Koşu Bandı Üzerinde Aralıklı Antrenman

15 Ocak 2020
Aralıklı antrenman tekniğini duymuşsanız koşuya nasıl uygulayacağınızı da bilmek istersiniz. Koşu bandında da bu tekniği uygulayabilirsiniz.

Koşu bandı üzerinde sürekli aynı egzersizi tekrarlamak çok sıkıcıdır. Bu nedenle, farklı egzersiz yöntemlerini denemelisiniz. Bu amaçla, koşu bandı üzerinde aralıklı antrenman yapmanızı öneririz. Makaleyi okuyun ve bu antrenman tekniğini öğrenin!

Aralıklı kardiyo egzersizi yaparken güç harcama ile dinlenme sürelerini değiştirerek uygulamalısınız. Yani, egzersizi yüksek ve düşük yoğunluklu periyotlar halinde uygulamalısınız. Bu yöntem ile genellikle daha kısa süreli ve daha yoğun antrenman yaparsınız. Bu antrenman tekniği fiziksel durumunuzu iyileştirir ve kalori yakmanıza yardımcı olur.

Sabit bir tempoda koşmaya başlamadan önce, koşu egzersizinizi zor ve kolay segmentlerle çeşitlendirmeye çalışın. Aşağıdaki planı uygulamanız kolay olacaktır:

  • Beş dakika ısınma.
  • 2 dakikası yüksek tempolu koşu 2 dakikası yürüyüş olmak üzere 4’er dakika 3 set
  • 5 dakika iyileşme.

Bu egzersiz, dayanıklılığınızın artmasına ve kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olur. Aynı zamanda birçok sporcunun spor performansını arttırmak için ilgi çekici bir yöntemdir. Aslında, aralıklı antrenman programı kalori yakmanın ve fiziksel durumunuzu iyileştirmenin mükemmel bir yoludur. Eğer daha önce bu antrenman tekniğini uygulamadıysanız, bu yeteneklerinizi geliştirmeniz için harika bir fırsattır.

Aralıklı Antrenmanın Faydaları

Yukarıda bahsettiğimiz gibi, aralıklı antrenman rutini, kısa süreli yüksek yoğunluklu fiziksel egzersiz ile düşük yoğunluklu egzersiz ve dinlenme periyotlarından oluşur. Yüksek yoğunluklu egzersiz periyotları adeta sizi nefessiz bırakacak kadar zor olmalıdır. Bu da hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur.

Koşu bandında koşan kadın

İşte size aralıklı antrenman rutinlerinin faydaları:

  • Kardiyorespiratuar kapasiteyi arttırır.
  • Vücudun tüm bölgelerinde dolaşımı iyileştirir.
  • Sporcuların performansını yükseltir.
  • Vücudun yağ yakma yeteneğini arttırır. Bu da vücudun yağ oranını düşürür.
  • Uzun süreli egzersizlerden çok daha hızlı sonuç verir.
  • Kardiyovasküler hastalıklar için risk faktörlerini olumlu yönde etkiler.
  • Solunumla ilgili kasları güçlendirir. Bu da akciğer fonksiyonunu arttırır.
  • Stres ve gerginliği azaltır. Bu nedenle zihinsel refahı arttırır.

Koşu Bandı Üzerinde Aralıklı Antrenman

Düşük yoğunluklu egzersizlerle birleştirilmiş yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz tekniği, dayanıklılığı sabit bir hızda egzersiz yapmaya göre daha hızlı geliştirir.

Bu egzersiz tekniğini uygulamaya, yaklaşık dört dakikalık kısa bir ısınma ile başlayın. Yeterince ısındığınızdan emin olun. Vücudunuzu egzersize alıştırmak için maksimum temponuza birkaç aralık bile ekleyebilirsiniz. Isındıktan sonra yavaş tempoda koşmaya başlayın ve yaklaşık bir dakika sonra hızınızı arttırın.

Bir dakika sonra yavaşlayın ve çok daha yavaş tempoda koşun veya yürüyün. Daha sonra yaklaşık 3 dakika dinlenin ve egzersize tekrar başlayın. Bunu 30 dakika boyunca yapın. Bu bir günlük rutininiz olmalı.

Antrenman rutininiz yeterince zor değilse, koşu bandına hafif bir eğim ekleyin. Yüksekliğin değiştirilmesi, hızınızdan bağımsız olarak vücudunuzun kısa sürede daha fazla çalışmasını sağlayacaktır.

Aralıklı Antrenman İçin En İyi İpuçları

İşte aralıklı antrenman rutininiz için aklınızda bulundurmanız gereken bazı ipuçları. Not alın!

Koşu bandı üzerinde aralıklı antrenman tekniği, dayanıklılığınızı arttırmanın mükemmel bir yoludur.

  • Koşarken duruşunuza dikkat edin, dik durun.
  • Koşu seansından sonra tüm alt ekstremite kas gruplarını esnetin.
  • Aralıklı antrenmanı haftada üç kereden fazla ve üst üste iki gün yapmayın.
  • Vücudunuzun iyileşmesi ve kaslarınızın büyümesi için her egzersiz seansından sonra dinlenin.

Son olarak, ne kadar formda olursanız, aktivite aralıklarını o kadar uzatabileceğinizi unutmayın. Yorgunsanız, eklem ve kas ağrınız varsa, ağrının devam etmesi durumunda bir doktora danışın veya egzersiz sıklığınızı azaltın . Bu egzersiz yapamayacak hale gelmenizden daha iyidir.

Herhangi bir egzersiz programında olduğu gibi, aralıklı antrenman rutininize yavaşça başlayın. Daha sonra kendinize zarar vermeyeceğini düşündüğünüzde egzersiz yoğunluğunu kademeli olarak artırın . Mükemmel sonuçları almak için aralıklı antrenman tekniğini deneyin!

  • Fader, F. (2013). Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) en Corredores: Consideraciones Generales. PubliCE Standard. Retrieved from https://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-resistencia/articulos/entrenamiento-de-intervalos-de-alta-intensidad-hiit-en-corredores-consideraciones-generales-1499