Bisiklet Sporunda Kuvvet Çalışmasının Önemi

26 Şubat, 2020
Bisiklete binme, gücün temel faktör olduğu ve bu nedenle en yaygın olarak bunun üzerine çalışılan bir spordur. Ancak, kuvvet antrenmanının önemini unutmamalıyız.
 

Hepimizin bildiği gibi, bisiklet sürmek en önemli fiziksel özelliğin dayanıklılık olduğu dinamik bir spordur bu nedenle optimum direnç noktası elde etmemize yardımcı olacağından, bisiklete binerken gücü arttırmaya gereken önemi vermeliyiz.

Bugünün yazısında, bisiklette güç faktörünün önemini ve yolda daha verimli olabilmek için bu yönümüzü nasıl eğitmemiz gerektiğini göreceğiz.

Bisiklette Kuvvet Çalışması

Yukarıda belirttiğimiz gibi, rekabetçi bisiklet hakkında konuştuğumuzda, bu sporda güç çalışması büyük önem taşımaktadır. Bir bisikletçinin biyomekanik hareketini analiz edersek, kuvvet faktörünü yapılan her bir pedal hareketinde görmek mümkündür.

Örneğin, tam potansiyelle antrenman yaparsak gücümüzü geliştirebiliriz bu sayede yarış sırasında daha yüksek hız yapabilecek ve dayanıklılığı artırmamıza yardımcı olacaktır.

Bu maksimum performans sayesinde, kaslarımız kuvvet kazanacaktır, böylece daha uzun süre performans sağlanabilinecektir. Daha uzun performans sağlayabilmek, direnç faktörünü geliştirmemize yardımcı olacaktır, çünkü daha az çaba ile ve dolayısıyla daha az oksijen tüketimi ile daha fazla hareket edebileceğiz.

Bisikletçiler için Kuvvet Antrenmanının Faydaları

Bisiklete binerken doğru türde bir güç çalışması yapmak, birçok fayda sağlayacaktır. Bunlar;

  • Her pedalda maksimum güç seviyesini artırır
  • İyi bir direnç çalışmasıyla tamamlamamız gereken aerobik gücü iyileştirir
bisiklete binen adam
 

  • Sporcu, pedal çevirirken daha rahat ve verimli olacaktır
  • Yaralanmaları önlemeye yardımcı olur ve iyi bir egzersiz programı ile riski yarıya kadar azaltabilir

Bisiklette Kuvvet Çalışması ile İlgili Diğer Faktörler

Yukarıda belirtilen faydaların yanı sıra, bisikletçilerin yapacağı iyi bir kuvvet çalışması sayesinde fayda sağlayacak diğer faktörlerden de bahsetmek gerekir:

  • Bu spordaki kuvvet antrenmanı, egzersiz sonrası oksijen tüketimi artacağından, yağ yakmada bize yardımcı olacaktır.
  • Ek olarak, hipertrofik eğitimden kaçınmalı ve egzersizi nöral yol ile güç geliştirmeye odaklamalıyız. Aksi takdirde, bisiklet üzerinde çok daha ağır olma ve dağ evreleriyle yüzleşirken çevikliği kaybetme riskine sahibiz.

Kuvvet antrenmanın etkili olması için nasıl yapılmalıdır?

Bisikletle ilgili kuvvet antrenmanından elde ettiğimiz sonuçların etkili olması ve dayanıklılığımızı geliştirmemize yardımcı olabilmesi için aşağıdaki hususları dikkate almak önemlidir:

  • 10-12 haftadan sonra sonuç alınmaya başlanacağı için uzun vadeli güç çalışmalarına odaklanın. Belirli sezon çalışmasından sonra bisiklette daha ağır hissedeceğimiz için bunu sezon öncesi yapmak önemli olacaktır.
  • İdeal olarak, güç ve dayanıklılık seansları birbirinden oldukça ayrı tutulmalıdır, çünkü bir ikisi üzerinde aynı zamanda çalışmak olabilecek iyileştirmeleri yavaşlatabilir.
  • Direnç ve güç antrenmanlarını aynı gün yapmayı seçersek, ilk önce en zorlu kısmı yapmak çok önemli olacaktır.
bisiklete binen adam
 

