilecek, nöromüsküler bölümlerin geliştirilmesi için gerekli bir uyarıcı olabilir.

Örneğin literatür çalışmalarından çıkarabileceğimiz sonuçlardan biri, instabilite antrenmanının toplam alt eklemlere hasarı riskini yaklaşık yüzde 40 azaltmasıdır. Bu yumuşak dokuların propriyosepsiyonundaki artıştan veya dengenin iyileştirilmesinden kaynaklanabilir.

Dengesiz durumlar yaratmak için instabilite antrenmanında ilerleme

Şimdi size dengesiz durumlar yaratmanın bir örneğini göstereceğiz. Bu çalışma, görevlerin daha kolaydan zor seviyeye doğru  ilerlemesine dayanmaktadır. Bu şekilde antrenman programlarını tasarlamak daha kolay olacaktır.

  • Destek tabanı (en yüksekten alçağa doğru).
  • Hareket hızı, izometrikten dinamiğe.
  • İlişkili motor dokular (okülopedik ve okülomanual koordinasyon).
  • Düzenli denge sisteminin bozulması (görsel sistem ve pozisyon).
  • Dengesiz surfas: Daha yüksek bir hareket seviyesinden daha düşük bir hareket derecesine ve instabilite seviyesine ilerleme.
  • Destekler: En fazladan en az sayıya doğru destekler
  • Yer değiştiricileri kullanmak

Tüm bu değişkenler, antrenman yapan kişinin özel durumlarına bağlı olarak tek veya ortaklaşa kullanılabilir. Çalışmanın kişiye has olması önemlidir.

 

Antrenmanların karşılaştırma: instabilite ve stabilite

Bilimsel çalışmaları inceledikten ve ilgili makalelerden bilgi topladıktan sonra, dengesiz yüzeylerde antrenman yapmanın veya aksine sabit bir yüzey üzerinde yapmanın bazı sonuçları çıkarabiliriz:

  • Bazı çalışmalar, dengesiz yollarla veya aynı egzersizlerle ana kasları aktif etmek için instabilite olmadan, ancak ağır yüklerle yaptı. Sonuçları analiz ettikten sonra, ana kasları en iyi şekilde aktif olması için orta düzeyde bir ortama ihtiyaç olduğunu buldular.
spor salonunda stabilite antrenmanı yapan adam

  • 2010 yılında yapılan bir çalışmada, Chulvi-Medrano, Garcia-Masso, Colado, Pablos de Morales ve Fuster, dengesiz bir yüzeyde ve düzenli bir yüzeyde geleneksel deadliftler yaptıktan sonra paravertebral bölgenin kas çalışmasını karşılaştırdı. Elektromiyografik aktivite kayıtlarını analiz ettikten sonra, güç üretimi ve kas çalışması açısından en iyi sonuçların, bu egzersizin sabit bir yüzey üzerinde yürütülmesinden kaynaklandığı sonucuna varıldı.
 
  • Çoğu çalışma, daha yüksek dış instabilite seviyelerinde, daha az sabitlik bozucu güç uygulaması olduğu sonucuna varmaktadır. Bu nedenle güç performansını artırmak için yüksek düzeyde dış stabiliteye ihtiyacımız var.
  • Üst eklemlerde kas çalışması ile ilgili olarak, çalışmalar, triseps ve deltoidlerin kas çalışmasının, dengesiz koşullarda şınav ve göğüs presleri gerçekleştirirken daha büyük olduğunu açıklamaktadır. Bununla birlikte, bu egzersizleri dengeli veya dengesiz yüzeylerde gerçekleştirirken pektoralis majör kaslarında çok büyük bir değişim bulamamışlardır.

Sonuç

Yapılan her çalışma dengesiz bir zeminde egzersiz yaparken daha büyük elektromiyografik ve kas çalışması kayıtları gösterememiştir. Buna ek olarak kas çalışmasının dengesiz bir yüzey kullanımından etkilenebileceğini bilmek önemlidir. Bu durum, bir hareket yaparken aktif olan kasların her zaman daha yüksek derecede çalışmamasından kaynaklanmaktadır.

Her şeyden önce yapılacak antrenmanın gerçek amacının ne olduğunu bilmeliyiz. Egzersizleri sabit veya dengesiz bir yüzeyde gerçekleştirirken daha büyük bir avantaj veya dezavantaj olup olmadığını araştırmak ve analiz etmek gerekir.

 
  • Drinkwater, E. J., Pritche|, E. J., & Behm, D. G. (2007). Effect of instability and resistance on unintentional squat-lifting kinetics. Interna6onal Journal of Sports Physiology and Performance, 2(4), 400.
  • Anderson, K., & Behm, D. G. (2005). Trunk muscle activity increases with unstable squat movements. Canadian Journal of Applied Physiology, 30(1), 33-45.
  • Chulvi-Medrano, I., García-Massó, X., Colado, J. C., Pablos, C., de Moraes, J. A., & Fuster, M. A. (2010). Deadlift muscle force and activation under stable and unstable conditions. The Journal of Strength & Conditioning Research,24(10), 2723-2730.
  • Behm, D. G., Drinkwater, E. J., Willardson, J. M., & Cowley, P. M. (2012). Declaración de Posición de la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio: La Utilización de Inestabilidad para el Entrenamiento del Núcleo (CORE) en el Acondicionamiento de Poblaciones Deportivas y No Deportivas. PubliCE Standard.
  • Behm, D.G.; Drinkwater, E.J.; Willardson, J.M.; Cowley. P (2010). The use of instability to train the core musculature review. Appl. Physiol. Nutr. Metab. Vol. 35
  • Peña, G., Heredia, J., Moral, S., Mata, F., & Da Silva Grigoletto, M. (s.f.). Evidencias sobre los Efectos del Entrenamiento Inestable para la Salud y el Rendimiento . journal PubliCE Standard .
  • Peña, G. (2014). Entrenamiento funcional y superficies inestables.
  • Marin, P. J. (2010). Nuevas directrices del entrenamiento de fuerza en situaciones inestables.