Kilo Vermek İçin Yüzme Egzersizleri

Yüzme egzersizleri, getirdiği faydalar söz konusu olduğunda, en eksiksiz aerobik spor egzersizlerinden biri olarak kabul edilir. Tüm vücut kısımlarını birlikte hareket ettirerek esnekliği ve direnci arttırır. Buna ek olarak solunum, kardiyovasküler, kemik ve kas sistemlerini güçlendirir. Bu yazımızda, yüzme sporunu kilo vermek için nasıl uygulamamız gerektiğine değineceğiz.

Yüzme egzersizleri ile bol miktarda kalori yakabilir ve daha fazla kilo verebilirsiniz. Erkekler dakika başına yaklaşık 10 kcal ve kadınlar ise 7,8 kcal yakarlar.

Bu egzersiz suda yapıldığı için, vücudunuz üzerinde, normalde yaptığınız sporlar gibi güçlü bir etkisi olmaz. Size yardımcı olacak bir profesyonel ile herhangi bir yaşta yüzmeye başlayabilirsiniz!

Yüzme Programına Başlamadan Önce Bilmeniz Gerekenler

Yüzme egzersizleri için aşağıdaki tavsiyeleri faydalı bulabilirsiniz:

• Her sporda olduğu gibi yeterince su içmek çok önemlidir. Gün içinde ara ara su içmelisiniz ek olarak yüzme antrenmanından önce de makul miktarda su içmenizi tavsiye ederiz.
• Sabırsızlığın üzerinden gelmeniz gerekiyor. Programınız, orta yoğunlukta başlamalı ve ilk hafta boyunca aralıklar içermelidir. Takip eden haftalarda ise, yoğunluğun yanı sıra yüzme süresini de kademeli olarak arttırabilirsiniz.
• Yemekten iki saat sonra ya da tüm glikozun sindirildiği zaman dilimi olan sabahları, aç karınla yüzün. Bu yüzerken daha fazla yağ yakmanızı sağlar.
• Fiziksel aktivitenizi tamamlamak ve etkili kilo vermeyi garantilemek için sağlıklı bir diyet uygulayın.
• Hedefinize ulaşmak için bu aktiviteyi düzenli olarak yapmalısınız. Her hafta, hafta da birkaç kez olmak üzere antrenman yapmalısınız.
• Uygun bir yüzme havuzuna, tercihen bir olimpik yüzme havuzuna (50 metre uzunluğunda) ya da yarı olimpik bir havuza (25 metre uzunluğunda) ihtiyacınız vardır.
• Koçunuz, erkek ve kadınların anatomik özellikleri ve ikisinin arasındaki eğitim farkını bilmelidir.
• Her egzersizden önce ısınma ve esneme hareketleri yapmalısınız.

Ana Yüzme Stilleri

Kurbağalama

Bu stil, daha sık nefes almaya müsait olduğundan, yeni başlayanlara öğretilen en yavaş stil olmakla birlikte daha istikrarlıdır. Gerçekten çok fazla bacak çalıştırmayı gerektiren ve kuvvetli bacaklarla sonuçlanan bir stildir.

Bu stil, kafanız suyun dışında ve tüm vücudunuz düz, yüzüstü bir şekilde duracağınız pozisyonla başlar. Kollar, öne doğru ilerlemek için ileriden başlayıp geriye doğru daire çizer biçimde uzanır. Daha sonra hareketi tamamlamak için bacaklar, dizlerden hafif bükülü olacak şekilde topuklar hafifçe kalçaya çekilir ve geri uzatılır.

Serbest

Bu en popüler tekniklerden biri olmakla beraber kol, kalça kası ve sırt bölgelerini çalıştırır. Yüzücü suyun üzerinde yüzüstü durur, avuç içi aşağı bakacak şekilde pervaneye benzer bir şekilde sırayla değiştirerek kollarını arkadan öne doğru uzatır.

Kollar hareket ettikçe bacaklar birbirini takip eden kısa vuruşlar yapar. Bu yüzme egzersizi, tüm vücuda uygulanan kuvvet nedeniyle çok fazla anatomik güç sağlar.

Sırtüstü

Sırtüstü yüzme stili, serbest stile çok benzer tek farkı, vücudunuzun sırtüstü duracak pozisyonda olmasıdır ki bu da üst gövdenin tüm çalışmayı üstlenmesini sağlar. Bu hızlı bir yüzme tekniğidir.

Kelebek

Kelebek yüzme stili, kurbağalama tekniğinin bir çeşididir. Her iki kol aynı anda başın üzerinden suya daldırılır. Bu sırada yüzücü nefesini tutar; bunları yaparken de vücudun geri kalanı, bacaklar arkada düz ve bitişik bir şekilde dalga benzeri bir hareket gerçekleştirir.

Kolların sudan çıktığı anda kafada kollarla birlikte sudan çıkar. Böylece nefes almak için birkaç saniyeniz olur. Çok fazla güç gerektirdiği için bu stili düzenli olarak çalışmanın faydasını çok hızlı bir şekilde görebilirsiniz.

Bir Yüzme Programı Kilo Vermek İçin Neleri İçermelidir?

1. Programın ilk haftasında düşük yoğunlukta serbest yüzme stili ile 100 metre ısınma olmalıdır. Çalışmanın ortasında, toplamda 200 metreyi tamamlayana dek her bir teknikte 50 metreye ulaşmalısınız.
2. Her stil arasında molalar 30 saniye ya da biraz daha fazla olmalıdır. Antrenmanı tamamlamak için düşük yoğunlukta serbest stil ile 100 metre yüzmelisiniz.
3. İlerleyen haftalarda, ısınma süresini, yüzdüğünüz metre miktarını ve zorlu stillerin yoğunluğunu arttırmalısınız.
4. Koçunuzla zorlukları, kronolojileri ve hangi hedefi başarabileceğinizi gösteren ayrıntılı bir program panosu oluşturun.
5. Kilo vermek için yapacağınız yüzme egzersizleri, sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı ile tamamlandığı sürece etkili olacaktır.