  • Birkaç tekrar yapılarak, fazla kilo ile çalışılmalı. Birkaç tekrar yaparak, büyük hipertrofiden kaçınacağız ve en çok ilgilendiğimiz nöral yol ile gücü artıracağız.
  • Hareketin hızına gelince, bisiklet gibi döngüsel bir sporda, düşük bir hareket hızı kullanılması tavsiye edilir. Bu, yavaş hareket eden kas gruplarında kasılma ve kuvvet üretme kapasitesi üzerinde çalışmamızı sağlayacaktır.
  • Haftada 2 seans olmak üzere yaklaşık 8 hafta devam etmek gerekecektir. Bu bölümün önemli kısmı, yarış sezonu başlamadan önce yapmak, sezon boyunca antrenman rutinini daha rahat olacak şekilde korumaya çalışmak uygun olacaktır.
  • Bu güç çalışmasının sezon boyunca sürdürülmesi, güç çalışması ile elde edilen direnç seviyesi adaptasyonlarını kaybetmemenize yardım edecektir. Bunun için haftalık güç çalışma seansı fazlasıyla yeterli olacaktır.

Bisiklete binme becerileri üzerinde çalışmak için ne tür egzersizler yapılmalıdır?

 Örneğin, bir bisikletçinin sıkı çalışması bir futbolcu ile aynı olmayacağı açıktır. Bu nedenle, bir bisikletçinin hareket örnekleri hakkında bilgi sahibi olmak ve oradan ona en iyi adapte edilen egzersizleri seçmek önemlidir.

Bu sporda gücün geliştirilmesi için seçtiğimiz egzersizler, pedal çevirme hareketine mümkün olduğunca benzer olmalıdır. Aynı zamanda, analitik olmaya çalışmak yerine global egzersizler yapmak daha güvenli ve faydalı olacaktır.

Pedal hareketini analiz edersek, bunun eşmerkezli bir hareket olduğunu görebiliriz, bu nedenle seçilen egzersizler bu özelliklerde olmalıdır. Bu durumda, yukarıda belirtilen özelliklere mükemmel bir şekilde uyarlanmış squat, kalça için esnetme ya da leg press gibi egzersizleri seçebiliriz.

 
ağırlık kaldıran adam

Bisiklet üzerinde yapılacak kuvvet antrenmanını ihmal etmemeliyiz.

Bununla birlikte, bisikletle ilgili kuvvet antrenmanı söz konusu olduğunda özgünlük gibi temel bir faktörü unutmamalıyız. İstediğimiz şey genel olarak kuvvetimizi arttırmaksa, en iyi araç bisiklet olacaktır.

Buna ek olarak, spor salonundaki özel çalışma için yukarıda belirttiğimiz kısa egzersizler ile bisiklete binmede çok ilerleme gözlemlenebilir.

Kısacası, aerobikin temel bir faktör olduğu bir sporda dayanıklılık geliştirmek istiyorsak, kuvvet antrenmanı temel bir rol oynar. Bu amaçla, bu kuvvet çalışmasını, yaptığımız sporun özelliklerine ve gerekliliklerine uyarlamamız önemlidir.

 
  • Hopker, J., & Jobson, S. (2012). Performance Cycling: The Science of Success. A&C Black.
  • Sunde, A., Støren, Ø., Bjerkaas, M., Larsen, M. H., Hoff, J., & Helgerud, J. (2010). Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists. The Journal of Strength & Conditioning Research24(8), 2157-2165
  • Young, W. B. (2006). Transfer of strength and power training to sports performance. International journal of sports physiology and performance1(2), 74.