Sizin İçin İdeal Olacak 7 Koşu Planı
Koşu, günlük bir rutin gerektiren bir disiplindir. Sırf koşmuş olmakla ilgili değildir bu. Koşu sürenizi artırmak için sıkı bir koşu planı hazırlamanız gerekir. Bir koşu planı yaparken bireysel ihtiyaçlarınız gibi çeşitli faktörleri göz önüne almalısınız.
Koşu Planı Hazırlamak
Egzersize başladığınızda netleşmesi gereken ilk şey, kesin hedefler belirlemeniz gerektiğidir. Bunu yapabilmek için farklı sonuçlar hedefleyen bir egzersiz planı düzenlemelisiniz. Aşamalı olarak gelişmeniz için bu plan dönüşümlü olmalıdır.
Kısa Mesafe Koşu
Bu tür koşularda, bir yarış sırasında olduğu gibi hızlı koşuyor olmalısınız. Kısa mesafe koşuları, kuvvet antrenmanı veya farklı koşu stilleri ile birleştirilebilir. Bu koşu planı, orta yoğunlukta ve süresi minimum olmalıdır. Genellikle uzun koşuların ya da bir egzersiz grubunun parçasıdır.
Uzun Mesafe Koşu
Bu koşu türü, profesyonel koşucular tarafından kullanılır, çünkü mesafe ne kadar uzun olursa olsun, daha yavaş bir tempo ile başlar.
Bu tür bir egzersizin amacı, mesafeyi artırmak ve bir maratonda karşılaşacağınız efor miktarı için bacaklarınızı hazırlamaktır. Ek olarak, bu egzersizi bir grup çalışmasını koordine etmek için kullanabilirsiniz çünkü bu, uzun mesafelerin keyfini çıkarmanın çok hoş bir yoludur.
Bazen koşu başarınızı garantileyen şey, her zamanki rutininizi haftada en az bir kez farklı setlerle değiştirmektir. Farklı setler arasında şunlar vardır: uzun, kısa, piramit veya artan koşular.
Uzun Set
Bu sette, bir yarışta olduğundan çok daha hızlı koşulur ve kalp atış hızınızın düzenlenmesi için molalar daha uzun tutulur. Bu molalar koşucuya bağlı olarak iki veya üç dakika olabilir. Bir set, bir kilometre veya daha uzun olduğunda, üç şeye belirleyicidir:
- Fiziksel durumunuz
- Koşu mesafesi
- Genel egzersiz
Kısa Set
Bu koşu seti genellikle 200 ila 500 metre uzunluktadır, ancak diğer mesafeleri de hedefleyebilirsiniz. Bu koşu planının amacı hızınızı ve maksimum oksijen tüketiminizi arttırmaktır. Her ne kadar kolay gözükse de aslında gerektirdiği efor nedeniyle koşucuların gözünü en çok korkutan koşu türüdür. Çok çaba sarf edileceği için seti tamamlamadan önceki gün iyice dinlenmeniz gerekir.
Artan set
Bu koşu planı, maraton gibi uzun mesafe koşuları için uygundur. Temel olarak, artan setler normalde bir yarışta kullanacağınızdan daha yüksek bir tempoyu korumanızı gerektirir.
Hiçbir sette kendinizi aşırı yormamanız gerektiğine dikkat etmelisiniz. Burada fikir, hem hızınızı hem de eforunuzu kontrol etmenizdir, böylece tüm seti tamamlayabilirsiniz.
Azalan set
Önceki sette olduğu gibi azalan koşu planında, koşarken hem mesafeyi hem de hızınızı değiştirmenizi gerektirir. Bu set, mesafeyi aşamalı olarak azaltacağınız ve aynı zamanda hızınızı azar azar artırdığınız beş ila altı koşuyu içermelidir. Bu çok fazla fiziksel çaba gerektiren bir koşu türü olduğundan, kendinizi aşırı yormadığınızdan emin olmalısınız.
Temel olarak, orta mesafeleri çalıştırmak veya kısa mesafelerde zamanlamanızı iyileştirmek için ideal bir plandır. Kalp atış hızınızı kontrol altında tutmalısınız. Bunun için bir kalp atış hızı monitörü kullanabilirsiniz.
Fartlek yöntemi
Fartlek yöntemi, kalp atış monitörünüzün neye işaret ettiğinden ziyade koşu sonrası kendinizi nasıl hissettiğinize dayanır. Bu nedenle, kalp atış hızınızı azaltmak için setler arasındaki molalarınız daha sık olmalı ve jogging koşusunu içermelidir.
Sizin için doğru formülü bulmak için bu farklı çalışma planlarının tümünü birleştirmeniz gerekecektir. Örneğin, hafta boyunca bir gün uzun koşu, ertesi gün kısa koşu yapabilir, bir ya da iki gün de Fartlek metodunu kullanabilirsiniz. Bu kombinasyonlar ve farklı setler, bir yarış için antrenman yapmanıza yardımcı olacak ideal koşu planlarını oluşturabilir.